X-reps & burns

[mr.dreams]

Sapreste dirmi la corretta esecuzione di queste due tecniche ed in cosa differiscono?

[Su Malloru]

Prova a chiedere a IronPaolo a cui piaciono tanto

[mr.dreams]

non sa nessuno dirmi qualcosa?

[BIGSHOW77]

potevo, IO BIGSHOW L'ONNISCIENTE non aver tradotto in Italiano parte del testo ultimate mass dove spiega in nuovo tipo di XREP ? x i gusti....Holman è l'unico guru che ha il coraggio di farsi vedere nelle riviste a petto nudo e che prova su se stesso le cose che predica agli altri


ecco la mia traduzione del primo capitolo :

CAPITOLO 1 - L' ALLENAMENTO DEFINITIVO E L' EVOLUZIONE DELLE X-REP

Il corpo umano è una macchina estremamente efficiente : puo' adattarsi ai cambiamenti ambientali riscaldandosi o raffreddandosi , supera le malattie grazie ad un potente sistema immunitario , e cosa per noi bodybuilders piu' importante , riesce a trasformarsi in una forma piu' grossa o piu' piccola a seconda degli stimoli esterni a cui viene sottoposto,che cosa spettacolare !

Come bodybuilders, noi tentiamo di aumentare lo stress imposto ai muscoli per costringerli a crescere oltre le loro normali dimensioni (trasformazione in una entita' maggiore ) : questo potrebbe rivelarsi un compito abbastanza difficile in quanto piu' stress imponiamo al nostro organismo , piu' questo tende ad adattarsi e cerca di ritornare alla sue dimensioni originali - madre natura non vede alcun bisogno di alimentare tutta questa massa muscolare in eccesso , a meno che questi muscoli non si rivelino assolutamente necessari ai fini della sopravvivenza : uno dei piu' grandi ostacoli che ha messo in atto riguardo all' aumento diella massa muscolare è rappresentato dal sistema nervoso centrale.
Quindi quando parliamo di allenamento ci sono specifici esercizi per ogni gruppo muscolare che dovremmo includere nel nostro allenamento , gli esercizi fondamentali di base : quando raggiungiamo il cedimento in uno di questi esercizi è il nostro sistema nervoso a cedere , non il muscolo allenato: potete eseguire serie dopo serie per tentare di aggirare questo ostacolo , ma dopo ogni serie di allenamento eseguita il sistema nervoso centrale, sempre piu' logorato all' aumentare delle serie, tendera' a fermarvi sempre piu' presto , lasciando molte delle fibre muscolari senza stimolo allenante e completamente inutilizzate durante l'esercizio.
La tecnica di allenamento X-REP , che apprenderete a breve , rappresenta un modo di saltare oltre questo ostacolo permettendovi di oltrepassare il cedimento del sistema nervoso aumentando significativamente lo stimolo anabolico di ogni singola serie di allenamento facendovi crescere ad un ritmo inaudito : per rendere le X-REP ancora piu' efficaci,dovrete comunque applicarle negli esercizi biomeccanicamente piu' efficaci per ogni distretto muscolare - questi esercizi che potremmo definire gli esercizi "definitivi" e che verranno discussi ed esplicati nei capitoli a seguire , rappresentano il meglio del meglio , in quanto riproducono i gli schemi motori naturali , cioè riproducono fedelmente quel movimento basale per cui sono stati creati , e questo significa che otterrete il maggior numero di fibre muscolari attivate ed incremento anabolico possibili ,
Tenete sempre presente che i muscoli sono intimamente collegati l' uno all' altro ( come polpacci e bicipiti femorali oppure pettorali e deltoidi e cosi' via ) , il chè significa che danno il meglio di se quando agiscono di concerto con i muscoli designati per lavorare assieme a questi - è questo il motivo per il quale si ottengono maggiori risultati negli esercizi multiarticolari che costringono i singoli muscoli a lavorare in squadra , attivando tutta la catena cinetica : nessun muscolo è un'isola separata dalle altre.

Per entrare piu' nello specifico,volete dei grossi quadricipiti ? eseguite gli squats : il movimento di squat è naturale per il corpo umano e riesce a coinvolgere un grande numero di muscoli per smuovere carichi importanti : i muscoli secondari aiutano i quadricipiti a compiere un lavoro maggiore - il leg extension invece, essendo al contrario un movimento di isolamento, non riesce a fornire uno stimolo anabolico paragonabile a quello che squat puo' fornire .
Naturalmente questo non basta, dovrete anche eseguire gli squats nel modo migliore in cui i quadricipiti siano costretti a farsi carico della maggiorparte del carico assurgendo a ruolo di prime movers durante il movimento : se non riuscite ad applicare la tecnica corretta oppure la vostra struttura corporea fa in modo che altri muscoli come ad esempio i glutei o la parte bassa della schiena si assumano l'onere maggiore riguardo al carico impiegato dovrete trovare un' altra variante del movimento che coinvolga maggiormente i vostri quadricipiti nel rispetto della vostra struttura corporea : in parole povere , gli squats con bilanciere non sono proprio adatti a tutti , ma su questo argomento ritorneremo quache pagina piu' avanti.
Eseguire il miglior esercizio per parte corporea è solamente una parte del metodo di allenamento che vogliamo proporvi - ricordate ? ad ogni set che eseguite , anche se vi impegnate il piu' duramente possibile , il potenziale anabolico intrinseco all' esercizio diminuisce a causa del progressivo crollo prestazionale del sistema nervoso , che determina cedimenti sempre piu' rapidi - questa è la ragione per la quale la maggior parte dei bodybuilders esegue una grande quantita' di serie in allenamento , ottenendone in cambio miseri risultati - questo ha a che fare con il principio di reclutamento dei motoneuroni : in una normale serie di allenamento , le fibre muscolari di tipo 1 ad attivamento lento vengono reclutate per prime,mentre quelle di tipo 2 caratterizzate da un potenziale di crescita maggiore , vengono sollecitate per ultime - questo è in pratica il concetto in base al quale molti praticanti di bodybuilding considerano le ultime ripetizioni di ogni serie quelle piu' importanti ai fini della crescita muscolare : ad ogni modo il nostro sistema nervoso centrale ci fa letteralmente crollare prima che riusciamo ad inviare uno stimolo anabolicamente significativo a queste fibre di tipo 2 .

La soluzione ideale per questo problema sono le X-REPS , che VI permetteranno di superare il cedimento rendendo cosi' ogni singola serie da due a cinque volte piu' efficace rispetto ai sets convenzionali per quanto riguarda lo stimolo anabolico delle fibre ad attivazione rapida -questo perchè le X-REP , o ripetizioni estese ( ulteriori n.d.t. ) , aumentano il tempo sotto tensione applicato su questo tipo fibre-chiave , e lo fanno dalla posizione fisiologicamente ottimale dell' esercizio , svolte alla fine della serie , causando un drammatico stimolo anabolico , facendovi letteralmente bruciare le fibre del tipo maggiormente ipertrofizzabile .
Le X-REP consistono principalmente di brevi pulsazioni nella posizione ottimale di ogni esercizio - dovete eseguire queste pulsazioni alla fine di un set dove avete raggiunto il cedimento : ad esempio , quando non riuscite ad eseguire un'ulteriore ripetizione allo squat , provate ad abbassarvi di circa un terzo del movimento completo e cercate di fare delle ripetizioni parziali con un range di movimento molto ridotto che vada dai sette a quindici centimetri circa ( da 3 a 6 pollici : 1 pollice = 2,54 cm n.d.t.) in questa posizione , in modo da aumentare il tempo sotto tensione a cui sono sottoposte le fibre di tipo 2 dei vostri quadricipiti - queste ripetizioni parziali cosi' ridotte da sembrare delle pulsazioni hanno il potere di ridurre drasticamente il tempo necessario in palestra e vi daranno probabilmente i migliori guadagni in massa magra della vostra vita.

L' EVOLUZIONE DELLE X REP

in "size surge 2" consigliavamo l' uso di una X-REP statica da applicare durante la contrazione di picco ottenuta negli esercizi POF di contrazione ,come ad esempio il leg extension - al praticante veniva consigliato trattenere il peso durante la contrazione di picco, eseguendo una trattenuta statica piuttosto che il nuovo sistema di ripetizioni parziali pulsate - abbiamo infine scoperto che questo metodo si dimostrava in qualche modo inefficiente : anche se questo metodo puo' venire impiegato con successo nella maggiorparte degli esercizi , scoprirete che adottare le X-REP nella nuova concezione pulsatoria negli esercizi multiarticolari definitivi come ad esempio gli squats , dove il muscolo bersaglio è leggermente allungato , consentira' una maggiore produzione di forza - questo a sua volta portera' ad un maggiore stimolo anabolico rispetto all' impiego della posizione contratta in un' esercizio di isolamento come il leg extension.
in effetti molti ricercatori sostengono che la posizione contratta rappresenti la scelta peggiore se lo scopo è quello di sviluppare la massima forza possibile , a questo proposito riportiamo un'estratto dal testo "designing resistance training programs " di Steven J. Fleck , Ph. D. , e di William Kraemer , Ph. D. :


" esiste una posizione di allungamento ottimale nella quale le fibre muscolari possono erogare la massima quantita' di forza possibile : la quantita' totale di forza sviluppata dipende dalla quantita' di ponti trasversi dei filamenti di miosina che riescono ad interagire con i siti attivi dei filamenti di actina.
Alla ottimale elongazione del muscolo corrisponde la situazione con massima capacita' di interazione dei filamenti ,e quindi di massima produzione di forza : al di sotto di questa elongazione ottimale, a seguito di una attivazione, viene prodotta minore tensione muscolare poichè, congiuntamente all'eccessivo accorciamento, si verifica una sovrapposizione di filamenti di actina tale da provocare un'interferenza tra gli stessi che impedisce loro di giungere a contatto con i ponti di miosina e quindi attivarsi : minori contatti stabiliti tra i filamenti trasversi di miosina e i siti attivi di actina corrispondono ad un potenziale minore nello sviluppo della tensione."


In parole povere , durante la contrazione di picco le fibre muscolari risultano talmente ammucchiate tra loro che non possono produrre tanta forza quanta ne produrrebbero quando il muscolo si trovasse in una stato di leggero allungamento.
Dato che il rapporto tra tensione e forza sembra essere un'importante attivatore dell' ipertrofia muscolare , questo significa che le X-REP possono garantire risultati migliori quando il muscolo allenato si trovi un una situazione di leggera contrazione , come ad esempio a meta' del range di movimento dello squat - alcune osservazioni in merito sembrano confermare quesa teoria :

1) molti praticanti non riescono a sviluppare massa muscolare nei polpacci .Notate che la maggiorparte di questi raramente usa un' arco di movimento completo , scegliendo di limitare il movimento vicino alla posizione di contrazione per poi non scendere completamente coi calcagni al di sotto della pedana. Potrebbe darsi che i loro problemi siano in parte dovuti al fatto che manchino di allenare il muscolo in questione nè nella sua posizione di massimo allungamento o al limite in una posizione dove il muscolo in questione risulti meno contratto? ( un' altro problema inerente l'allenamento dei polpacci potrebbe consistere del fatto che stiano soli esercizi di isolamento e non il miglior movimento per sviluppare la massa muscolare dei polpacci , ma ne parleremo piu' tardi ).
Larry Scott , il primo Mr. Olympia , racconta una storia risalente ad un periodo nel quale cambiava frequentemente palestra e di conseguenza attrezzature diverse per il donkey calf raise , un' esercizio nel quale dovete piegare il busto all'altezza della vita poggiando gli avambracci su una panca alta o un tavolo e far salire qualcuno sulla vostra bassa schiena in modo da poter eseguire i calf raise su di un blocco di legno o di un rialzo.
Larry incomincio' a perdere centimetri nella parte bassa delle gambe fino a quando giunse alla conclusione che il motivo potesse avere a che fare con il posizionamento del busto nella nuova posizione : la posizione del suo torso formava un' angolo maggiore ai 90 gradi con le sue gambe - non era piegato abbastanza - il chè diminuiva la contrazione dei suoi polpacci durante l' esercizio ; solo dopo aver posizionato il busto a 90 gradi con le gambe , in modo da poter usufruire di un' arco di movimento completo , i bicipiti femorali costrinsero i polpacci ad adottare una posizione che ne aumentasse la contrazione , e ripresero a crescere nuovamente.

2) Quando Steve ( Holman n.d.t.) si trovava ai primi stadi di sviluppo del metodo P.O.F. noto' che gli atleti da lui seguiti facevano progressi strabilianti in termini di massa muscolare quando introducevano nei loro allenamenti degli esercizi in posizione di allungamento per ogni gruppo muscolare - curl su panca inclinata per i bicipiti , estensioni sopra la testa per i tricipiti , stacchi a gambe tese per i bicipiti femorali e cosi' via : erano forse questi esercizi in una posizione vicina al massimo allungamento a stimolare una nuova crescita muscolare ?
La maggiorparte di voi ora risponderebbe di si , ed è anche il motivo principale per la quale i donkey calf raise vengono considerati il migliore esercizio per i polpacci - perchè il movimento costringe il gastrocnemio ad allungarsi a causa della posizione torso dell' esecutore , che dovrebbe formare un' angolo di 90 gradi con le gambe per innescare una tremenda risposta da parte dei polpacci.

3)Arthur Jones , ideatore delle macchine nautilus , suggeriva che per ottenere i migliori risultati con una sola serie di allenamento fino al cedimento , il praticante dovesse andare fino al cedimento dopodichè a seconda dell' esercizo spingere o trattenere il carico per alcuni secondi , il che, a detta di Jones consiste nell' applicare una trattenuta isometrica in un punto lungo l'arco di movimento dell' esercizio nel quale il muscolo bersaglio si trovi in condizione di parziale allungamento - ad esempio nel leg curl la trattenuta potrebbe venire applicata in un punto a circa un terzo di arco completo dalla posizione di massima contrazione , un poco piu' sopra il punto in cui si trova il vostro sticking point ( punto di massima difficolta' n.d.t. ) , in un punto dove i bicipiti femorali si trovino in una condizione di parziale contrazione.
molti praticanti non hanno mai applicato una contrazione statica , e questo è un male perchè potrebbe essere un modo efficace per rendere gli allenamenti ad alta intensita' ancora piu' efficaci : siamo convinti che l'uso delle X-REP parziali pulsanti al posto delle trattenute isometriche in queste posizioni possa rendere ogni esercizio terribilmente piu' efficace dal punto di vista della crescita muscolare.

In effetti un gran numero di scienziati sostiene che il momento di maggiore stimolo ipertrofico di ogni esercizio avvenga nel punto nel quale di solito viene invertito il movimento , dove il muscolo target si trova parzialmente allungato : questo , secondo alcuni , dovrebbe essere il punto nel quale occorrerebbe maggior forza , di riflesso sarebbe il punto nel quale verrebbe maggiormente stimolata la crescita , ad esempio in un punto molto vicino alla posizione di massimo allungamento di un preacher curl , leg extension , leg curl , squat , panca piana e cosi' via , oppure cinino al punto piu' alto di un pulldown alla lat machine o di un pullover alla macchina.

Allora cio' vuol dire che la posizione di massima contrazione , come ad esempio il punto piu' alto al leg extension ,
sia del tutto inutile ?
Ovviamente no - solamente allenare un gruppo muscolare attraverso il suo completo arco di movimento , e cioè nelle sue tre posizioni di flessione , permette di sviluppare il massimo numero di fibre muscolari possibile , ogni posizione di flessione fornisce un suo caratteristico tipo di stress al muscolo bersaglio ed alle sue varie verie fibre , ed ognuna di queste posizioni produce un diverso meccanismo di attivazione - citiamo ancora Fleck & Kraemer :

"L' ordine di reclutamento delle fibre muscolari nei quadricipiti durante l'esecuzione di un knee extension ( s.m. leg extension n.d.t.) è differente da quello durante l'esecuzione dello squat .
La variazione dell' ordine di reclutamento potrebbe rappresentare uno dei fattori piu' importanti ai fini dell' acquisizione di forza specifica in determinati esercizi : la variazione dell' ordine di reclutamento fornisce elementi sufficienti a credere che per sviluppare completamente un gruppo muscolare sia necessario allenarlo con una sufficiente varieta' di movimenti o esercizi "


Tuttavia potete compiere ottimi progressi solamente usando il miglior esercizio fondamentale, o di posizione mediale P.O.F., applicando le X-REP per avere una attivazione extra delle fibre a contrazione rapida alla fine di ogni set in un punto nel quale il muscolo bersaglio si trovi parzialmente allungato - questo è cio' di cui i primi capitoli di questo libbro parlano : applicando le X-REP all' esercizio definitivo per ogni parte corporea compierete significanti progressi sia di massa muscolare che forza ,sentirete i muscoli crepitare con una nuova potenza fin dal primo allenamento : man mano che proggredirete potrete applicare questa nuova tecnica in tutte e tre le posizioni di flessione , adottandola per ogni esercizio al punto preciso di massimo stimolo anabolico ed anche se i vostri allenamenti saranno relativamente brevi riusciranno a fornirvi lo stimolo necessario per una crescita muscolare che vi fara' sbalordire.

Quindi ricapitolando , perchè la X-REP statiche descritte in SIZE SURGE 2 si sono evolute in X-REP pulsanti ? Un citazione presa dal ricercatore Robert Thoburn ( www.robertthoburn.com ) del dottor Phillip Gardiner dell' universita' di Manitoba ce lo spiega meglio :

" Il sistema nervoso si regola sullo svolgimento di compiti , non solo sulla produzione di forza , quindi puo' essere piu' facile ottenere un reclutamento muscolare completo in movimento piuttosto che staticamente "

Le ripetizioni parziali pulsate offrono vantaggi significativi rispetto al trattenere un peso staticamente , semplicemente attivano un numero maggiore delle fibre muscolari associate a quel determinato movimento, specialmente dopo una serie di ripetizioni dinamiche convenzionali con arco completo del movimento e cio' rappresenta un modo migliore di superare i limiti imposti dal sistema nervoso centrale , la ragione per la quale vi fermate dopo una serie di allenamento a tutta forza - è il sistema nervoso a cedere , non il muscolo !

Le X-REP costringono il sistema nervoso centrale a continuare a bombardare le fibre muscolari con un potenziale di crescita maggiore nel punto critico dell' arco di movimento di un' esercizio cosi' che voi potrete ottenere da tre a cinque volte lo stimolo anabolico che avreste eseguendo una serie di allenamento convenzionale - questa si chiama efficienza !
Quindi perchè non eseguire solamentele X-REP e tralasciare completamente le ripetizione di tipo convenzionale ? Perchè le X-REP sono piu' efficaci alla fine di un set di tipo convenzionale se paragonate ad una serie di allenamento composta di sole ripetizioni parziali , e questo a causa delle modalita' in cui avviene l' attivazione delle fibre muscolari : questo ha a che fare col sopramenzionato principio cardine di reclutamento delle fibre muscolari , come una sorta di effetto domino nel quale le fibre a bassa soglia di attivazione si attivano per prime, seguite da quelle medie per finire con quelle ad alta soglia di attivazione - per cui dovete stimolare tutti i tipi di fibre esistenti per ottenere il massimo sviluppo muscolari , gli aumenti di massa piu' significativi li otterrete sviluppando al massimo ciascun tipo di fibra al suo massimo potenziale , questa è la ragione per la quale gli allenamenti con ripetizioni singole non riescono a fare molto in termini di massa muscolare per la maggiorparte della gente , perchè allenano solamente uno o al massimo due tipi di fibra .
Per portate un gruppo muscolare al suo massimo potenziale dovete invece allenarvi per sviluppare la totalita' dei tipi di fibra : molti ricercatori sono convinti del fatto che esistano diversi tipi di fibre ad alta soglia di attivazione , quindi dovreste impegnarvi a svilupparli tutti se volete costruire un fisico il piu' massiccio possibile - anche lo sviluppo delle fibre a bassa attivazione comunque non dovra' venire trascurato , bensi' dovra' andare a sommarsi alla vostra massa muscolare per ottenere il massimo sviluppo , percio' non sottovalutatele.