Studi e ricerche intorno al bodybuilding

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Ragazzi, mi rivolgo soprattutto agli smanettoni più incalliti, che smanettano su Entrez PubMed, linkate gli studi e le ricerche che reputate importanti.

Eccone una:

"Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding"

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Reputo questo studio interessante per cui l'ho anche tradotto per coloro che sono allergici all'inglese!

Considerazioni sui macronutrienti per lo sport del culturismo (2004)

I partecipanti nello sport del culturismo sono giudicati dall'aspetto piuttosto che dalla performance. In ossequio a ciò, l'aumento di massa muscolare e di definizione sono elementi chiave del successo. Lo scopo di questa recensione è valutare la letteratura e fornire consigli riguardo l'assunzione dei macronutrienti durante entrambe le fasi "fuori-gara" e "pre-gara". I culturisti tentano di aumentare la massa muscolare durante il fuori-gara (niente eventi competitivi), che può essere gran parte dell'anno. Durante il fuori gara, per i culturisti è vantaggioso essere in un bilancio energetico positivo così che il surplus di energia è disponibile per l'anabolismo muscolare. Inoltre, durante il fuori-gara, devono essere disponibili sufficienti proteine per fornire aminoacidi per la sintesi proteica. Per 6-12 settimane prima della competizione i culturisti tentano di trattenere massa muscolare e ridurre il grasso corporeo a livelli molto bassi. Durante la fase pre-gara, il culturista dovrebbe essere in un bilancio energetico negativo così che il grasso corporeo può essere ossidato. Inoltre, durante la fase pre-gara l'assunzione di proteine deve essere sufficiente per mantenere massa muscolare.
E' evidente che un'assunzione relativamente alta di proteine (circa 30% dell'assunzione calorica) ridurrà la perdita di massa magra rispetto a un'assunzione più bassa di proteine (circa 15% dell'assunzione calorica) durante la restrizione energetica. L'assunzione più alta di proteine fornirà anche un relativamente grande effetto termico che può aiutare nella riduzione di grasso corporeo. In entrambe le fasi di fuori-gara e di pre-gara, nella dieta dovrebbero essere ingeriti sufficienti carboidrati (55-60% dell'assunzione calorica totale) così che l'intensità dell'allenamento può essere mantenuta. L'eccesso in dieta di grassi saturi può inasprire malattie dell'arteria coronaria; comunque, diete con bassi grassi portano ad una riduzione del testosterone circolante. Così noi suggeriamo in dieta grassi compresi tra il 15-20% nella dieta dei culturisti fuori-stagione e pre-gara. Il consumo di proteine/aminoacidi e carboidrati immediatamente prima e dopo una sessione di allenamento può aumentare la sintesi proteica, la resintesi del glicogeno, e ridurre la degradazione delle proteine. L'ottima quantità di carboidrati ingeriti immediatamente dopo una sessione di allenamento dovrebbe essere 1.2gr/kg/ora a intervalli di 30 minuti per 4 ore e i carboidrati dovrebbero essere di alto indice glicemico. In sintesi, la composizione delle diete per i culturisti dovrebbe essere 55-60% carboidrati, 25-30% proteine, 15-20% grassi, per entrambe le fasi di fuori-stagione e di pre-gara. Durante il fuori-stagione la dieta dovrebbe essere leggermente iperenergetica (aumentata di circa il 15% nell'assunzione calorica) e durante la fase pre-gara la dieta dovrebbe essere ipoenergetica (diminuita di circa il 15% nell'assunzione calorica).

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Credo che questo studio meriterebbe la cornice!!!