A caccia di insulti: io mi sto allenando così, cosa ne dite?

[occipiter]

Prima di tutto vi saluto e spero di essere benvenuto.
Sono Roberto (occipiter) 22 anni (180 cm, 76 kg di peso, elettricista).
Ho iniziato ad allenarmi a metà marzo di quest'anno, cioè da un paio di mesi.
Qualche risultato già c'è (ho perso 3 kg di peso ed ho messo su un pochino di massa magra), ma vorrei capire se i ragionamenti che mi portano a seguire un certo allenamento sono sensati o meno.
Tanto per rendere l'idea vi posto subito la mia scheda che vi sembrerà sicuramente poco sensata, poi chiarirò il perchè di certe scelte.

Due sedute settimanali (giorni tipici Lunedì e Giovedì), durata degli allenamenti 1 ora e 30 minuti in media.
Non riporto il numero di ripetizioni perchè sarei impreciso, in genere eseguo per ogni esercizio tre serie con un peso tale da riuscire ad eseguire una decina di ripetizioni, salgo o scendo di poche ripetizioni, ma sempre per arrivare allo sfinimento all'ultima, se posso, facendomi aiutare per eseguire una ripetizione in più.
Pause da 1 a 2 minuti.

[LUNEDI']

RISCALDAMENTO 5'

PETTO
Panca piana
Croci inclinata
BRACCIA
Curl al cavo
Curl alternato (da seduto o in piedi)
SPALLE
Alzate su panca inclinata
Shoulder Press
ADDOMINALI
Crunch inverso: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni

CORSA per 25' (8 km/h) in fascia lipolitica

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[GIOVEDI']

RISCALDAMENTO 5'

PETTO
Panca piana
Croci inclinata
BRACCIA
Curl al cavo
Curl alternato (da seduto o in piedi)
DORSO
Lat Machine con presa inversa e stretta
SUPERSERIE (alternati e senza pausa)
Dorsali alla panca: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
ADDOMINALI
Crunch alla panca: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni

CORSA per 25' (8 km/h) in fascia lipolitica

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Ho cercato prima di tutto di puntare allo sviluppo delle zone per me prioritarie, quali braccia e petto, sacrificando zone che non ritengo fondamentali, dato che mi gioco quasi mezz'ora con la corsa ed il tempo non basta mai.
La corsa alla fine dell'allenamento dovrebbe servire per il dimagrimento e per farmi sparire le "manigle dell'amore" ed i fianchi larghi da "terruncello".
Non posso aumentare il numero di sedute, ne il tempo per seduta.
Per quanto riguarda l'alimentazione, anche qui, mi viene difficile seguire una dieta rigida, evito per quanto possibile i carboidrati a cena, il fine settimana sgarro un pochino con gli alchoolici.

Fatte queste considerazioni vorrei avere dei consigli per ottimizzare i miei sforzi ed ottenere i migliori risultati possibili.
Vi ringrazio sin da subito per l'attenzione e la pazienza che mi dimostrerete, vi chiedo solo di essere magnanimi, sono assolutamente inesperto e sono certo di aver fatto delle scelte discutibili che mi auguro vorrete aiutarmi a correggere.
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occipiter
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[GIULIO]

Mmmmmmmm....che dire, non darò un giudizio alla scheda, xchè non la farei mai così, ma se ci tieni soprattutto al petto e alle braccia allora direi:

- MANCANO I TRICIPITI!!!!!! il tricipite fa i 2/3 del volume di un braccio!!!!!
- Io allenerei il petto 1 volta sola a settimana in maniera più intensa ( essendo un muscolo a prevalenza di fibre bianche )
- O dimagrisci O metti massa, assieme le due cose non si possono fare

[occipiter]

Grazie, ma...

Prima di tutto grazie per i consigli.
L'idea di concentrare il petto in una sola seduta potrebbe aiutarmi ad inserire un allenamento anche per i tricipiti, vedrò di fare qualcosa a riguardo.

Per quanto riguarda massa e dieta, vediamo se mi sono fatto delle idee sbagliate:
mi pare di aver capito che il dimagrimento mette in crisi la crescita del muscolo, dato che con la massa grassa se ne va anche parte della massa magra.
Ma il solo dimagrimento sarebbe insufficiente dato che non avrei tono muscolare e diventare un appendiabito non è il mio sogno ed attualmente è inutile un ciclo di sola massa dato che rischierei di diventare grosso, ma sporco.
Ho pensato quindi ad un compromesso che a patto di sacrificare parte del volume muscolare, mi permetta di arrivare ad un fisico asciutto con qualche muscolo da far vedere (ovviamente con i dovuti tempi).
E' una considerazione sensata oppure sto toppando in modo clamoroso?
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occipiter
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[GIULIO]

Non è una cazzata quello che hai scritto, e ho capito bene cosa intendi, diciamo che in quella maniera non metti massa, ma ti asciughi mantenedo il fisico tonico continuando ad allenare i muscoli! Questo si può fare!
E per farlo basta che continui ad allenarti intensamente come x fare massa, xò modifichi la dieta togliendo un pò di calorie e i carboidrati, e alla fine dell'allenamento coi pesi fai 30 minutini di aerobica

[occipiter]

Ancora grazie, pensavo già dalla prossima settimana di provare a fare così, seguendo i consigli del pazientissimo GIULIO:

[LUNEDI']

RISCALDAMENTO 5'

BRACCIA
Curl al cavo*
Pushdown*
Curl alternato (da seduto o in piedi)
Dip tricipiti assistito

SPALLE
Alzate su panca inclinata
Shoulder Press

DORSO
Lat Machine con presa inversa e stretta
Dorsali alla panca: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni*

ADDOMINALI
Crunch alla panca: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni*

CORSA per 25' (8 km/h) in fascia lipolitica

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[GIOVEDI']

RISCALDAMENTO 5'

PETTO
Panca piana
Panca inclinata
Croci piana

BRACCIA
Curl al cavo*
Pushdown*
Curl alternato (da seduto o in piedi)
Dip tricipiti assistito


ADDOMINALI
Crunch alla panca: 3 serie da 15 o 20 ripetizioni
Crunch inverso: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni

CORSA per 25' (8 km/h) in fascia lipolitica

* = SUPERSERIE

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Adesso però mi è venuto il dubbio sul numero di serie, mi consigliano, ad esempio parlando della panca, di fare meno ripetizioni, più peso ed una serie in più, tipo 4x6... quando per due mesi ho sempre fatto 3x10, ultimamente 3x12... questo mi ha fatto pensare che sto cazziando proprio le basi, cioè serie e ripetizioni.
Se qualche anima pia volesse aiutarmi a mettere qualche numero sensato affianco agli esercizi sulla mia scheda, mi farebbe un grandissimo favore.
Ovvio che se qualche esercizio non sta bene dove l'ho messo siete liberi, anzi pregati, di correggermi.
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occipiter
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[Zuccone]

Ancora grazie, pensavo già dalla prossima settimana di provare a fare così, seguendo i consigli del pazientissimo GIULIO:

[LUNEDI']

RISCALDAMENTO 5'

BRACCIA
Curl al cavo*
Pushdown*
Curl alternato (da seduto o in piedi)
Dip tricipiti assistito

SPALLE
Alzate su panca inclinata
Shoulder Press

DORSO
Lat Machine con presa inversa e stretta
Dorsali alla panca: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni*

ADDOMINALI
Crunch alla panca: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni*

CORSA per 25' (8 km/h) in fascia lipolitica

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[GIOVEDI']

RISCALDAMENTO 5'

PETTO
Panca piana
Panca inclinata
Croci piana

BRACCIA
Curl al cavo*
Pushdown*
Curl alternato (da seduto o in piedi)
Dip tricipiti assistito


ADDOMINALI
Crunch alla panca: 3 serie da 15 o 20 ripetizioni
Crunch inverso: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni

CORSA per 25' (8 km/h) in fascia lipolitica

* = SUPERSERIE

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Adesso però mi è venuto il dubbio sul numero di serie, mi consigliano, ad esempio parlando della panca, di fare meno ripetizioni, più peso ed una serie in più, tipo 4x6... quando per due mesi ho sempre fatto 3x10, ultimamente 3x12... questo mi ha fatto pensare che sto cazziando proprio le basi, cioè serie e ripetizioni.
Se qualche anima pia volesse aiutarmi a mettere qualche numero sensato affianco agli esercizi sulla mia scheda, mi farebbe un grandissimo favore.
Ovvio che se qualche esercizio non sta bene dove l'ho messo siete liberi, anzi pregati, di correggermi.
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occipiter
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Io rivedrei un po' la scelta degli esercizi(più fondamentali,meno cavi e macchine).
Per le reps:basse sui fondamentali ad esempio 4x6 mentre sui complementari puoi spingerti a 12/15.
Di solito il volume per il dorso è uguale o superiore a quello per il petto,non inferiore....e nella tua scheda manca l'allenamento delle gambe.

[buldozer]

ottimo riscaldamento!!!...e poi....

[GIULIO]

Ancora grazie, pensavo già dalla prossima settimana di provare a fare così, seguendo i consigli del pazientissimo GIULIO:

[LUNEDI']

RISCALDAMENTO 5'

3- BRACCIA
Curl al cavo* Curl con bilancere 4x8
Pushdown* 3x6
Curl alternato (da seduto o in piedi) TOGLILO
Dip tricipiti assistito 3x6

2- SPALLE
Alzate su panca inclinata 3X10
Shoulder Press 3X8

1- DORSO
Lat Machine con presa inversa e stretta 4X6
Dorsali alla panca: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni* COSA SONO? 4X6

ADDOMINALI
Crunch alla panca: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni*

CORSA per 25' (8 km/h) in fascia lipolitica

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[GIOVEDI']

RISCALDAMENTO 5'

PETTO
Panca piana 3X6
Panca inclinata 3X8
Croci piana 3X8

BRACCIA
Curl al cavo* Curl con bilancere 3x8
Curl alternato (da seduto o in piedi) 3x8
Push down al cavo TOGLILO
Dip tricipiti assistito 4X6


ADDOMINALI
Crunch alla panca: 3 serie da 15 o 20 ripetizioni
Crunch inverso: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni

CORSA per 25' (8 km/h) in fascia lipolitica

* = SUPERSERIE

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Adesso però mi è venuto il dubbio sul numero di serie, mi consigliano, ad esempio parlando della panca, di fare meno ripetizioni, più peso ed una serie in più, tipo 4x6... quando per due mesi ho sempre fatto 3x10, ultimamente 3x12... questo mi ha fatto pensare che sto cazziando proprio le basi, cioè serie e ripetizioni.
Se qualche anima pia volesse aiutarmi a mettere qualche numero sensato affianco agli esercizi sulla mia scheda, mi farebbe un grandissimo favore.
Ovvio che se qualche esercizio non sta bene dove l'ho messo siete liberi, anzi pregati, di correggermi.
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occipiter
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Facciamo così, oltre alle serie e alle ripetizioni, ti cambio anche l'ordine di esecuzione degli esercizi e qualcos'altro
- togli le superserie che x massa non sono il massimo
- quando alleni il dorso lavora già il bicipite quindi basta 1 esercizio x 4 serie
- quandi alleni il petto lavora già il tricipite quindi basta 1 esercizio x 4 serie

Ti ho tolto qualcosa per stare entro i 45/60 minuti massimo di allenamento coi pesi, mai sforare comunque!

[Gary]

meglio tre esercizi a muscolo piuttosto che due , e dividi la scheda in 3 parti piuttosto che due o ci metterai il doppio del tempo ad avere risultati

[the_drifter]

non mi piace....fai un totale di 8 ex per le braccia e solo 2 per spalle e dorso e fra l'altro neanche fondamentali, gambe assenti....
inoltre queste trenate di corsa postWO non ce le ho mai viste bene...
visto che sei all'inizio e visto che ti alleni due volte x week, perchè non prendi in considerazione una full?

[occipiter]

Gentilissimi, vediamo un po':

[Zuccone]
Per quanto riguarda le gambe, dovrei farle, ma dovendo scegliere un gruppo da sacrificare... putroppo non ho il tempo di fare tutto.

[buldozer]
illuminami ti prego!

[GIULIO]
Un grazie extra prima di tutto.
Poi, solo per curiosità: cos'hai contro i cavi? Ho letto che il lavoro del muscolo al cavo è più completo, in quanto distribuisce il peso lungo tutto il movimento a differenza di bilancieri o simili, non è di conseguenza un esercizio migliore?
In oltre ti confesso che eliminare le superserie non mi dispiace

[Gary]
Se potessi frequenterei certamente tre volte a settimana, ma non posso.

[the_drifter]
Sì bhè ho sicuramente distribuito male, ma come ho già fatto presente, le braccia sono un punto debole per me, tant'è che mi compromettono parzialmente l'esecuzione degli esercizi per gli altri gruppi muscolari, quindi vorrei spingere principalmente su quelle (e sul petto).
La corsa purtroppo mi è necessaria perchè devo dimagrire.
So di essere gravemente disinformato, cosa interndi per "full"?

[the_drifter]

Gentilissimi, vediamo un po':



[the_drifter]
Sì bhè ho sicuramente distribuito male, ma come ho già fatto presente, le braccia sono un punto debole per me, tant'è che mi compromettono parzialmente l'esecuzione degli esercizi per gli altri gruppi muscolari, quindi vorrei spingere principalmente su quelle (e sul petto).
La corsa purtroppo mi è necessaria perchè devo dimagrire.
So di essere gravemente disinformato, cosa interndi per "full"?

mi sembra una sproporzione eccessiva tra il lavoro di muscoli complementari rispetto a gruppi fondamentali....
per l'aerobica io non è che ti ho detto di non farla, ma magari (se ne hai il tempo...) di farla in una/2 sessioni a parte. i 25' di cardio post wo...non so, io non li farei mai, poi conta che a fini lipolitici una corsa costante comincia a dare il max dalla mezzora in su...
full=fullbody, tipo di training in cui alleni tutto il corpo in una sessione....detto ciò, se i tuoi obiettivi restano questi (cioè: niente gambe, troppe braccia, poco dorso/spalle, molti cavi e isolamenti) ...la full non può fare per te

[GIULIO]

Nulla contro i cavi, ma li terrei come esercizio complementare, usare il bilancere o i manubri che sono pesi liberi secondo me è sempre meglio perchè non devi solo tirarci come un toro, ma devi anche controllare i movimenti x non eseguire male l'esercizio, mentre col cavo sei più "guidato"

[occipiter]

Piano piano mi vengono fuori altri dubbi, che pian piano vorrei sottoporvi, spero solo di non annoiarvi, ma in fondo è così difficile orientarsi, gli istruttori in palestra ti dicono delle cose che non hanno alcun fondamento, ti rifilano delle schede senza criterio, girando nel web per documentarti trovi informazioni contrastanti o anche queste stese senza troppo criterio ed opinioni così difficili da conciliare che più che chiarire le idee ti confondono, quindi preferisco chiedere qui, dove almeno sono certo di trovare competenza, esperienza e soprattutto passione.

Dopo la sviolinata , una domanda:
ho sentito dire che è bene cambiare allenamento ogni 2 mesi circa, la cosa mi sembra ragionevole dato che si parla di abitudine dei gruppi muscolari ad un certo tipo di lavoro con conseguente riduzione della crescita, sbaglio?

[the_drifter]
Come ho già detto, non posso aumentare il numero di sedute, mi son preso un abbonamento da 2 sedute settimanali ed ora me lo terrò così almeno fino al prossimo anno... quindi niente corsa separata (a meno di non riuscire a ritagliarmi del tempo per della corsa all'aperto, ma questa è un'altra storia).
Anche sulla durata della corsa ti do ragione, ma il tempo non basta mai, forse con la nuova scheda riuscirò a ritagliarmi qualche minuto in più, non posso aumentare la durata delle sedute, dato che non mi alleno da solo l'inizio delle sedute è obbligato e termino la seduta quando spengono le luci in sala pesi (a meno di non allenarmi da solo, ma non so se questo valga la perdita di un partner per l'allenamento).
Fatte queste considerazioni, una full potrebbe starmi anche bene a patto di starci dentro con massimo un'ora di pesi, se pensi di potermi guidare nella stesura di una full te ne sarei grato, se non altro per capire come funziona e magari usarla come scheda successiva...

[GIULIO]
Capito per il discorso dei cavi, mi fido.
Prima ho dimenticato, per "Dorsali alla panca" intendo QUESTO esercizio.
In forza di questa considerazione se pensi che il dorso sia da rivedere fammi sapere, così stendo la scheda e comincio un ciclo di allenamento con questa , poi vediamo per la full, a proposito, tu una full come la vedresti?
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occipiter
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[the_drifter]

Piano piano mi vengono fuori altri dubbi, che pian piano vorrei sottoporvi, spero solo di non annoiarvi, ma in fondo è così difficile orientarsi, gli istruttori in palestra ti dicono delle cose che non hanno alcun fondamento, ti rifilano delle schede senza criterio, girando nel web per documentarti trovi informazioni contrastanti o anche queste stese senza troppo criterio ed opinioni così difficili da conciliare che più che chiarire le idee ti confondono, quindi preferisco chiedere qui, dove almeno sono certo di trovare competenza, esperienza e soprattutto passione.

Dopo la sviolinata , una domanda:
ho sentito dire che è bene cambiare allenamento ogni 2 mesi circa, la cosa mi sembra ragionevole dato che si parla di abitudine dei gruppi muscolari ad un certo tipo di lavoro con conseguente riduzione della crescita, sbaglio?
cambiare è bene assolutamente, però non è che c'è un tempo predefinito in cui farlo....in genere si cambia quando una scheda stalla...

[the_drifter]
Come ho già detto, non posso aumentare il numero di sedute, (anche io mi alleno 2 volte a settimana) mi son preso un abbonamento da 2 sedute settimanali ed ora me lo terrò così almeno fino al prossimo anno... quindi niente corsa separata (a meno di non riuscire a ritagliarmi del tempo per della corsa all'aperto, ma questa è un'altra storia).
Anche sulla durata della corsa ti do ragione, ma il tempo non basta mai, forse con la nuova scheda riuscirò a ritagliarmi qualche minuto in più, non posso aumentare la durata delle sedute, dato che non mi alleno da solo l'inizio delle sedute è obbligato e termino la seduta quando spengono le luci in sala pesi (a meno di non allenarmi da solo, ma non so se questo valga la perdita di un partner per l'allenamento).
Fatte queste considerazioni, una full potrebbe starmi anche bene a patto di starci dentro con massimo un'ora di pesi(ci dovresti sempre stare entro un'ora di pesi...non ha senso stare sotto la ghisa per 2/3 ore...), se pensi di potermi guidare nella stesura di una full te ne sarei grato, se non altro per capire come funziona e magari usarla come scheda successiva...

in una full vanno esercizi fondamentali come:
panca
squat
stacchi
lenti
rematori
trazioni
con una seduta in full devi allenare necessariamente:
gambe
petto
spalle
dorso
queste sono le linee guida basilari, pensa ad una tua tabella, se ti va, e postala per avere dei consigli

[GIULIO]
Capito per il discorso dei cavi, mi fido.
Prima ho dimenticato, per "Dorsali alla panca" intendo QUESTO esercizio.
In forza di questa considerazione se pensi che il dorso sia da rivedere fammi sapere, così stendo la scheda e comincio un ciclo di allenamento con questa , poi vediamo per la full, a proposito, tu una full come la vedresti?
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occipiter
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