parere scheda massa

[niko85]

ciao a tutti vorrei un parere su questa scheda che mi sono costruito dopo un bel po si cultura su questo forum.

I miei dati:
4 anni e mezzo di palestra
168cm x 63 kg peso
bf sconoscita

scheda che ho costruito con tipologia spinta/trazione/gambe

A
panca deinclinata 4x8
spinte manubri 30° 3x10
croci manubri 3x12

lento avanti manubri 4x8
alzate frontali 3x12

french press bilancere 4x8
push down 3x12

B
rematore manubrio 4x10
trazioni lat machine avanti 3x10
pully presa stretta inversa 3x12

alzate laterali cavo basso 4x10
alzate laterali 90° manubri 3x12

curl manubri seduto panca 75° 4x10
curl bilancere ez presa inversa 4x10

C
squat 4x8
leg extension 3x12
leg curl 2x12
sit up 3xmax
crunch panca deinclinata 3xmax

che mi dite????

[luigi_ego]

ciao a tutti vorrei un parere su questa scheda che mi sono costruito dopo un bel po si cultura su questo forum.

I miei dati:
4 anni e mezzo di palestra
168cm x 63 kg peso
bf sconoscita

scheda che ho costruito con tipologia spinta/trazione/gambe

A
panca deinclinata 4x8 la panca o è inclinata o è declinata nn "deinclinata"
spinte manubri 30° 3x10
croci manubri 3x12

lento avanti manubri 4x8
alzate frontali 3x12

french press bilancere 4x8
push down 3x12

B
rematore manubrio 4x10
trazioni lat machine avanti 3x10
pully presa stretta inversa 3x12 pulley

alzate laterali cavo basso 4x10
alzate laterali 90° manubri 3x12

curl manubri seduto panca 75° 4x10
curl bilancere ez presa inversa 4x10

C
squat 4x8
leg extension 3x12
leg curl 2x12
sit up 3xmax
crunch panca deinclinata 3xmax

che mi dite????

allora... secondo me... x cominciare visto ke t alleni 3 volte a settimana allenerei le spalle assieme alle gambe, anke xkè credo ke x portare a termine un wo cn la skeda ke hai postato c voglia almeno 1 ora e mezza(essendo veloci).
poi, t consiglierei d fare la panca piana col bil e l'inclinata o la declinata coi man. x quanto riguarda le croci io nn le amo particolarmente e preferire fare le 3 panke. sennò prova una cosa del genere:
1
p.piana bil.:4x6
p.incl.man.:4x8
croci man.:4x12

panca stretta:3x6
french press:3x6
parallele:2xMAX
2
stakki:4x6
lat avanti:4x10
rematore bil:4x6

curl in piedi bil:4x6
curl man a 45°:4x8
trazioni sbarra presa inv:2xMAX
3
squat:2x20
stakki gambe tese:3x8
leg curl:3x12

lento avanti bil:4x6
alzate laterali:3x6+6+6(stripping)
alzate a 90°:3x12

cn recuperi sempre contenuti mai + d 2'30"(nei fondamentali)e mai meno di 1'(generalmente nelle serie cn tante rep)
nn sn molto esperto, ma questa è bene o male la routine ke su d me ha dato i migliori risultati..(mi alleno sl da un anno xò)...spero d esserti stato utile...ciao!

[angela111]

ciao!!
io direi di aumentare un pochino ....
xke' 2 serie??
prova a fare 3 serie...
esempio: leg curl fai 3 serie da 20
e anke il leg ext. fallo da 3 serie da 20

[niko85]

grazie per le risp.
allora mi consigliate un classico petto-tricipiti spalle-gambe dorso-bicipiti. è da un pò che eseguo una routine ABA BAB ma con risulati nn soddisfacenti, probablilmente perchè nn riesco a recuperare?? come vedete nn sono tanto esperto di costruzione di allenamanìmenti quindi accetto ancora consigli

[gogogo]

gli accoppiamenti muscolari sono individuali variano da persona a persona ,se riesci a allenare petto + dorso ( cosa che io non ce la faccio) puo andar bene,il fatto e che allenare insieme 2 grossi muscoli sottrae molte forze stancando molto ideale e accopiare un muscolo grande ad uno piccolo quindi pu andare bene per esempio:

petto+bicipiti
petto+tricipiti


ecc ecc

[luigi_ego]

quelli ke t ho postato sn gli accoppiamenti coi quali mi trovo meglio io... in realtà sn soggettivi, anke se ogni tanto è bene cmq cambiare... se t trovi meglio facendo petto-bic ad esempio lo puoi fare benissimo.. io nn capisco il senso d accoppiare il petto cn il dorso e poi i bic e i tric, ci si ritrova a fare 1 allenamento devastante su 2 gruppi grandi e poi uno ke paragonato al precedente è una passeggiata... probabilmente avrà un senso... forse xkè sn muscoli antagonisti... boooo cmq io nn mi ci trovo...

[niko85]

grazie accetto ancora consigli....proverei così allora:

a
panca dein clinata 4x8
spinte manubri 30° 3x10
croci manubri 3x12

panca stretta 3x8
french press:3x8
parallele 2xMAX

b
rematore manubrio 4x8
trazioni lat machine avanti 3x10
pulley presa stretta inversa 2x12

curl manubri seduto panca 75° 4x10
curl bilancere ez presa inversa 3x10
curl concentrato 2xmax

c
squat 4x8
leg extension 3x12
leg curl 2x12

lento avanti manubri 4x8
alzate laterali:3x10
alzate a 90° 3x12

addominali a rotazione 2 o 3 volte