Cifosi Revolution! Il mio piano!

[GainNoPain]

Bene ragazzi, oggi mi sono detto: basta fare esercizi a cacchio giusto perchè tutto fa bene.. Voglio fare body-building! Ovvero, voglio modellare e "aggiustare" il mio fisico oltre a consumare colorie!
Quindi: ho una tendenza cifotica, scapole alate, petto incassato, un piede piatto che mi da una lieve assimmetria al bacino e che la schiena compensa con una lieve scoliosi. Il tutto in 1,95 m e 78 kg scarsi a 28 anni.

Obiettivo: stare bello dritto, contrastare l'attegiamento cifotico e magari, di conseguenza, mettere su un pò di massa ne posti giusti.

Per lavoro non riesco a essere sempre costante, è un punto su cui devo impegnarmi molto, da diversi anni seguo il bb senza grossi risultati a mio avviso proprio per la discontinuità, oltre ad un fisico non proprio favorevole.

Svolgento l'allenamento 2-3 volte a settimana ho voluto fare solo 2 schede, in modo effettuare ogni esercizio almeno 1 volta a settimana. Mezzi: da casa, ho pesi a volontà, manubri, bilanciere, panca e sostegni per lo squat. L'unica palestra vicina non ha orari compatibili, quindi non è un opzione.

Focus massimo sull'obiettivo da raggiungere.

Pensando alla cifosi ho maturato questo:

il problema sembra partire dalla bassa schiena e dall'addome. Credo che potenziando sia i muscoli davanti che dietro si riesca a stare diritti più facilmente e senza sforzo. Le scapole alate sono, secondo me, quasi una conseguenza per equilibrare il tutto.

Quindi ho aggiunto crunch, lombari e squat, lo stacco l'ho escluso anche se ottimo esercizio perchè complesso e più critico per schiena nella mia condizione.

Ho escluso completamente il petto perchè ho letto che può remare contro. Non è una scheda completa ma pensata per il mio scopo e per una breve durata, pensavo 3 mesi.

Programma:

Tutti i giorni:
Stretching specifico per pettorali, spalle, e?

A giorni alterni al mattino (quando non mi alleno la sera):
3 serie di crunch
3 serie di lombari
ogni giorno aumentando le rip.

Allenamento 1:
Rematore con manubrio su panca:

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/dorsali/d18.htm

7 Serie da 12, 10, 8, 8, 6, 6, 12

Fly seduto supino:

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/deltoidi-spalle/sp4.htm

5 serie da 12

Estensioni ai cavi (i classici cavi anni '80)
5 serie da 12

Stretch


Allenamento 2:
Squat
5 serie da 20, 12, 10, 8, 6

Fly seduto:

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/deltoidi-spalle/sp3.htm

5 serie da 12

Tricipiti supino con bilanciere:

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/tricipiti/t10.htm

3 serie da 12, 8, 6

Stretch

Cosa ne dite?

[the_drifter]

Programma:

Tutti i giorni:
Stretching specifico per pettorali, spalle, e...tutto il resto del corpo!

A giorni alterni al mattino (quando non mi alleno la sera):
3 serie di crunch
3 serie di lombari
ogni giorno aumentando le rip...sì, ok, ma quando superi le 20/30 reps x serie fermati....

Allenamento 1:
Rematore con manubrio su panca:

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/dorsali/d18.htm

7 Serie da 12, 10, 8, 8, 6, 6, 12

Fly seduto supino:

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/deltoidi-spalle/sp4.htm

5 serie da 12

Estensioni ai cavi (i classici cavi anni '80)
5 serie da 12

Stretch


Allenamento 2:
Squat
5 serie da 20, 12, 10, 8, 6

Fly seduto:

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/deltoidi-spalle/sp3.htm

5 serie da 12

Tricipiti supino con bilanciere:

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/tricipiti/t10.htm

3 serie da 12, 8, 6

Stretch

Cosa ne dite?

per il resto...si giudica male...non è una scheda, l'hai detto anche tu.

fai un volume mostruoso, non hai inserito ex buoni come le alzate a 90°
chi ti ha detto che se sei cifotico NON devi fare PER NIENTE il petto? le croci no?...

[GainNoPain]

Le alzate 90° sono praticamente uguali al fly col petto alle ginocchia, no? Tranne per l'intervento della bassa schiena.. mi sembra un pò tosto per quest'ultima.. Me lo consigli?

Il petto l'ho escluso per avere il massimo miglioramento sulle scapole alate e cifosi, dicono che il petto tenda a tirare un pò le spalle in avanti.. non so quanto sia plausibile ma miro al massimo risultato!

[the_drifter]

Le alzate 90° sono praticamente uguali al fly col petto alle ginocchia, no? Tranne per l'intervento della bassa schiena.. mi sembra un pò tosto per quest'ultima.. Me lo consigli?
beh, fra fly e alzate c'è una bella differenza......ammesso che tu intenda le L-fly, gli esercizi per la cuffia dei rotatori....o no?

Il petto l'ho escluso per avere il massimo miglioramento sulle scapole alate e cifosi, dicono che il petto tenda a tirare un pò le spalle in avanti.. non so quanto sia plausibile ma miro al massimo risultato!
ma sì...è ovvio che il petto e il capo anteriore del deltoide tendono a farti "chiudere", ma questo non mi sembra un buon motivo per escluderli del tutto...anch'io ho la tendenza ad anteporre le spalle, ma un bel lento e una bella panca non me le toglie nessuno...se proprio hai di questi timori il petto fallo con le croci, che è un isolamento e come tale non andrebbe fatto da solo, ma se proprio te la vuoi stramenare....

.

[GainNoPain]

Purtroppo le croci nelle mia palestra casalinga mancano... qualche sostituto? c'era qualcuno che consigliava la panca con presa stretta..

A parte questo, cosa ne pensate dell'allenamento?
Il numero di serie elevato con poche rip. lo pensavo per raggiungere il massimo dell'intensità..

[viandante]

Allora, visto che abbiamo lo stesso problema, parliamone.

Prima di tutto, se c'è attegiamento cifotico c'è anche lordosi, per compensare.
Quindi se vuoi stare dritto devi: indietreggiare le spalle, appiattire quella curva bastarda tra il coccige e la parte media della schiena. Non è una cosa facile, ci vogliono mesi, forse un annetto, per vedere i primi risultati, soprattutto i rompimento di cogl.. è che devi farti una serie di stretching tutti i santi giorni. E se è un problema della schiena e non muscolare siamo fregati.

Se sei un BB non puoi assolutamente levare il petto o altre robe, che fai, non alleni petto per un anno? Piuttosto devi levare esercizi compensabili e che fanno malissimo, ad esempio: tutti i tipi di stacchi, lo squatt, tutti gli esercizi specifici per i lombi, la panca piana.
Non devi assolutamente allenare i lombari, quello si. I lombari si allenano per compensare gli addominali e non curvarsi, ma siccome noi vogliamo "curvarci" il bacino, dobbiamo fare tanti addominali e tanto stretching d'allungamento sui lombi, in pratica i muscoli lombari stanno giá troppo allenati (non fare stretching sugli addominali).

Per la cifosi privilegia le scrollate, tutti i muscoli dietro la schiena, prilegia non vuol dire fare solo quelli.

Per il petto fai le croci e stai 3/4 sec fermo in apertura, fai il petto sotto quella macchina che non so come si chiama cercando di chiudere le scapole quando scendi, fai le parallele.
Metti il petto con le scrollate cosí compensi e fai tanto stretching sul petto prima e dopo.

Fai i deltoidi posteriori bene, bene vuol dire bene, se non ti riescono falli sulla row. Attento ai deltoidi anteriori, io splitto di lento avanti 3x8 e niente piú (tenendo il bacino all'indietro).

Fai il pulley.

Impara a sentire la schiena, impara a sentire i lombari e le spalle, ad ogni esercizio posizionati bene, se vedi che sforzi troppo i lombi metti la cintura (non li vogliamo allenare proprio).

Ecco questo è quello che so, ovviamente all'inizio ho detto parliamone perchè cerco conferme/critiche.

ciao

[GainNoPain]

Mmm... Interessante il discorso sui lombari che tirano troppo... Sei sicuro o è una tua riflessione?

Per quanto riguarda lo squat lo sconsigli per una questione strutturale o per un potenziamento dei muscoli sbagliati (lombari?)?

Per il petto secondo te è meglio la panca inclinata 45° rispetto alla piana per far tirare meno i pettorali? Oppure una presa diversa?

[viandante]

Allora, senti, non consiglio, discuto...
Cmq, mi sento abbastanza sicuro sul discorso dei lombari. Allora se hai la curva le cause sono 2: muscoli sbilanciati (e si aggiusta), composizione scheletrica (e te la tieni). No, non è una mia riflessione. Ho fatto correttiva da piccolo e ho letto parecchio ultimamente perchè mi si è accentuato il dolore nella parte bassa. In generale si chiama riassestamento del bacino metti questo su google e vedi che esce.

Per il petto meglio chest press, se vuoi fare i pettorali alti, cioè panca a 45, fallo con i manubri.
Io faccio:
croci
chest press
spinte con manubri panca a 45 gradi

Lo squatt carica anche sui lombari, non mi sembra la cosa migliore, se vuoi fare le gambe fai gli esercizi di isolamento (anche se fanno schifo) oppure corri e fai scatti in salita. Cmq, se lo vuoi fare sempre meglio che gli stacchi.

In generale fai una scheda normale, sostituendo dove puoi con esercizi piú adatti, fai tanto stretching in palestra e a casa.

Cmq manteniamo aggiornato questo thread se ti va, magari si aggiunge qualcun altro, o qualcuno ci da consigli. Io posso postare lo stretching per i lombari e i pettorali se la cosa interessa.

Il lavoro che abbiamo davanti è bello lungo!!

[MikaelPROBass]

sn cifotico ovvimnte nn so se lo sono qnt te,in altezza siamo messi piu o meno uguale io sn 190 poi a causa d molteplici slogamnti alla caviglia sx ank io ho nell postura dei problemi ke m causano asimettrie cmq nn m sn mai fatto tutte qst pippe mentali ho smpre seguito skede normali facendo mlt piu attenzione del normale nell esecuzione di quegli esercizi ke avrebbero potuto peggiorare la cifosi cm la panca piana adducendo smpre le scapole e cosi anke x altri esercizi...take it easy anke xke se elimi esercizi cm stacchi,squat o panca piana col cavoli ke si sviluppa un fisico da bbuilder

[GainNoPain]

[quote=viandante;2312821]
Cmq manteniamo aggiornato questo thread se ti va, magari si aggiunge qualcun altro, o qualcuno ci da consigli. Io posso postare lo stretching per i lombari e i pettorali se la cosa interessa.
quote]

Sì, grazie! Mi farebbero comodo, tieni conto che solo peer quanto riguarda i lombari con le gambe dritte arrivo solo a toccare le tibie!

[GainNoPain]

sn cifotico ovvimnte nn so se lo sono qnt te,in altezza siamo messi piu o meno uguale io sn 190 poi a causa d molteplici slogamnti alla caviglia sx ank io ho nell postura dei problemi ke m causano asimettrie cmq nn m sn mai fatto tutte qst pippe mentali ho smpre seguito skede normali facendo mlt piu attenzione del normale nell esecuzione di quegli esercizi ke avrebbero potuto peggiorare la cifosi cm la panca piana adducendo smpre le scapole e cosi anke x altri esercizi...take it easy anke xke se elimi esercizi cm stacchi,squat o panca piana col cavoli ke si sviluppa un fisico da bbuilder

Mikael, ho letto con interesse altri tuoi post, sembri messo molto bene soprattutto per uno della nostra altezza..

Una curiosità che non mi sono mai levato: tu (ma lo chiedo a tutti) quanto sollevavi all'inizio in panca e in squat?

E soprattutto quanto tempo ci hai messo ad arrivare al quintale?

Giusto per regolarsi e capire se è un obiettivo raggiungibile anche da comuni ectomorfi!

[MikaelPROBass]

Mikael, ho letto con interesse altri tuoi post, sembri messo molto bene soprattutto per uno della nostra altezza..

Una curiosità che non mi sono mai levato: tu (ma lo chiedo a tutti) quanto sollevavi all'inizio in panca e in squat?

E soprattutto quanto tempo ci hai messo ad arrivare al quintale?

Giusto per regolarsi e capire se è un obiettivo raggiungibile anche da comuni ectomorfi!

ti ringrazio xaver letto dei miei post ...all inizio alzavo 70kgfacendo 10rip un massimale nn l ho mai provato i primi mesi e al quintale c sn arrivato in massimale dopo 6/7mesi se nn sbaglio...cmq credo di nn essere del tutto ectomorfo penso ke sn piu verso il mesomorfo se vuoi sapere qualcos altro sn qui
p.s. lo squat l ho iniziato da poco,prima l ho fatto solo la prima settimana poi ho vomitato e allora nn l ho fatto piu,cmq in qla settimana m ricordo ke feci 10rip cn 55kg,qla volta vomitai e poi nn lo feci piu fino a qualke mese fa qnd ho riiniziato

[matrix23]

anche io sn cifotico e, come ha ben detto viandante, anche un po di lordosi per compensare....in più ho sempre dolore (bruciore più che altro) alla parte alta della schiena, zona cervicale, con continuo scrocchiare di ossa...sn messo male *****!!
cmq come mikael non mi sono mai fatto troppi problemi riguardo agli esercizi da fare e da evitare (forse sbagliando)....
tuttora eseguisco stacchi panca e squat ma ultimamente mi sto concentrando molto anche su esercizi che lavorano sulla parte posteriore e alta della schiena (scrollate su più inclinazioni, alzate 90°, tirate pulley al petto,...) e credo che smetterò per un po di allenare i dorsali concentrandomi sugli abs!!
sto iniziando anche a darci dentro con lo stretching in generale ed in particolare del petto e della schiena....e credo che appena trovo una s-ball inizierò anche un paio di volte/tre a sett il circuito YTWL!!!

[the_drifter]

beh, concordo un po' con tutto quello che è stato detto...viandante ha fatto una buona analisi

personalmente faccio schede regolari: un botto di fondamentali e qualche ex mirato per l'irrobustimento del dorso e delt posteriore, limitata enfasi sul petto, tanto stretch e...cura della postura!
le spalle stanno indietreggiando, il petto si è allargato e il dorso viene fuori che è uno spettacolo.
mi ritengo soddisfatto...

[viandante]

beh, concordo un po' con tutto quello che è stato detto...viandante ha fatto una buona analisi

personalmente faccio schede regolari: un botto di fondamentali e qualche ex mirato per l'irrobustimento del dorso e delt posteriore, limitata enfasi sul petto, tanto stretch e...cura della postura!
le spalle stanno indietreggiando, il petto si è allargato e il dorso viene fuori che è uno spettacolo.
mi ritengo soddisfatto...

Si questo è, i deltoidi posteriori sono fondamentali, sono alla ricerca di un buon set per allenarli bene, magari aumentando anche la frequenza non so. Io tiro anche di trapezi con la sbarra al mento presa strettissima, stiamo a vedere.

Cmq, per quelli che non ci pensano al problema, pensate al futuro, sono straconvinto che la maggior parte di noi ha dolori alla parte alta o bassa della schiena, a me la cosa è peggiorata con la crescita. Questo prima o poi ci limiterá anche negli allenamenti, e per me che oltre a bb faccio trecking, corsa e arrampicata, è una tragedia.

Il fisico da BB con la cifosi non te lo fai, ti si curvano le spalle in avanti e ti si pronuncia il culo a mandolino... Tra l'altro come sta facendo drifter, buttando le spalle indietro esce fuori il petto e questo è molto meglio che metterci su tanta massa che poi non si vede.

Penso, tutto sommato, che l'approccio comune al bb è un approccio troppo generico, l'idea tanta massa meglio puó portare a risultati disastrosi, ho visto gente rovinata da masse sproporzionate e che sicuro avrá problemi. Io sono un ectomorfo con una struttura ossea imperfetta (come il 75% della popolazione, Gauss insegna...), non penso a ronny coleman (che per chi lo sa, sta agli estremi della campana di Gauss), penso a recuperare dove posso gli scherzi di madre natura e, intanto, di mettere su muscoli con proporzione.