corsa e pesi

[sam.fra]

buongiorno ragazzi, mi serve assolutamente un vostro parere. io pratico atletica (corro 10 ,massimo 15 km) e volevo una scheda per allenarmi con i pesi 2 volte a settimana, da aggiungere agli allenamenti che faccio regolarmente con la corsa 2-3 volte a settimana. non riesco a trovare una scheda decente , ne qno che la sappia fare(cioe' numero di ripetizioni, serie etc) ho chiesto anche ad un istruttore di palestra ma ne ha fatta una con 1 ora di cardio e poi pesi, praticamente una follia.. c'e' qno che mi sappia finalmente dividere la settimana correttamente? io pensavo:
lunedi: pesi
martedi: corsa
mercoledi:riposo
giovedi: pesi
venerdi:riposo
sabato:corsa
domenica:riposo

per i pesi questa scheda:

TAB A
Distensioni su panca piana 2x 6-8
Flessioni alle parallele 2x6-8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Distensioni su panca a presa stretta 2x 6-8
Crunch 3x15

TAB B

Squat 2x15 o 1x20
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Trazioni alla sbarra 2x6-8
Polpacci che ne pensate? accetto consigli da chi ne sa sicuramente piu di me....

[luigim]

Chiariscimi due cose, perfavore:

Vuoi fare pesi per correre più forte o coniugare BB con la corsa?

In ogni caso, devi cercare di evitare i DOMS il più possibile, altrimenti non ti farebbero correre. Mantieni sempre un certo buffer nelle serie ed evita il cedimento.

[sam.fra]

io voglio coniugare bb con la corsa, soprattutto mantenere un fisico decente. cosa ne pensi della scheda che ho inserito? dovrei modificare qsa? o pensi che un alenamento settimanale cosi sia troppo intenso e alla fine dannoso?

[viandante]

Non so tu come ti alleni, ma io con la corsa faccio anche serie di salti di vario tipo, per me questo basta come pontenziamento, i pesi con le gambe li alzo solo per i polpacci. Quindi, alleno solo dalla vita in su.

[sam.fra]

casomai allora tolgo lo squat e cosa posso inserire ? ma la scheda che ho messo in generale va bene come ripetizioni ed esercizi?

[viandante]

Allora, non voglio dire cazzate, alla fine sono 2 anni che faccio palestra, ma da 1 con una certa serietá, 3/4 di corsa. Quindi ti dico le cose piú importanti, quelle generali, magari cosí ti indirizzo verso la ricerca che, ahimé, ti dovrai fare.

10/15 km è comunque una mezzo fondo, quindi se ti alleni per le gare sarai bello secco secco, in generale non puoi coniugare un fisico da bb con questo. Io vado piú per la velocitá (voglio iniziare gli allenamenti per i 400) e questo permette un fisico piú grosso (in relazione con il fondo).

Puoi, peró, mettere su un pó di massa dove sei carente, questo si, ma senza aspettarsi chissá che, tra l'altro i fondisti di solito stanno a dieta per avere il minor peso possibile. IMHO se fai gare il bb lo devi prendere proprio con le pinzette.

In tutto ció definisci prima bene gli obiettivi, tanto per capirci, per vedere se devi andare 2 o 3 volte a sett in palestra. Poi bisognerá vedere che gruppi vuoi allenare (lo squat è ottimo ma ci vuole un poco di esperienza). Non ti preoccupare delle ripetizioni o serie, inizia un paio di mesi chiedendo consigli all'istruttore, l'importante è dare uno stimolo al muscolo, all'inizio questo è facile.

Sei hai altri dubbi chiedi

[sam.fra]

ma infatti io faccio 2 volte a settimana pesi solo per mantenere un fisico accettabile/decente... chiedevo un consiglio scheda solo per non rischiare un sovrallenamento ..intanto grazie tante per i consigli

[viandante]

E ti capisco, ma anche questo lo devi mettere in conto se fai gare...
Poi per mettere massa devi fare una dieta ipercalorica. Cmq sulla scheda che hai postato sembra manchino dei gruppi muscolari.

[sam.fra]

cosa cambieresti?

[sam.fra]

niente?