Monoserie a cedimento (con modifica!)

[Zbaino]

Ho letto alcuni post di Total, ed ho provato a seguire l'allenamento secondo le monoserie a cedimento.
Il principio per cui un bber debba agire secondo diverse angolazioni sul muscolo (e quindi fare più esercizi possibile all'interno di un workout) lo trovo molto intelligente, soprattutto se penso che fino ad oggi mi sono sempre e solo allenato con i soliti esercizi base propri del PL.
Però vorrei sapere che ne pensate di questo tipo di allenamento: le monoserie concettualmente vanno bene, ma per me le trovo poco sfiancanti e quindi in realtà io faccio due serie a cedimento per esercizio (cioè biserie a cedimento )
Esempio petto:

panca piana
3 serie di riscaldamento
2 serie a cedimento 6-8 reps

panca inclinata 30°
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 6-8 reps

panca declinata
2 serie cedimento 8-10 reps

spinte su piana
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 10-12 reps

croci su piana
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 10-12 reps

croci ai cavi
2 serie cedimento 12-15 reps

accetto pareri, consigli, critiche, etc..

[Totaldemawesome]

Ho letto alcuni post di Total, ed ho provato a seguire l'allenamento secondo le monoserie a cedimento.
Il principio per cui un bber debba agire secondo diverse angolazioni sul muscolo (e quindi fare più esercizi possibile all'interno di un workout) lo trovo molto intelligente, soprattutto se penso che fino ad oggi mi sono sempre e solo allenato con i soliti esercizi base propri del PL.
Però vorrei sapere che ne pensate di questo tipo di allenamento: le monoserie concettualmente vanno bene, ma per me le trovo poco sfiancanti e quindi in realtà io faccio due serie a cedimento per esercizio (cioè biserie a cedimento )
Esempio petto:

panca piana
3 serie di riscaldamento
2 serie a cedimento 6-8 reps

panca inclinata 30°
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 6-8 reps

panca declinata
2 serie cedimento 8-10 reps

spinte su piana
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 10-12 reps

croci su piana
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 10-12 reps

croci ai cavi
2 serie cedimento 12-15 reps

accetto pareri, consigli, critiche, etc..

Spaino, ma tu fai anche post seri?
Non ti ci vedo mica soffrire sotto i pesi,ti vedo più fare cabaret, sparare cazzate, dire buoni stì tortelli, tacchinare pulzelle ecc...


Cmq va bene sono sempre monoserie se poi recuperi molto tra un set e l'altro, se recuperi poco puoi considerare il secondo set come intensificazione tipo un rest pause per intenderci.

Poi fare tanti esercizi, devi valutare pure quanto ti fa progredire in termini di pesi e massa nel tempo, rispetto fare solo bench e inclinata per dire. Infine da valutare allo stesso modo il range di reps che ti dà di più, tra uno basso 4-8 oppure 8-12 o oltre 12, già a livello di pompaggio e soddisfazione psicologica.

[Zbaino]

Spaino, ma tu fai anche post seri?
Non ti ci vedo mica soffrire sotto i pesi,ti vedo più fare cabaret, sparare cazzate, dire buoni stì tortelli, tacchinare pulzelle ecc...


Cmq va bene sono sempre monoserie se poi recuperi molto tra un set e l'altro, poi fare tanti esercizi devi valutare pure quanto ti fa progredire in termini di pesi e massa nel tempo rispetto fare solo bench e inclinata per dire. Infine da valutare allo stesso modo il range di reps che ti dà di più tra uno basso 4-8 oppure 8-12 o oltre 12, già a livello di pompaggio e soddisfazione psicologica.

sai, sono poliedrico
cmq sarà anche la bella stagione, ma l'altra sera ero in palestra a torso nudo (era praticamente deserta) e già dopo 2-3 settimane mi vedo il petto più gonfio e definito rispetto all'allenamento classico
per quanto riguarda la personalizzazione del WO credo di avere un petto con più fibre rosse e intermedie perchè il classico allenamento 4-6 reps non me l'ha mai gonfiato più di tanto
ho postato la scheda del petto perchè è quello che cresce con molta più difficoltà rispetto al resto (in particolar modo la parte alta centrale che è totalmente vuota!!)

[Totaldemawesome]

sai, sono poliedrico
cmq sarà anche la bella stagione, ma l'altra sera ero in palestra a torso nudo (era praticamente deserta) e già dopo 2-3 settimane mi vedo il petto più gonfio e definito rispetto all'allenamento classico

Mi fa piacere.


per quanto riguarda la personalizzazione del WO credo di avere un petto con più fibre rosse e intermedie perchè il classico allenamento 4-6 reps non me l'ha mai gonfiato più di tanto
ho postato la scheda del petto perchè è quello che cresce con molta più difficoltà rispetto al resto (in particolar modo la parte alta centrale che è totalmente vuota!!)

Si potrebbero essere tutti indizi di poche fibre bianche, per cui capisco che istintivamente vuoi fare più set, più esercizi, più reps.

Per quella parte carente i motivi possono essere tanti sia biomeccanici, ad esempio quando distendi che tipo di traettoria tieni, perpendicolare al terreno o un pò obliqua?
tieni i manubri o il bilanciere sempre in linea con i pettorali superiori? tante volte basta cambiare traettoria e chiudere i manubri per sviluppare quella parte, fino al limite fare bench sia piano che inclinato con il bilanciere portato un pò più verso la gola.

Per il resto ti direi di sperimentare più angolazioni nel senso di panche inclinate anche solo 10° 15° e poi a salire anche 50° 55°.

[steds]

Ho letto alcuni post di Total, ed ho provato a seguire l'allenamento secondo le monoserie a cedimento.
Il principio per cui un bber debba agire secondo diverse angolazioni sul muscolo (e quindi fare più esercizi possibile all'interno di un workout) lo trovo molto intelligente, soprattutto se penso che fino ad oggi mi sono sempre e solo allenato con i soliti esercizi base propri del PL.
Però vorrei sapere che ne pensate di questo tipo di allenamento: le monoserie concettualmente vanno bene, ma per me le trovo poco sfiancanti e quindi in realtà io faccio due serie a cedimento per esercizio (cioè biserie a cedimento )
Esempio petto:

panca piana
3 serie di riscaldamento
2 serie a cedimento 6-8 reps

panca inclinata 30°
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 6-8 reps

panca declinata
2 serie cedimento 8-10 reps

spinte su piana
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 10-12 reps

croci su piana
1 serie riscaldamento
2 serie cedimento 10-12 reps

croci ai cavi
2 serie cedimento 12-15 reps

accetto pareri, consigli, critiche, etc..

Ciao Spa'
invece di fare 2 serie a esercizio, potresti fare 1+1, nel senso fai la prima serie, riposi max 20'' e poi ti spari tutte le reps che vengono..
Che ne dite?

[Marco pl]

L'idea è buona e come vedi hai gia avuto risulati, unica pecca:
gli esercizi di isolamento come croci e simili nn ha senso farli a cedimento dal momento che servono per rifinire e per pompare, per cui dovresti cercare di fare un buon numero di set e di concentrarti sull'esecuzione. Cosi dice il bb classico: esercizi multiarticolari pesanti e d'isolamento per pump e rifinitura.

[Zbaino]

Ciao Spa'
invece di fare 2 serie a esercizio, potresti fare 1+1, nel senso fai la prima serie, riposi max 20'' e poi ti spari tutte le reps che vengono..
Che ne dite?

ciao Ste
sì, l'idea è buona
quindi intendi la prima serie con carico almeno all'80% in modo da fare 6-8 reps e poi la seconda serie tipo al 40-50% con reps fino allo sfinimento?

[Zbaino]

L'idea è buona e come vedi hai gia avuto risulati, unica pecca:
gli esercizi di isolamento come croci e simili nn ha senso farli a cedimento dal momento che servono per rifinire e per pompare, per cui dovresti cercare di fare un buon numero di set e di concentrarti sull'esecuzione. Cosi dice il bb classico: esercizi multiarticolari pesanti e d'isolamento per pump e rifinitura.

no ma infatti io per i multiarticolari parlo di cedimento (e reps fisse) ma in realtà non è mai un numero preciso, vedo fino dove riesco ad arrivare (per esempio dico 12 reps ma magari ne faccio 15)
cmq uso un peso abbastanza leggero in modo da sentire il pompaggio vero e proprio
ma io per il petto sarei addirittura propenso a non scendere mai sotto le 10 reps in quanto ho visto dalla mia esperienza personale di non avere una gran risposta ipertrofica con serie da 6-8 reps, come ho anticipato a Total è probabile che io abbia il petto quasi esclusivamente composto da fibre rosse

[Al2]

Ciao Spa'
invece di fare 2 serie a esercizio, potresti fare 1+1, nel senso fai la prima serie, riposi max 20'' e poi ti spari tutte le reps che vengono..
Che ne dite?

dico che se fa 8 colpi a cedimento, recupera 20" max, dopo possono uscirgli fuori 2 o 3 colpi max con lo stesso peso...

ll'allenamento c'è, l'unica cosa è la declinata che proprio non mi piace, sostituirei con dip alle parallele...

[Theycallmechobo]

Che tipo di allenamento hai fatto prima di questo ?

[Theycallmechobo]

no ma infatti io per i multiarticolari parlo di cedimento (e reps fisse) ma in realtà non è mai un numero preciso, vedo fino dove riesco ad arrivare (per esempio dico 12 reps ma magari ne faccio 15)
cmq uso un peso abbastanza leggero in modo da sentire il pompaggio vero e proprio
ma io per il petto sarei addirittura propenso a non scendere mai sotto le 10 reps in quanto ho visto dalla mia esperienza personale di non avere una gran risposta ipertrofica con serie da 6-8 reps, come ho anticipato a Total è probabile che io abbia il petto quasi esclusivamente composto da fibre rosse

Vedi,probabilmente le tue sensazioni sono esatte e tu hai piu' fibre rosse che bianche sui pettorali..non per questo io tralascerei le reps piu' basse fra le altre cose per mantenere una certa forza,quindi che ne so',potresti farti un4x6 con rec sui 2" per poi passare a massacrare il muscolo con reps piu' alte e con recuperi inferiori.Bisognerebbe sapere cosa hai provato prima per aiutarti bene.

[steds]

ciao Ste
sì, l'idea è buona
quindi intendi la prima serie con carico almeno all'80% in modo da fare 6-8 reps e poi la seconda serie tipo al 40-50% con reps fino allo sfinimento?

No Spa', dicevo sempre con lo stesso carico..
Quindi si tratta di aggiungere un paio di reps dopo 20'' di pausa..

Io facendo così mi trovavo bene..

[Zbaino]

No Spa', dicevo sempre con lo stesso carico..
Quindi si tratta di aggiungere un paio di reps dopo 20'' di pausa..

Io facendo così mi trovavo bene..

minchia, così credo di morire

[kickboxer_87]

spaino devi morire (cit.)



cmq il programma che hai postato me gusta mucho... vedo che mancano però le parallele, io le userei come ultimo esercizio in stripping, è facilissimo scaricare il peso e pompare avanti... fai tipo 6 colpi a cedimento poi scali del 10% il peso per 3/4 volte fino ad arrivare a BW e magari fare qualche colpo in più rest-pause... dopo se non hai il petto più pompato della palestra sei un alieno