Cifosi Revolution! Il mio piano!

[viandante]

Stretching lombari. Allora, teoricamente dovrebbero essere 15 min al giorno, la sera mi sembra il momento migliore, poi io sgarro abbastanza e li faccio 3/4 a week.

1) Piedi uniti, toccarsi le punte. Tre serie da 1 min o piú.
Io se arrivo proprio al limite, piego un poco le ginocchia, l'importante è sentire i lombari che si stirano. Mi raccomado testa bene in giú spingete bene.

2)Seduto peso morto. Ti siedi con le gambe perpendicolari al suolo, pieghi la schiena abbracciando le gambe. 3 min.

3)Supino, gambe perpendicolari al suolo, braccia pure all'altezza delle spalle, mani rivolte verso l'interno con gli indici che si "guardano".

4)Sdraiato al suolo, gambe sdraiate o, se non c'è la fate, leggermente piegate, spingere la schiena giú cercando di toccare tutto il pavimento. 10 serie da 30 sec o piú.

5) Postura gambe al muro 4 min.

Il tutto sempre con 2 regole basiche: sentire i lombari, comprimere gli addominali.

Spero sia d'aiuto, se sapete di altri esercizi scrivete

Per la parte alta faccio stretching pettorali in palestra, penso che basti, lí è piú una questione di rinforzare i deltoidi post., trapezi e i muscoli dietro la schiena in generale.

[matrix23]

Cmq, per quelli che non ci pensano al problema, pensate al futuro, sono straconvinto che la maggior parte di noi ha dolori alla parte alta o bassa della schiena, a me la cosa è peggiorata con la crescita. Questo prima o poi ci limiterá anche negli allenamenti, e per me che oltre a bb faccio trecking, corsa e arrampicata, è una tragedia.
sono d'accordo con te, spero non ti riferissi a me che, come ho detto, non è che non ci penso al mio problema (cioè forse fino a qualche tempo fa in effetti l'ho un po trascurato) anzi ora ci sto molto attento e, anche senza eliminare completamente nessun esercizio (a maggior ragione i fondamentali) mi sto cmq concentrando molto di più sul mio problema....per ora risultati 0, ma spero che col tempo si sistemi tutto
Il fisico da BB con la cifosi non te lo fai, ti si curvano le spalle in avanti e ti si pronuncia il culo a mandolino... Tra l'altro come sta facendo drifter, buttando le spalle indietro esce fuori il petto e questo è molto meglio che metterci su tanta massa che poi non si vede.
sembra la mia descrizione....ahahah....mannaggia!!!!

Stretching lombari. Allora, teoricamente dovrebbero essere 15 min al giorno, la sera mi sembra il momento migliore, poi io sgarro abbastanza e li faccio 3/4 a week.

1) Piedi uniti, toccarsi le punte. Tre serie da 1 min o piú.
Io se arrivo proprio al limite, piego un poco le ginocchia, l'importante è sentire i lombari che si stirano. Mi raccomado testa bene in giú spingete bene.

2)Seduto peso morto. Ti siedi con le gambe perpendicolari al suolo, pieghi la schiena abbracciando le gambe. 3 min.

3)Supino, gambe perpendicolari al suolo, braccia pure all'altezza delle spalle, mani rivolte verso l'interno con gli indici che si "guardano".

4)Sdraiato al suolo, gambe sdraiate o, se non c'è la fate, leggermente piegate, spingere la schiena giú cercando di toccare tutto il pavimento. 10 serie da 30 sec o piú.

5) Postura gambe al muro 4 min.

Il tutto sempre con 2 regole basiche: sentire i lombari, comprimere gli addominali.

Spero sia d'aiuto, se sapete di altri esercizi scrivete

Per la parte alta faccio stretching pettorali in palestra, penso che basti, lí è piú una questione di rinforzare i deltoidi post., trapezi e i muscoli dietro la schiena in generale.

grazie....molto utile!!!!
teniamolo up questo post, che è veramente interessante....

[the_drifter]

riguardo al mal di schiena: io ne ho sofferto a volte ...avevo delle specie di infiammazioni nella zona lombo-sacrale della spina, che alcune volte mi davano piuttosto fastidio.
da quando ho cominciato a fare palestra a livelli impegnati....spariti!!!

per questo sono dell'idea di massacrarsi per bene, senza troppe seghe mentali...
con questo non voglio dire che la cifosi va trascurata e lasciata perdere...anzi! innanzitutto credo andrebbe fatta una distinzione tra le varie forme: da una semplice anteposizione delle spalle alla cifosi seria, che sono cose diverse e vanno trattate con priorità diverse.

laddove il problema sia rappresentato da una anteposizione o una scapolatura che condurrebbero ad una cifosetta leggera, IMO il bene è spaccarsi sotto la ghisa, con buoni esercizi fatti bene tenendo conto di tutti i canoni di cui si è parlato sopra (molto lavoro per il dorso, enfasi limitata per il petto, stretch etc. etc.)

PS: lo stretching è + che ok, ma non lo fate per una parte sola del corpo...vale la stessa regola del BB: cresceresti allenando solo petto e bicipiti? credo proprio di no!
così è lo stretch: enfatizzate la parte che vi interessa, ma stirate per bene anche tutto il resto...

[GainNoPain]

ti ringrazio xaver letto dei miei post ...all inizio alzavo 70kgfacendo 10rip un massimale nn l ho mai provato i primi mesi e al quintale c sn arrivato in massimale dopo 6/7mesi se nn sbaglio...cmq credo di nn essere del tutto ectomorfo penso ke sn piu verso il mesomorfo se vuoi sapere qualcos altro sn qui
p.s. lo squat l ho iniziato da poco,prima l ho fatto solo la prima settimana poi ho vomitato e allora nn l ho fatto piu,cmq in qla settimana m ricordo ke feci 10rip cn 55kg,qla volta vomitai e poi nn lo feci piu fino a qualke mese fa qnd ho riiniziato

Beh ragazzo, tu hai iniziato da un livello già notevole per me in panca...

Per lo squat mi sembri altrettanto impressionante...
Sei passato da 55Kg stando male a 135Kg di massimale (se ho letto bene i tuoi post precedenti) in qualche mese..
Non è che hai uno zio austriaco che sta in California?

[viandante]

No matrix non mi riferivo a te, solo al fatto di quanto sia difficile parlare di queste cose nel forum, la cosa passa inosservata, eppure nelle palestre non è poca la gente con spalle anteposte.

Fare stretching per tutto il corpo... mah, non lo so. Gli addominali sicuramente no, anzi quanto piú si accorciano per me meglio. Per le braccia non ne vedo l'utilitá (magari un 15 sec per riscaldamento o riposo). Per le gambe 2 degli esercizi che ho postato vanno benissimo per le gambe.
Prima, quando facevo tipo 10/12 km di corsa, facevo anche stretching sui ginocchi che mi facevano un male cane, poi son passato a fare scatti e non piú di 30 min e mi è passato, quindi nemmeno quello faccio piú.
In generale lo stretching lo fai dove serve, gli esercizi postati comunque tirano tutta la schiena, non solo i lombi, sono molto completi, la postura poi te la fanno fare sempre.

Cmq, mi dite un pó la vostra esperienza sullo squatt? Come vi è andata?

[GainNoPain]

Ho riflettuto un pò e ho cambiato notevolmente la scheda:

Allenamento 1

Rematore con 1 braccio su panca
5 serie

Squat
3 serie

Scrollate
3 serie

Alzate (Fly)
3 serie


Allenamento 2

Croci seduto sopra la testa (military press)

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/deltoidi-spalle/sp14.htm

5 serie

Panca piana
3 serie

Fly seduto a 90°

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/deltoidi-spalle/sp4.htm

3 serie

Estensioni ai cavi
3 serie


Ho fatto le seguenti considerazioni:

-non escludere esercizi importanti come squat e panca

-la panca piana mi sembra migliore rispetto a quella inclinata a 45° perchè:

1) Il pettorale alto mi sembra, ma su questo ho bisogno di un vostro parere, più responsabile nel tirare le spalle in avanti rispetto a quello basso.

2) Il mio basso petto ne ha bisogno, guardandomi bene il petto incassato è brutto almeno quanto le scapole alate.

-sulle ripetizioni sono un pò indeciso: è diverso tempo che tengo un range tra le 12 e le 6, pensavo di periodicizzare un pò partendo tra le 20 e le 12 rip. per le prime 2 settimane, passare a 12-6 altre due settimane e infine 10-4.

Mi turba un pò il fatto che conosco così bene i massimali del range attuale che cambiando quest'ultimo mi rende poi difficile capire bene se sto migliorando in termini di peso alzato..
Cosa ne dite?

[GainNoPain]

Aggiungo che ho inserito fly seduto ed estensioni ai cavi nella stessa sessione della panca per contrastare i pettorali che tirano le spalle in avanti..
Opinioni?