Ecco qua cosa sarei intenzionato a fare nei mesi di giugno luiglio agosto, per ora posta la scheda (Dorian Style) e alimentazione per giugno e poi verso la fine del mese vedrò in che condizioni sono e quindi come agire per luglio.
Ora sono 1,80 x 80 kg con una bf penso sul 15-16.
Allenamento:
sett 1-3-5-7
A- PETTO-BICIPITI
Panca 30° Manubri 3x6 2.00
Panca Piana Bilanciere 2x12-6-3-3-1-1-1 2.00 in modalità rest-pause
Corci Panca 30° 3x10 1.15
Curl Hammer 5x8 60 sec
Curl alternato 45° 2x12 1.00
Curl alternato 60° 1x12 1.00
B- SCHIENA- GAMBE
Rematore Bilanciere EZ come protocollo panca
Rematore Manubri 2x12 1.00
Squat 3x12-6-3-3-1-1-1 2.00 come protocollo panca
Leg Curl 3x6
Calf Seduto 3x20 60
C- SPALLE-TRICIPITI
Push Press come protocollo panca
Alzate Laterali 2x12 1.00
Vertical Row Presa Larga 3x8 45
Push Down 3x8 20 sec max
dip 3xmax
sett 2-4-6-8
A- PETTO-BICIPITI
Corci Panca 30° 3x6+6+6 1.30
Panca Piana Bilanciere 3x8 1.30
Panca 30° Manubri 3x12-10 1.00
Curl Scott 3x6+6+6 1.30
Curl EZ 3x12 1.00
B- SCHIENA- GAMBE
Pulley Basso 3x6+6+6 1.30
Lat Machine Avanti 3x8 1.30
Stacchi 3x6
Leg Extension 3x12 1.00
C- SPALLE-TRICIPITI
Alzate Latarali 3x6+6+6 1.30
Lento Avanti Manubri 3x8 1.30
Tirate Allo Sterno 3x12-10 1.00
Push Down 3x6+6+6 1.30
French Press 30 3x10 1.00
Alimentazione
Qua ci sara un up down giornalire aumentando le kcal il giorno di WO aggiungendo la pasta nel pranzo
Colazione:
- 3 fette biscottate integrali con velo di marmellata C: 16.5 G: 1.50 P: 2.70 KCAL 90
- 20 gr fiocchi all-bran C: 13.40 G: 0.40 P: 2.00 KCAL 65.2
- 26 gr di whey ON C: 2.00 G: 1.55 P: 23.00 KCAL 110
- 15 gr nocciole C: 1.80 G: 9.96 P: 2.40 KCAL 106.50
- 1 multivitaminico
- 1 cps caffeina
Spuntino
- 56 gr tonno naturale C: 0.00 G: 0.15 P: 14.00 KCAL 60
- 3 gr di omega 3 C: 0.00 G: 6.00 P: 0.00 KCAL 60
Pranzo
WO DAY
- pasta integrale 60 gr C: 40.03 G: 1.08 P: 6.24 KCAL 196
- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino) C: 0.00 G: 2.60 P: 47.01 KCAL 212
- 150 gr verdure grigliate C: 3.90 G: 0.60 P: 1.32 KCAL 26
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162
NO WO DAY
- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino) C: 47.01 G: 2.60 P: 0.00 KCAL 212
- 150 gr insalata verde C: 3.30 G: 0.60 P: 2.16 KCAL 27
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162
Spuntino
- 56 gr tonno naturale C: 0.00 G: 0.15 P: 14.00 KCAL 60
- 15 gr mandorle C: 0.69 G: 8.25 P: 2.64 KCAL 88
PRE-WO
- 8 cps di BCAA KCAL 32
- 1 cps caffeina
POST-WO
- 8 cps di BCAA KCAL 32
Cena
- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino)/rossa/pesce C: 0.00 G: 2.60 P: 47.01 KCAL 212
- 150 gr insalata verde C: 3.30 G: 0.60 P: 2.16 KCAL 27
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162
1 cucchiaio di burro di arachidi se ho voglia
Boh, dovrebbero essere 1700 kcal nei giorni di wo e 1440 kcal dei giorni di riposo se non ho ciccato a calcolare... alcuni dati dei nutrienti li ho presi sparsi in giro quindi non saprei se sono esatti o no.
Ora sono 1,80 x 80 kg con una bf penso sul 15-16.
Allenamento:
sett 1-3-5-7
A- PETTO-BICIPITI
Panca 30° Manubri 3x6 2.00
Panca Piana Bilanciere 2x12-6-3-3-1-1-1 2.00 in modalità rest-pause
Corci Panca 30° 3x10 1.15
Curl Hammer 5x8 60 sec
Curl alternato 45° 2x12 1.00
Curl alternato 60° 1x12 1.00
B- SCHIENA- GAMBE
Rematore Bilanciere EZ come protocollo panca
Rematore Manubri 2x12 1.00
Squat 3x12-6-3-3-1-1-1 2.00 come protocollo panca
Leg Curl 3x6
Calf Seduto 3x20 60
C- SPALLE-TRICIPITI
Push Press come protocollo panca
Alzate Laterali 2x12 1.00
Vertical Row Presa Larga 3x8 45
Push Down 3x8 20 sec max
dip 3xmax
sett 2-4-6-8
A- PETTO-BICIPITI
Corci Panca 30° 3x6+6+6 1.30
Panca Piana Bilanciere 3x8 1.30
Panca 30° Manubri 3x12-10 1.00
Curl Scott 3x6+6+6 1.30
Curl EZ 3x12 1.00
B- SCHIENA- GAMBE
Pulley Basso 3x6+6+6 1.30
Lat Machine Avanti 3x8 1.30
Stacchi 3x6
Leg Extension 3x12 1.00
C- SPALLE-TRICIPITI
Alzate Latarali 3x6+6+6 1.30
Lento Avanti Manubri 3x8 1.30
Tirate Allo Sterno 3x12-10 1.00
Push Down 3x6+6+6 1.30
French Press 30 3x10 1.00
Alimentazione
Qua ci sara un up down giornalire aumentando le kcal il giorno di WO aggiungendo la pasta nel pranzo
Colazione:
- 3 fette biscottate integrali con velo di marmellata C: 16.5 G: 1.50 P: 2.70 KCAL 90
- 20 gr fiocchi all-bran C: 13.40 G: 0.40 P: 2.00 KCAL 65.2
- 26 gr di whey ON C: 2.00 G: 1.55 P: 23.00 KCAL 110
- 15 gr nocciole C: 1.80 G: 9.96 P: 2.40 KCAL 106.50
- 1 multivitaminico
- 1 cps caffeina
Spuntino
- 56 gr tonno naturale C: 0.00 G: 0.15 P: 14.00 KCAL 60
- 3 gr di omega 3 C: 0.00 G: 6.00 P: 0.00 KCAL 60
Pranzo
WO DAY
- pasta integrale 60 gr C: 40.03 G: 1.08 P: 6.24 KCAL 196
- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino) C: 0.00 G: 2.60 P: 47.01 KCAL 212
- 150 gr verdure grigliate C: 3.90 G: 0.60 P: 1.32 KCAL 26
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162
NO WO DAY
- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino) C: 47.01 G: 2.60 P: 0.00 KCAL 212
- 150 gr insalata verde C: 3.30 G: 0.60 P: 2.16 KCAL 27
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162
Spuntino
- 56 gr tonno naturale C: 0.00 G: 0.15 P: 14.00 KCAL 60
- 15 gr mandorle C: 0.69 G: 8.25 P: 2.64 KCAL 88
PRE-WO
- 8 cps di BCAA KCAL 32
- 1 cps caffeina
POST-WO
- 8 cps di BCAA KCAL 32
Cena
- 200 gr di carne bianca (fesa tacchino)/rossa/pesce C: 0.00 G: 2.60 P: 47.01 KCAL 212
- 150 gr insalata verde C: 3.30 G: 0.60 P: 2.16 KCAL 27
- 2 cucchiaini di evo C: 0.00 G: 18.00 P: 0.00 KCAL 162
1 cucchiaio di burro di arachidi se ho voglia
Boh, dovrebbero essere 1700 kcal nei giorni di wo e 1440 kcal dei giorni di riposo se non ho ciccato a calcolare... alcuni dati dei nutrienti li ho presi sparsi in giro quindi non saprei se sono esatti o no.
ressochè 0...........
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