Allenamento + Alimentazione estiva; obbiettivo definizione

[simonLA]

Che tipo di allenamento usi in dieta ipo?

ho riscontrato buoni successi utilizzando lo stripping..sennò vado di allenamento classico x la massa....

[gbpackers]

UP un qualche commento sulla scheda?

[DORIAN]

allora eccomi...la scheda e' scopiazzate da me...eheheheh...quindi buona anche se leverei un 1x12 per i bicipiti....
lo squat cn quel protocollo e' micidiale....evita il cedimento,utilizza un 15 mrp...2 serie sn sufficienti....
la dieta nn e' male ma dipende da che in-take calorico sei partito....occhio a nn sparar troppo basso altrimenti appena ti adatti e' dura magnar meno...
le ricariche devi imparare a gestirle....
cn quel w.o. mi sto trovando alla stragrandissima...e' tutto soggettivo ma io vado a mille....le sett-2-4-6-8 sn eccezionali...30 min alta intensita' e via....
ti do un po' di correzioni.

[DORIAN]

Ecco qua cosa sarei intenzionato a fare nei mesi di giugno luiglio agosto, per ora posta la scheda (Dorian Style) e alimentazione per giugno e poi verso la fine del mese vedrò in che condizioni sono e quindi come agire per luglio.
Ora sono 1,80 x 80 kg con una bf penso sul 15-16.

Allenamento:

sett 1-3-5-7
A- PETTO-BICIPITI
Panca 30° Manubri 3x6 2.00
Panca Piana Bilanciere 2x12-6-3-3-1-1-1 2.00 in modalità rest-pause
Corci Panca 30° 3x10 1.15
Curl Hammer 5x8 60 sec
Curl alternato 45° 2x12 1.00
Curl alternato 60° 1x12 1.00 via.

B- SCHIENA- GAMBE
trazioni 3x6
Rematore Bilanciere EZ come protocollo panca
Rematore Manubri 2x12 1.00
Squat 3x12-6-3-3-1-1-1 2.00 come protocollo panca 2x......
Leg Curl 3x6 3x8
Calf Seduto 3x20 60

C- SPALLE-TRICIPITI
lento bil 3x6
Push Press come protocollo panca
Alzate Laterali 2x12 1.00
Vertical Row Presa Larga 3x8 45 2x8
Push Down 3x8 20 sec max
dip 3xmax


sett 2-4-6-8
A- PETTO-BICIPITI
Corci Panca 30° 3x6+6+6 1.30
Panca Piana Bilanciere 3x8 1.30
Panca 30° Manubri 3x12-10 1.00
Curl Scott 3x6+6+6 1.30
Curl EZ 3x12 1.00

B- SCHIENA- GAMBE
Pulley Basso 3x6+6+6 1.30
Lat Machine Avanti 3x8 1.30
lat inv 2x12
Stacchi 3x6
Leg Extension 3x12 1.00
calf in piedi 3x10-12

C- SPALLE-TRICIPITI
Alzate Latarali 3x6+6+6 1.30
Lento Avanti Manubri 3x8 1.30
Tirate Allo Sterno 3x12-10 1.00
Push Down 3x6+6+6 1.30
French Press 30 3x10 1.00 ok.....

Alimentazione

Qua ci sara un up down giornalire aumentando le kcal il giorno di WO aggiungendo la pasta nel pranzo

Colazione:

- 3 fette biscottate integrali con velo di marmellata C: 16.5 G: 1.50 P: 2.70 KCAL 90
- 20 gr fiocchi all-bran C: 13.40 G: 0.40 P: 2.00 KCAL 65.2
- 26 gr di whey ON C: 2.00 G: 1.55 P: 23.00 KCAL 110
- 15 gr nocciole C: 1.80 G: 9.96 P: 2.40 KCAL 106.50
- 1 multivitaminico
- 1 cps caffeina

Spuntino

- 56 gr tonno naturale C: 0.00 G: 0.15 P: 14.00 KCAL 60
- 3 gr di omega 3 C: 0.00 G: 6.00 P: 0.00 KCAL 60

Pranzo

WO DAY
- pasta integrale 60 gr C: 40.03 G: 1.08 P: 6.24 KCAL 196
- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino) C: 0.00 G: 2.60 P: 47.01 KCAL 212
- 150 gr verdure grigliate C: 3.90 G: 0.60 P: 1.32 KCAL 26
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162

NO WO DAY

- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino) C: 47.01 G: 2.60 P: 0.00 KCAL 212
- 150 gr insalata verde C: 3.30 G: 0.60 P: 2.16 KCAL 27
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162

Spuntino

- 56 gr tonno naturale C: 0.00 G: 0.15 P: 14.00 KCAL 60
- 15 gr mandorle C: 0.69 G: 8.25 P: 2.64 KCAL 88

PRE-WO
- 8 cps di BCAA KCAL 32 ma che bcaa comprate????i miei nn hanno kcal...
- 1 cps caffeina
POST-WO
- 8 cps di BCAA KCAL 32

Cena

- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino)/rossa/pesce C: 0.00 G: 2.60 P: 47.01 KCAL 212
- 150 gr insalata verde C: 3.30 G: 0.60 P: 2.16 KCAL 27
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162

1 cucchiaio di burro di arachidi se ho voglia

Boh, dovrebbero essere 1700 kcal nei giorni di wo e 1440 kcal dei giorni di riposo se non ho ciccato a calcolare... alcuni dati dei nutrienti li ho presi sparsi in giro quindi non saprei se sono esatti o no.

per la dieta dovrei vedere quella di partenza....

[gbpackers]

Ciao Dorian, grazie per le risposte.

Per le modifiche della scheda okkkkkkkkk la Dorian Style Rulesss, i BCAA ho preso quelli di sergio della pharmapure .

La dieta in massa come struttura era simile, ma aggiungi sempre 150 gr di pasta integrale a pranzo, 5 fette biscottate a colazione, 70 gr di pane di segale negli spuntini e varie cose durante la giornata per circa 1000 kcal in più. Ora piano piano stò scendendo di kcal.
Per me è tutto nuovo, pure le ricariche per cui sono in fase di test.. segnerò come mi trovo e vedremo i risultati.
Ti terrò aggiornato

[DORIAN]

ok...ma abbassa le kcla pian piano partendo cn eliminare i cho la sera...poi scala in modo graduale...altrimenti ti adatti al volo a basse kcal e poi so' cazz..

[simonLA]

ok...ma abbassa le kcla pian piano partendo cn eliminare i cho la sera...poi scala in modo graduale...altrimenti ti adatti al volo a basse kcal e poi so' cazz..

cosa succede si passa subito da un estremo all'altro?

[DORIAN]

cosa succede si passa subito da un estremo all'altro?

il metabolismo dopo un 4-6 week si adatta all'intake calorico e per aver altri benefici si deve scendere ancora in cal....quindi capisci che e' dura...
tutto cmq dipende dalla durata della def..

[gbpackers]

ok...ma abbassa le kcla pian piano partendo cn eliminare i cho la sera...poi scala in modo graduale...altrimenti ti adatti al volo a basse kcal e poi so' cazz..

Sì Dorian, questo lo stò facendo da inizio maggio, ogni week e anche alcuni giorni tolgo qualche cho... questo era già stato un tuo consiglio tempo fà che seguo come la bibbia

[DORIAN]

perfetto allora...quella e' la dieta finale...ok ok...fa si di arrivarci a giungo almeno...
la routine su di me va alla grnade bros...

[gbpackers]

il metabolismo dopo un 4-6 week si adatta all'intake calorico e per aver altri benefici si deve scendere ancora in cal....quindi capisci che e' dura...
tutto cmq dipende dalla durata della def..

Visto che siamo in fase di test Dorian questa dieta la vorrei tenere per giugno, vedere a fine mese come sono e se c'è la possibiltà provare una keto nel mese di luglio per poi lasciare libero agosto.
La keto è più che altro come test sul mio fisico, come reagisco e come ricaricare.

Appropò di ricarica, con la dieta postata è necessaria la ricarica ogni tanto per stimolare il metabolismo? Tipo il venerdì post wo per 24 ore successive?

[DORIAN]

Visto che siamo in fase di test Dorian questa dieta la vorrei tenere per giugno, vedere a fine mese come sono e se c'è la possibiltà provare una keto nel mese di luglio per poi lasciare libero agosto.
La keto è più che altro come test sul mio fisico, come reagisco e come ricaricare.

Appropò di ricarica, con la dieta postata è necessaria la ricarica ogni tanto per stimolare il metabolismo? Tipo il venerdì post wo per 24 ore successive?

la farei la domenica..un giorno di riposo....niente depletion perche' nn sei in cheto....
a mio avviso ci sta...mangi 80g di carb w.o. day e 30-40 giorni rest. praticamente un chez...

[gbpackers]

la farei la domenica..un giorno di riposo....niente depletion perche' nn sei in cheto....
a mio avviso ci sta...mangi 80g di carb w.o. day e 30-40 giorni rest. praticamente un chez...

Ok Dorian, le modalità direi un pò di cho per pasto per arrivare sui 150g/day ti sembra un giusto compromesso?

x depletion cosa intendi?

[DORIAN]

Ok Dorian, le modalità direi un pò di cho per pasto per arrivare sui 150g/day ti sembra un giusto compromesso?

x depletion cosa intendi?

anche 200g cho...300g....vedi cm reagisci....parti cn minimo 200g ...
niente depletion w.o. pre ricarica....quello lo vediamo in cheto.

[gbpackers]

anche 200g cho...300g....vedi cm reagisci....parti cn minimo 200g ...
niente depletion w.o. pre ricarica....quello lo vediamo in cheto.

Ok caro, sia la dieta che l'allenamento sono a posto quindi rimane soltanto che farmi il culo e tirare e vedere di che pasta sono fatto.
Grazie mille dei preziosi consigli... spero di riuscirli anzi ci devo riuscire a seguirli al 100%