Possibile scheda di allenamento

**Zuccone** · 13-05-2007, 02:36:48

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ciao..consiste di 3 sedute di allenamento settimanali ABA
A(pettorali-dorsali-bicipiti)
Pettorali:
Distensioni su panca piana con il bilaciere 4x12
*Distensioni su panca inclinata con imanubri 3x10
*Croci con i manubri 3x8

*in superserie

Alzate frontali con manubri 3x10

Dorsali:
Tirate al mento con il bilanciere 3x6
Rematore piano con i manubri 4x8
Lento avanti 3x12-15-15
Alzate a 90° busto flesso 3x8
Alzate laterali 3x10

Bicipiti:
curl con i manubri 3x15
curl con il bilanciere 4x4

B(Gambe-Addominali-Tricipiti)
Gambe:
stacchi o squat completo 4x5
tibiali anteriori in forma libera 3x12
polpacci 3x12

Addominali:
Crunch completo 3x20
Crunch inverso 3x20
Crunch obliqui 3x20

Tricipiti:
French press su panca piana 3x12
Distensioni panca inclinata con presa stretta 3x12-10-10

che vi sembra?se ci sono errori e/o volete darmi consigli sono ben accetti

1)l'allenamento A che hai scritto è

etto,spalle,dorso,bicipiti.
2)reps troppo alte in quasi tutti gli esercizi.
3)1 solo esercizio per i dorsali,pochissimo.
4)troppi esercizi per le spalle.
5)tibiali anteriori alleni????
6)se fai squat devi inserire cmq qualcosa per i femorali.
7)se fai gli stacchi devi mettere qualche esercizio per i quad(squat,pressa)

**Contepes** · 13-05-2007, 11:33:21

Originariamente Scritto da Zuccone Visualizza Messaggio

1)l'allenamento A che hai scritto è

etto,spalle,dorso,bicipiti.
2)reps troppo alte in quasi tutti gli esercizi.
3)1 solo esercizio per i dorsali,pochissimo.
4)troppi esercizi per le spalle.
5)tibiali anteriori alleni????
6)se fai squat devi inserire cmq qualcosa per i femorali.
7)se fai gli stacchi devi mettere qualche esercizio per i quad(squat,pressa)

quindi come la correggeresti?per la 6-7 tua affermazione..vuol dire che devo mettere squat e stacchi nella stessa seduta di allenamento?

**Metalzone** · 13-05-2007, 11:41:16

Troppi esercizi inutili su 2 sessioni a settimana, sessioni troppo prolungate!

**Contepes** · 13-05-2007, 11:43:20

Originariamente Scritto da Metalzone Visualizza Messaggio

Troppi esercizi inutili su 2 sessioni a settimana, sessioni troppo prolungate!

sareste molto di aiuto se dite come cambiare..cioè dando consigli costruttivi per favore

**Metalzone** · 13-05-2007, 11:53:51

Su due sessioni settimanali farei così:

LUNEDI'
Pressa a 45 ° o Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Lat machine dietro la nuca 4x8
Shrugs Manubri 4x8
Curl Bilanciere 2x8
Bicipiti Cavo 1x30
Crunches 1x20-25

GIOVEDI'
Stacchi 5x6
Panca Piana Presa Stretta 4x8
Lat-machine Inversa 3x6
Lento Avanti 4x6
Spaccacranio 3x8
Crunch Inversi 1x20-30

**Contepes** · 13-05-2007, 12:01:06

mi sono dimenticato di dirvi che io mi alleno a casa ed ho bilanciere, manubri, panca piana e inclinata

**Dargor** · 13-05-2007, 12:20:58

Molto bene allora. Per pochi non serve una palestra per allenarsi, invece per molti è un'indispensabile fonte di sicurezza. Comprendi che conta come ti alleni e non DOVE ti alleni. Mi ricordo che in passato una persona non troppo conosciuta disse: "Pesi, bilanciere e ferro sono le armi con le quali forgiare la nostra anima e il nostro corpo. Siamo superiori alle macchine..."

Oggi mi viene in mente un'altra cosa. Mentre stavo guardando DragonBall in TV (per me la tv serve solo in quei 30min dopo pranzo) in una puntata dove Vegeta stà combattendo e fà di tutto per farsi "quasi ammazzare"...poi ritorna più forte di prima, e così facendo diventa di volta in volta sempre più potente. Questo mi fà riflettere sul BBing xkè è un pò lo stesso concetto: molti si allenano approssimativamente eseguendo le serie che hanno scritto sul loro foglietto, invece bisognerebbe smettere quando il nostro corpo è esausto...quindi tanti esercizi ben organizzati con buoni pesi, allenarsi alla "quasi morte" (se cedi a terra, rialzati e combatti ancora!!!), e riposarsi finchè non si è riprese tutte le forze...

Cmq, un consiglio te lo dò volentieri: i movimenti eseguili lentamente: 2" in su, 3" in giu. Poi col tempo aumenti.

Lo chiamerò Metodo DragonBell
(Bell stà per l'inventore del Bilanciere)

**Contepes** · 14-05-2007, 23:15:24

avanti a consigli!!

su su non siate timidi...date consigli..

**altars_of_madness** · 17-05-2007, 23:18:43

Io farei ABA-BAB trisettimanale

(* indica esercizi in superserie)

A

alzata frontale manubri (impugnatura inversa)* 3 x 12-10-8
panca piana bilanc* 3 x 12-10-8

croci su panca * 3 x 12-10-8
panca inclinata 30°-45° manubri* 3 x 12-10-8

arnold press manubri 3 x 12-10-8

scrollate manubri 3 x 12-10-8

french press con manubri 3 x 12-10-8

calf in piedi 3 x 12-10-8

calf seduto 3 x 15-12-10

l-fly 2x12 (NON ad esaurimento muscolare)

B

stacchi da terra (inizia con i manubri poi prosegui con bilanciere) 3 x 12-10-8

alzata su gradino manubri 3 x 12-10-8

rematore con bilanciere 3 x 12-10-8

rematore manubri 3 x 12-10-8

curl con rotazione dei manubri 3 x 12-10-8

curl a martello manubri 3 x 12-10-8

crunch a gambe piegate 2x15 (NON ad esaur. musc.)

crunch con rotazione 2x15 (NON ad esaur. musc.)

Ogni serie portata ad esaurimento muscolare (tranne dove indicato), quindi regolarsi con il peso.

Scegliere un peso che permetta una buona tecnica di esecuzione.

Non dimenticarsi il riscaldamento prima di tirare le serie al limite.

TUT: 4 secondi eccentrica, 2 secondi concentrica

Periodizzazione 3:1 , dopo 3 sedute effettuare scarico eseguendo 1 serie per esercizio ed utilizzando un carico che ti permetta di arrivare ad eseguire 10 ripetizioni in scioltezza.

Diminuire il tempo di recupero nelle 3 sedute.
Esempio
scheda A lunedì 2.30 minuti tra le serie
scheda B mercoledì come sopra
scheda A venerdì 2 minuti tra le serie
scheda B lunedì come sopra
scheda A mercoledì 1.30 minuti tra le serie
scheda B venerdì come sopra
scheda A lunedì 1 serie per ogni esercizio 3 minuti di riposo
scheda B mercoledì come sopra
poi si ricomincia il ciclo

Assumere 2,5 gr di proteine al giorno per ogni Kg di MASSA MAGRA

Mangiare carboidrati a basso IG (eccetto che dopo l'allenamento)

Scegliere grassi monoinsaturi.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Dormire almeno 7-8 ore a notte.

Eseguire per due mesi, poi ritornare a controllo.

Cazz mi sembro un medico