Scheda Piero style, ci ho capito qualcosa ?
Per prima cosa volevo salutare tutti, siamo al mio primo post...ho aspettato molto prima di postare ed ho letto decine e decine di post...tutto per evitare di fare qualche figuraccia tra voi sapienti 
La mia situazione è :
179cm x 75kg
bf al 10%
ectmorfo
con tanta voglia di fare sul serio e spaccarsi il culo in palestra
Nello specifico dopo aver letto il post "Piero docet" e parecchi altri sono arrivato ad elaborare questa scheda:
Il workout è suddiviso in 3 sessioni con il classico abbinamento petto-bic, schiena-tric, spalle-gambe...la successione degli esercizi è esattamente nell'ordine in cui li ho scritti, oltre agli esercizi scritti alleno 2 volte a settimana anche gli addominali, a distanza di 4 giorni tra un allenamento e l'altro...
Pettorali
4x6 Panca Piana, rec 120 sec.
2x12 Croci su Panca Inclinata, rec 60 sec.
3x6 Panca Declinata, rec 120 sec
2x Max (finchè non collasso insomma) Alzate alle Parallele, rec 90 sec
2x18-20 Croci ai Cavi, rec 45 sec
Bicipiti
4x8 Curl con manubri su panca inclinata (70°), rec 120 sec.
3x12 Panca Scott, rec 90 sec
2x15-18 Concentrati seduto su panca, rec 60 sec.
Tricipiti
3x7-8 Spinte in basso ai cavi, rec 120 sec.
2x12 Spinte in basso ai cavi (più controllate, meno carico, più lente le ripetizioni), rec 90 sec
3x8 Ai cavi inginocchiato su panca, rec 120 sec.
2x12-15 Cable bent-over Triceps Extension (pardon, ma in ita non so come si dica),90sec
Schiena
3x6-8 Lat machine anteriore con presa larga, rec 120 sec.
2x12-15 Pulley con bilanciere (per capirci quello della Lat ma con le prese laterali per le mani)
3x6-8 Rematore con bilanciere, rec 120 sec.
2x12-15 Pulley con triangolo, rec 90 sec
2x20 Pullover ai cavi, rec 60 sec.
Spalle
3x7-8 Lento avanti, rec 120 sec.
2x12-15 Lento avanti (più controllate, meno carico, senza neanche la minima interruzione),90s.
3x9 Aperture Laterali con manubri, rec 120 sec.
2x12 Aperture laterali (stesso discorso del lento avanti per queste 2 serie), rec 90 sec
3x8 Alzate a 90° su panca, rec 120 sec.
2x12-15 Alzate a 90° su panca (vd. Lento avanti e Ap. Laterali), rec 90 sec
Gambe
3x6-8 Squat, rec 120 sec.
2x12-15 Leg press verticale, rec 90 sec
2x20 Leg extension, rec 60 sec.
4x6 Stacchi, rec 120 sec.
3x12 Calf press (la versione da seduto), rec 90 sec
2x20 Leg Curl, rec 60 sec.
Gli obiettivi: per prima cosa metter su qualche chiletto di massa e, in secondo luogo, dare fin da subito a questa massa una forma armoniosa...detto terra terra (non me ne vogliate vi prego) vorrei evitare di diventare grande e grosso, diciamo raggiungere una massa muscolare media (cmq ottimamente sviluppata intendo) e scolpirla allo stesso tempo il più possibile...
Nell'attesa dei vostri suggerimenti e correzioni preparo il post sulla mia dieta ed integrazione...
PS Che miniera di informazioni questo forum...solo un mese fà non sapevo manco che significasse "whey"...ora mi sto lentamente trasformando in un salutista malato di palestra...ma mi sento da Dio...sia mentalmente che fisicamente, che è proprio una bella cosa...
PS 2 Sentitevi liberi di chiedere tutte le informazioni che volete...
La mia situazione è :
179cm x 75kg
bf al 10%
ectmorfo
con tanta voglia di fare sul serio e spaccarsi il culo in palestra
Nello specifico dopo aver letto il post "Piero docet" e parecchi altri sono arrivato ad elaborare questa scheda:
Il workout è suddiviso in 3 sessioni con il classico abbinamento petto-bic, schiena-tric, spalle-gambe...la successione degli esercizi è esattamente nell'ordine in cui li ho scritti, oltre agli esercizi scritti alleno 2 volte a settimana anche gli addominali, a distanza di 4 giorni tra un allenamento e l'altro...
Pettorali
4x6 Panca Piana, rec 120 sec.
2x12 Croci su Panca Inclinata, rec 60 sec.
3x6 Panca Declinata, rec 120 sec
2x Max (finchè non collasso insomma) Alzate alle Parallele, rec 90 sec
2x18-20 Croci ai Cavi, rec 45 sec
Bicipiti
4x8 Curl con manubri su panca inclinata (70°), rec 120 sec.
3x12 Panca Scott, rec 90 sec
2x15-18 Concentrati seduto su panca, rec 60 sec.
Tricipiti
3x7-8 Spinte in basso ai cavi, rec 120 sec.
2x12 Spinte in basso ai cavi (più controllate, meno carico, più lente le ripetizioni), rec 90 sec
3x8 Ai cavi inginocchiato su panca, rec 120 sec.
2x12-15 Cable bent-over Triceps Extension (pardon, ma in ita non so come si dica),90sec
Schiena
3x6-8 Lat machine anteriore con presa larga, rec 120 sec.
2x12-15 Pulley con bilanciere (per capirci quello della Lat ma con le prese laterali per le mani)
3x6-8 Rematore con bilanciere, rec 120 sec.
2x12-15 Pulley con triangolo, rec 90 sec
2x20 Pullover ai cavi, rec 60 sec.
Spalle
3x7-8 Lento avanti, rec 120 sec.
2x12-15 Lento avanti (più controllate, meno carico, senza neanche la minima interruzione),90s.
3x9 Aperture Laterali con manubri, rec 120 sec.
2x12 Aperture laterali (stesso discorso del lento avanti per queste 2 serie), rec 90 sec
3x8 Alzate a 90° su panca, rec 120 sec.
2x12-15 Alzate a 90° su panca (vd. Lento avanti e Ap. Laterali), rec 90 sec
Gambe
3x6-8 Squat, rec 120 sec.
2x12-15 Leg press verticale, rec 90 sec
2x20 Leg extension, rec 60 sec.
4x6 Stacchi, rec 120 sec.
3x12 Calf press (la versione da seduto), rec 90 sec
2x20 Leg Curl, rec 60 sec.
Gli obiettivi: per prima cosa metter su qualche chiletto di massa e, in secondo luogo, dare fin da subito a questa massa una forma armoniosa...detto terra terra (non me ne vogliate vi prego) vorrei evitare di diventare grande e grosso, diciamo raggiungere una massa muscolare media (cmq ottimamente sviluppata intendo) e scolpirla allo stesso tempo il più possibile...
Nell'attesa dei vostri suggerimenti e correzioni preparo il post sulla mia dieta ed integrazione...
PS Che miniera di informazioni questo forum...solo un mese fà non sapevo manco che significasse "whey"...ora mi sto lentamente trasformando in un salutista malato di palestra...ma mi sento da Dio...sia mentalmente che fisicamente, che è proprio una bella cosa...
PS 2 Sentitevi liberi di chiedere tutte le informazioni che volete...
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