Consigli per la crescita muscolare

[Big(GF)]

Ciao a tutti, ho 21 anni, sono alto 179 cm, e peso 80 kg.
Vorrei allenarmi, per costruire un fisico definito con una muscolatura non eccessiva, non vorrei superare i 90 kg di peso corporeo.
Mi alleno da un mese, e sino a ora non ho visto risultati, ho un bel po di grasso sull'addome, le braccia misurano 35 cm, le spalle circa 125 cm, il petto 105 cm, la vita 95 e le gambe 59 cm.
Spero che mi possiate dare dei consigli, e una scheda di allenamento di massimo 3 giorni, io attualmente faccio:
Workuot 1 addominali, petto, schiena e gambe.
Alzate di gambe da straiato 2 set da 20 ripetizioni
Alzate su panca reclinata 2 set da 20 ripetizioni

Bench press 1 set per 15 ripetizioni di riscaldamento e 3 set di 6 rip.
Panca reclinata con manubri 3 set da 6 rip.
croci su inclinata 2 set da 8 rip

Rematori con busto a 90° 1set da 15 e 3 set da 6 rip.
Rematori singoli 3 set da 8 rip

Squat 1 per 20 e 3 per 6 rip

Workout 2 Bicipiti, tricipiti e spalle.

Curl con ez 1 set da 15 più 3 set da 6
curl di concentrazione 2 per 8 rip

French curl 3 per 6
Alzate dietro la nuca 3 per 6

Lento con manubri 1 per 15 e 3 per 6
alzate laterali 2 per 8

Cosa ne pensate?
Attendo presto notizie grazie anticipatamente
Buona Giornata a tutti

[Big(GF)]

Nessuno è disposto ad aiutarmi????????????????

[Big(GF)]

In questo forum non c'è nessuno che vuole o sa aiutarmi?
Oppure devo aspettare 6-7 mesi per avere dei consigli

[thecousin]

Te l'ha data l'istruttore questa scheda?

[Totaldemawesome]

Che split di merda. Comunque da quanto ho capito del tuo livello io incomicerei a tagliare quegli esercizi di isolamento che per adesso ti rubano solo energia che potresti impiegare per migliorare in pochi esercizi base.

la split in 2 la impiegherei per alternare ogni 5 gg un allenamento in stile pl e uno più di ipertrofia.

[Big(GF)]

No, la scheda l'ha fatto un mio amico.
Che scheda mi consigliate? Perchè lo split non và bene?
Sono i gruppi muscolari ad essere raggruppati male o altro?
Per far crescere i muscoli cosa devo fare?
Spero che mi rispondiate al più presto, perchè da quando ho potuto capire in questo modo perdo solo del tempo allenandomi così.

[thecousin]

La split fa cagare perchè un giorno fai tutti gruppi più grossi, e l'altro tutti i piccoli. E' proprio una merda

Quanti giorni per settimana vuoi allenarti?

[Big(GF)]

Massimo 3. Dimenticavo di dire che mi manca l'energia, mi stanco facilmente.
Cosa dovrei fare? Cosa potrei mangiare o bere di naturale per darmi energia?
Grazie per il tempo che mi dedicherete

[Big(GF)]

In attesa che qualche buona persona mi consigli, ho scritto anche nella sezione massa. Chissa vi stanco e mi rispondete presto, domani devo tornare ad allenarmi e a pensare di andare a fare qualcosa di sbagliato mi da fastidio, AIUTO, HELP ME...............................

[Big(GF)]

Ciao thecousin,
TE 6 stato il primo a dire che la scheda esposta non andava bene però consigli niente?
Da come posso capire questo forum, ho è fatto solo per dire giusto sbagliato oppure la gente non ha tempo per rispondere, allora io dico che si iscrivono a fare????

[ryohazuki]

ti rispondo io anche se non è che sia un esperto, cmq alcune cose te posso dire


se fai 3 giorni a settimana ti consiglio questa split
petto/bicipiti
dorso/tricipiti
spalle/gambe

e addominali quando vuoi

tra gli esercizi aggiungerei qualche versione dello stacco da terra, le trazioni alla sbarra e le parallele

magari se posti la tua scheda in modo più schematico la gente ti risponde più volentieri..

[Ervio]

secondo me la suddivisione di ryo è buona per iniziare...sei appena agli inizi consiglierei di nn esagerare con gli esercizi ma di fare quelli base.... es per petto panca piana, panca 30°, croci su panca inclinata e pullover... nn dovrebbere essere pesante...e come serie direi dei classici 3x8-10 x stimolare il muscolo...

[MikaelPROBass]

panca piana,croci,french press,parallele,rematori,trazioni,stacchi,squat,leg press,curl cn bil in piedi,manubri panca scott,standing calf raises,lento avanti,alzate laterali...giusto xiniziare cn il piede giusto

[menez]

Ciao a tutti, ho 21 anni, sono alto 179 cm, e peso 80 kg.
Vorrei allenarmi, per costruire un fisico definito con una muscolatura non eccessiva, non vorrei superare i 90 kg di peso corporeo.

ottimismo puro.

[Big(GF)]

Grazie, quindi la scheda potrebbe essere così:
Lunedì Petto e Bicipiti
Panca piana 3x8-10
Panca inclinata 3x8-10
croci su piana 3x8-10
pull over 3x8-10
Curl con EZ 3x8-10
Curl di concentrazione 3x8-10

Mercoledì schiena e tricipiti
Rematore con busto a 90° 3x8-10
Trazioni alla sbarra 3x8-10
Pull down 3x8-10
Bench press con presa stretta 3x8-10
Estensioni con manubrio dietro la nuca 3x8-10

Venerdì gambe e spalle
Squat 3x8-10
Leg press 3x8-10
Stacco 3x8-10
calf raise 3x8-10
Lento avanti 3x8-10
Alzate laterali 3x8-10

Non posso eseguire i dip alle parallele e i curl alla scott

Potrebbe andar bene questa scheda?
Per la nutrizione, cosa potrei mangiare per avere più energia visto che quando mi alleno mi stanco facilmente?