@bigshow-total-cousin-powerfull-yashiro etc etc

**Totaldemawesome** · 15-05-2007, 18:53:12

Scusa KIck, ma il tuo sport non è il football americano?

Se è così io programmerei tutto l'anno in funzione della stagione agonistica.

In parole povere come si fa nel calcio o come fa un bb nei 9 mesi di massa, ovvero molti mesi con una forma ottimale evitando picchi di forma che poi comportano inevitabilmente anche delle cadute disastrose di forma.

per cui io programmerei la palestra anche in fuzione del lavoro sul campo, lavori alattacidi, lattacidi e di potenza aerobica di corse.

Per il resto la parte superiore 2 volte va bene,ma io vedo una certa monotonia nei mezzi di allenamento sempre in funzione di una programmazione di una forma ottimale per lungo tempo e non di una programmazione a blocchi.

**kickboxer_87** · 15-05-2007, 19:12:51

ok, proviamo.

adesso ci si allena con la prima squadra " a vuoto" ma a giugno iniziano gli all. della giovanile.
stop totale agosto, si torna a settembre e se non sbaglio a ottobre iniziano le partite dell'under 21. si finisce a dicembre.
il campionato di a2 inizia in marzo e finisce a fine maggio.

quindi:
maggio*giugno*luglio: off-season
agosto: stop
settembre: giovanile off-season
ott*nov*dic:in-season A2
gennaio*febbraio: off-season
marzo*aprile*maggio: in-season A2

pensavo a fare un mese così.... poi a giugno iniziare uno simil-sheiko e poi vedere...
agosto massa bruta.

**Totaldemawesome** · 15-05-2007, 19:46:22

Ah bene la collocazione delle gare ti permette di fare 2 blocchi di forza uno estivo per le gare autunnali ed uno invernale per le gare primaverili.

Per cui penso che nei mesi di gare tu già allenti gli allenamenti di forza no? perchè così fai realizzare l'earlt dei mesi di forza che dura proprio 2-3 mesi.

Penso che in agosto debba fare già forza.

Perchè settembre sarebbe di forza ma anche agosto e luglio sarebbe anche meglio.

Anzi per la precisione farei forza dal 15 giugno al 15 settembre.

Primi 45 gg soprattutto ME e Sheiko, combinati con i carichi misti aerobici e poco DE poi ultimi 45 gg con aggiunta di DE, pliometrici e lavori alattacidi in pista o su erba sui 30-50-100 metri su salite e lattacidi sui 100-200-300 mt.

Poi nei mesi di gare i lavori tattici, tecnici e di velocità pura.

Allo stesso modo per il secondo blocco di forza: gennaio più lavori di ME, Sheiko congiunti con i lavori aerobici poi febbraio riduzione ME e Sheiko ed aumento DE, lattacidi ed alattacidi.

Per cui sono d'accordo nel fare maggio e giugno un lavoro più voluminoso evitando ME, DE e pliometrici ed invece fare le fatiche cumulative a carichi sia costanti, crescenti e decrescenti ma sempre con recuperi stretti di 1-2 minuti, secondo me ti riposi troppo nella scheda e già fai forza. Allo stesso modo vanno benissimo set standard voluminosi da 8-20 reps sempre a recuperi stretti, nonchè molte serie a stripping.

Per me è una scelta azzeccata fare molto volume prima dei cicli di forza perchè amplia la tua base e capacità di fare molto lavoro che puoi sfruttare quando passerai ai lavori più qualitativi di massimali, pliometrici, DE ecc, ma ti ritroverai con una maggiore capacità di lavoro.

Questo per dirti che in tutti periodi si usano tutti i mezzi, ma se ne enfatizzano pochi per volta in modo che preparino la strada per quello che verrà dopo secondo il principio della successione interconnessa.

Questa è una mia traccia e come si fa normalmente negli sport di squadra, poi tocca a te la scelta se provare o no.

**Powerfull** · 15-05-2007, 19:50:39

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

in anteprima nazionale... la mia scheda

da riabilitazione

premessa:
sono 5 settimane che non tocco le gambe ( a parte qualche leg curl alla morte e un po' di power clean) perchè ho il vasto mediale destro del quads stirato (elongazione per essere precisi)... tra una quindicina di giorni, con ottimismo, potrei ricominciare a squattare/staccare.

Mi dispiace per lo stiramento, ma per fortuna ormai è storia. Premetto che di preparazione di football americano non ne capisco un fico secco. Però proverò lostesso a darti qualche idea.

lun:
trazioni supine 5x3x80% crescente fino a PR su 3RM rest 2/4'
panca piana (con fermo)3x3x80% (visto che ripeti il venerdì perchè il lunedì non fai tipo 5x2 con % di carico più alnte, tipo dei sub massimali?)
rematore prono ez 4/6x4/6 rest 2' ( in vista degli stacchi io proverei con i rematori ad allenare meglio la zona più alta dei dorsali, tanto la zona bassa già fa la sua parte con i GM. Rafforzando la zona alta... negli stacchi tenderai dimeno ad arrotandare la schiena. Farei un rematore a presa prona portando il bilancere allo sterno. )
curl 45° 5x10 rest 1'
abs 2/3x8/12

mer:
good morning 4/6x4/6 rest 2'
leg curl 3x8/12 rest 1'
stacchi GT manubri 2x15/20 rest 30" ( questo mi sembra eccessivo )
iperestensioni del busto 2/4x6/10 rest 1'
standing calf 4/6x6/10 rest 1'

ven:
panca piana (con fermo) 5x3x80% cresc... ( Bene, questa rimarrebbe una sessione un po più dinamica. Potresti addirittura portare la % al 55% e fare delle rip balistiche per più serie, tipo 10-12x3 con il 55%. Un lavoro totalmente differente da quello del lunedì, che ha lo scopo di ricercare la massima velocità. P.S. quì non fare il fermo).
trazioni supine 5x3x80%
dip 4/6x4/6 rest 2'
french press 5x10 rest 1' ( potresti provare un boar a presa stretta, fantastico per i tricipiti. 3x3 board + 3x6 presa inversa. Lo vedo anche meno stressante per i gomiti.)
abs 2/3x8/12

***BIGSHOW77*** · 15-05-2007, 23:18:48

io il mercoledi' proprio devo capirlo eh... :3 esercizi x gli erettori spinali...troppino direi

poi x l'altro gia sai che personalmente non tifo x la coppia petto/dorsali...poi sta cosa che ci accoppi a volte i bicipiti a volte i tricipiti...troppo macchinoso,in + IMHO x avere uno stimolo settimanale troppo poca roba...

quella cosa de franco era meglio eh....(imho) solo la applicherei in 3xweek....non mi piace trattare il dorso come fosse assistenza della piana...

al rematore ez prova le singole o le doppie

**Totaldemawesome** · 15-05-2007, 23:54:48

poi x l'altro gia sai che personalmente non tifo x la coppia petto/dorsali...poi sta cosa che ci accoppi a volte i bicipiti a volte i tricipiti...troppo macchinoso,in + IMHO x avere uno stimolo settimanale troppo poca roba...

Quoto, io direi torace cosce bicipiti e l'altra schiena spalle tricipiti.

Poi se mercoledi non puoi cambiare, la scelta di fare una torace molto e dorsali poco e poi il venerdi l'inverso torace poco e dorsali molto resta l'unica percorribile.

**kickboxer_87** · 16-05-2007, 09:40:30

Per cui penso che nei mesi di gare tu già allenti gli allenamenti di forza no? perchè così fai realizzare l'earlt dei mesi di forza che dura proprio 2-3 mesi.

si, poco volume, di solito faccio una cosa simile:
lun:
3x1 stacco
3x1 panca
lombari+abs
mer:
3x3 squat
3x3 panca
lombari+abs
ven:
5x5 dip
5x5 trazioni
5x5 power clean
assistenza braccia

Penso che in agosto debba fare già forza.

Perchè settembre sarebbe di forza ma anche agosto e luglio sarebbe anche meglio.

ok boss

Primi 45 gg soprattutto ME e Sheiko, combinati con i carichi misti aerobici e poco DE poi ultimi 45 gg con aggiunta di DE, pliometrici e lavori alattacidi in pista o su erba sui 30-50-100 metri su salite e lattacidi sui 100-200-300 mt.

capito.

Per cui sono d'accordo nel fare maggio e giugno un lavoro più voluminoso evitando ME, DE e pliometrici ed invece fare le fatiche cumulative a carichi sia costanti, crescenti e decrescenti ma sempre con recuperi stretti di 1-2 minuti, secondo me ti riposi troppo nella scheda e già fai forza. Allo stesso modo vanno benissimo set standard voluminosi da 8-20 reps sempre a recuperi stretti, nonchè molte serie a stripping.

che approccio consigli? (domanda rivolta a tutti ovviamente

)

**kickboxer_87** · 16-05-2007, 09:42:20

Originariamente Scritto da Powerfull Visualizza Messaggio

( potresti provare un boar a presa stretta, fantastico per i tricipiti. 3x3 board + 3x6 presa inversa. Lo vedo anche meno stressante per i gomiti.)

grazie x il "trucchetto"

non c'avevo mai pensato... effettivamente più si scende più si coinvolge il petto (e il carico cala), mentre con una board da 6/10 cm si carica mooooolto di più.

anche per il rematore hai ragione, grazie

**kickboxer_87** · 16-05-2007, 09:43:34

ps: il mercoledì non sono legato a nulla ...

era un'idea mia mettere lun e ven 2 gruppi assieme (sheiko style) e in mezzo una giornata per la catena cinetica post.

**Totaldemawesome** · 16-05-2007, 10:28:09

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

si, poco volume, di solito faccio una cosa simile:
lun:
3x1 stacco
3x1 panca
lombari+abs
mer:
3x3 squat
3x3 panca
lombari+abs
ven:
5x5 dip

Yes, in periodo di gare si fanno richiami, un lavoro standard ti imballerebbe completamente sul campo.

che approccio consigli? (domanda rivolta a tutti ovviamente

)

Per la split io farei quella in 2 che ho già scritto, poi con le cosce farei quello che posso fare, anzi in questo periodo di volume sono più indicati leg estension e leg curl pensa un pò......

Poi come ho detto farei molti set, il primo di ogni esercizio resta pesante sulle 5-8 reps, ma dopo questo darei il via al volume recuperando solo 30" fino a max 150 secondi.

Riposerei un pò di più tra un esercizio e l'altro. E poi allo stesso modo primo set pesante e poi via al volume e così via. Per cui anche molti esercizi con stripping scalando anche 3-4 volte.

Questo per i set standard, poi in più farei le fatiche cumulative con carichi costanti, crescenti e decrescenti.

In parole povere il cumulativo a carico costante sono i famosi 5x5 o 6x6 a % fissa, come ad esempio il 6x6 con l'80% dell'1RM o il 6x3 con l'85% sempre con gli stessi recuperi stretti.

Per cui il cumulativo a carico crescente è la progressione del tipo 70-75-80-85-90 e con reps da 5 e poi 1-2 al picco, recuperando solo 1-2 minuti diventa un lavoro di volume che si differenzia dallo sheiko per la forza.
Allo stesso modo poi puoi anche discendere l'onda e fare anche la parte finale 90-85-80 fino al 50 % 1rm alzando quindi le reps oltre 10.

per completare i cumulativi resta quello a carico discendente, ovvero riscaldamento e fai solo la parte discendente dell'onda, 90-85-80-75-70 fino a 50% 1RM alzando via via le reps sempre con recuperi stretti.

Essendo tutte tecniche di volume si possono combinare per lo stesso gruppo con facilità e con un pò di inventiva, ad esempio torace:

1) bench press: 6x6 all'80%
2) press inclinata: primo set 6 reps cedimento poi piramidale discendente con rec di 1 minuto.
3)chest press: onda cumulativa ascendente 70-75-80-85-90 rec 1 minuto.

dorsali
1) trazioni presa larga: sovraccarico alla cintura scalato a stripping.
2) rematore bilanciere: onda cumulativa completa 70-90-50% 1rm.
3) trazioni lat presa media inversa: 5x5 con l'80% 1rm.

Come vedi le combinazioni possono essere tantissime e tutte efficaci e stimolanti anche mentalmente oltre che fisicamente.

**thecousin** · 16-05-2007, 12:01:05

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

anche per il rematore hai ragione, grazie

mitico sternum row

**thecousin** · 16-05-2007, 12:03:45

Originariamente Scritto da Totaldemawesome Visualizza Messaggio

Per la split io farei quella in 2 che ho già scritto, poi con le cosce farei quello che posso fare, anzi in questo periodo di volume sono più indicati leg estension e leg curl pensa un pò......

Poi come ho detto farei molti set, il primo di ogni esercizio resta pesante sulle 5-8 reps, ma dopo questo darei il via al volume recuperando solo 30" fino a max 150 secondi.

Riposerei un pò di più tra un esercizio e l'altro. E poi allo stesso modo primo set pesante e poi via al volume e così via. Per cui anche molti esercizi con stripping scalando anche 3-4 volte.

Questo per i set standard, poi in più farei le fatiche cumulative con carichi costanti, crescenti e decrescenti.

In parole povere il cumulativo a carico costante sono i famosi 5x5 o 6x6 a % fissa, come ad esempio il 6x6 con l'80% dell'1RM o il 6x3 con l'85% sempre con gli stessi recuperi stretti.

Per cui il cumulativo a carico crescente è la progressione del tipo 70-75-80-85-90 e con reps da 5 e poi 1-2 al picco, recuperando solo 1-2 minuti diventa un lavoro di volume che si differenzia dallo sheiko per la forza.
Allo stesso modo poi puoi anche discendere l'onda e fare anche la parte finale 90-85-80 fino al 50 % 1rm alzando quindi le reps oltre 10.

per completare i cumulativi resta quello a carico discendente, ovvero riscaldamento e fai solo la parte discendente dell'onda, 90-85-80-75-70 fino a 50% 1RM alzando via via le reps sempre con recuperi stretti.

Essendo tutte tecniche di volume si possono combinare per lo stesso gruppo con facilità e con un pò di inventiva, ad esempio torace:

1) bench press: 6x6 all'80%
2) press inclinata: primo set 6 reps cedimento poi piramidale discendente con rec di 1 minuto.
3)chest press: onda cumulativa ascendente 70-75-80-85-90 rec 1 minuto.

dorsali
1) trazioni presa larga: sovraccarico alla cintura scalato a stripping.
2) rematore bilanciere: onda cumulativa completa 70-90-50% 1rm.
3) trazioni lat presa media inversa: 5x5 con l'80% 1rm.

Come vedi le combinazioni possono essere tantissime e tutte efficaci e stimolanti anche mentalmente oltre che fisicamente.

Molto informativo Total.

**kickboxer_87** · 16-05-2007, 14:39:34

Originariamente Scritto da Totaldemawesome Visualizza Messaggio

Per la split io farei quella in 2 che ho già scritto, poi con le cosce farei quello che posso fare, anzi in questo periodo di volume sono più indicati leg estension e leg curl pensa un pò......

Poi come ho detto farei molti set, il primo di ogni esercizio resta pesante sulle 5-8 reps, ma dopo questo darei il via al volume recuperando solo 30" fino a max 150 secondi.

Riposerei un pò di più tra un esercizio e l'altro. E poi allo stesso modo primo set pesante e poi via al volume e così via. Per cui anche molti esercizi con stripping scalando anche 3-4 volte.

Questo per i set standard, poi in più farei le fatiche cumulative con carichi costanti, crescenti e decrescenti.

In parole povere il cumulativo a carico costante sono i famosi 5x5 o 6x6 a % fissa, come ad esempio il 6x6 con l'80% dell'1RM o il 6x3 con l'85% sempre con gli stessi recuperi stretti.

Per cui il cumulativo a carico crescente è la progressione del tipo 70-75-80-85-90 e con reps da 5 e poi 1-2 al picco, recuperando solo 1-2 minuti diventa un lavoro di volume che si differenzia dallo sheiko per la forza.
Allo stesso modo poi puoi anche discendere l'onda e fare anche la parte finale 90-85-80 fino al 50 % 1rm alzando quindi le reps oltre 10.

per completare i cumulativi resta quello a carico discendente, ovvero riscaldamento e fai solo la parte discendente dell'onda, 90-85-80-75-70 fino a 50% 1RM alzando via via le reps sempre con recuperi stretti.

Essendo tutte tecniche di volume si possono combinare per lo stesso gruppo con facilità e con un pò di inventiva, ad esempio torace:

1) bench press: 6x6 all'80%
2) press inclinata: primo set 6 reps cedimento poi piramidale discendente con rec di 1 minuto.
3)chest press: onda cumulativa ascendente 70-75-80-85-90 rec 1 minuto.

dorsali
1) trazioni presa larga: sovraccarico alla cintura scalato a stripping.
2) rematore bilanciere: onda cumulativa completa 70-90-50% 1rm.
3) trazioni lat presa media inversa: 5x5 con l'80% 1rm.

Come vedi le combinazioni possono essere tantissime e tutte efficaci e stimolanti anche mentalmente oltre che fisicamente.

news: oggi ho provato a fare good morning, niente da fare... mi sa che dovrò andare solo di leg curl+iperestensioni.

poi,ricapitolando:

split:
petto-bicipiti-femorali
schiena-spalle-tricipiti

ABA BAB

1° es: fatica cumulativa 5x5x80%
2° es: piramidale completo (70/80/90/80/70/60)
3° es: stripping 3x(6/6/6)

Dubbio: anche nei gruppi piccoli tutto questo lavoro? perchè onestamente non credo di riuscire a sopportare ora come ora schiena-spalle e tricipiti così... almeno per i triceps,soprattutto in vista dell'allenamento del petto di 2 giorni dopo...eviterei il 5x5x80% tanto sono già coinvolti nel lento.

provo a buttare giù l'allenamento:

A:
trazioni presa supina 5x5x80%
rematore EZ allo sterno 1x(70/80/90/80/70/60)
pullover 3x(6/6/6)
lento avanti in piedi 5x5x80%
tirate allo sterno ez 1x(70/80/90/80/70/60)
alzate laterali al cavo 3x(6/6/6)
pushdown 1x(70/80/90/80/70/60)
french press 3x(6/6/6)

B:
panca piana 5x5x80%
dip 1x(70/80/90/80/70/60)
croci ai cavi bassi 3x(6/6/6)
curl bil presa larga 1x(70/80/90/80/70/60)
curl 45° zottman 3x(6/6/6)
leg curl prono 5x5x80%
leg curl in piedi 1x(70/80/90/80/70/60)
stacchi GT 3x(6/6/6)

cosa ne pensate?