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L’esercizio migliore per rafforzare gli arti inferiori è lo squat.
Lo squat è un esercizio poliarticolare ( più articolazioni coinvolte e peso che viene sollevato con una traiettoria approssimativamente rettilinea). Le articolazioni coinvolte sono: o bacino o anca o sacro-lombare o ginocchio o tibio tarsica eseguendo lo squat si sollecitano tutti e 4 i gruppi muscolari della catena estensoria antigravitaria: tricipite della sura, quadricipite , glutei, paravertebrali senza trascurare l’intervento dei posteriori della coscia (ischio-crurali) che hanno una funzione di estensione della articolazione dell’anca. Lo squat non è solo un esercizio per gli arti inferiori , ma coinvolge anche il tronco.
Le anche, le ginocchia, e le punte dei piedi devono essere costantemente allineate, questo per non sottoporre le articolazioni,soprattutto ginocchia, a stress ulteriori.
La profondità di piegamento delle gambe è determinata dai diversi gradi di apertura delle articolazioni coinvolte che trasferiscono l’impegno su diversi distretti muscolari. Lo stesso effetto lo abbiamo variando la distanza di apertura tra i piedi e la posizione delle ginocchia.
Nello squat i piedi sono larghi con le punte in fuori questo per dare maggiore stabilità e flessione articolare con conseguente maggiore lavoro (forza x spostamento) e maggiore intervento di gruppi muscolari in specialmodo i glutei.
Negli squat con angoli più aperti ; 1/2squat e 1/4 di squat , i piedi possono essere messi più stretti dato che il piegamento è minore.
*****... io lo squat se nn lo faccio al multi non riesco a farlo... cado a terra...
e risulta difficilissimo scendere senza oltrepassare con le ginocchia le punte dei piedi... porca miseria...
Se cadi a terra devi prima di tutto capire perchè cadi. La storiella delle punte è una leggenda metropolitana, dato che non c'è nessun motivo per cui ciò debba avvenire. Comunque, leggi sotto.
mmh però McRoberts dice che è pericoloso mettere roba sotto i talloni
ho provato a fare un po' di stretching e in effetti la situazione mi pare un po' migliorata..
McRobert lo dice ma non porta delle affermazioni convincenti. Mi sono scervellato a trovare su Internet uno studio sull'aumento di infortuni nello squat con una tavoletta, non c'è. Chi lo trova gli ricarico di 10 euro la postepay
l'unico problema che riscontro con lo squat è che senza un rialzo sotto i talloni non riesco ad eseguirlo...mi sbilancio all'indietro!
proverò a stretchare per bene i polpacci prima di squattare, ma credo non mi serva ad un *****...
Hai le caviglie rigide, come me. Lo stretching non serve a molto.
Le anche, le ginocchia, e le punte dei piedi devono essere costantemente allineate, questo per non sottoporre le articolazioni,soprattutto ginocchia, a stress ulteriori.
Nello squat i piedi sono larghi con le punte in fuori questo per dare maggiore stabilità e flessione articolare con conseguente maggiore lavoro (forza x spostamento) e maggiore intervento di gruppi muscolari in specialmodo i glutei.
"Allineamento" significa che la verticale delle ginocchia deve passare per i piedi. La punta delle ginocchia deve avere la stessa direzione della punta dei piedi. Se questo non accade (tipico quando si risale il serraggio delle ginocchia) si sottopongono le ginocchia a degli sforzi di torsione che provocano usura. E, più che altro, non si usa la catena cinetica posteriore, non si usano bene i quadricipiti ma si strappa di schiena.
Le punte delle ginocchia possono benissimo essere OLTRE le punte dei piedi e basta trovare un po' di video di Weightlifting per vedere che è così. Nel Powerlifting si tende ad evitare questo non perchè le ginocchia stiano meglio o peggio, ma per ricercare maggiormente l'uso dei glutei e dei femorali. Più le ginocchia sono in avanti e meno c'è enfasi su glutei e femorali nella posizione di massima accosciata. Ma non c'entra niente la correttezza esecutiva.
exactly... ho le leve lunghe.
alla fine anche i weightlifters portano scarpe con un bel rialzo sotto il tallone, no?
Nel weightlifting non c'è limite all'altezza del tacco, ma questo dipende anche dal fatto che nella tecnica "con sforbiciata" o split (o come si chiama che non mi ricordo) tu metti una gamba dietro, e ti serve mantenere la massima area di appoggio.
Nel powerlifting il tacco massimo consentito è 4cm. Ciò significa che questa è la massima altezza della scarpa e della tavoletta. Tutti devono riuscire a squattare con AL MASSIMO 4cm di altezza rispetto a squattare scalzi. Prendete i 4cm come un riferimento.
Io ho le scarpe da powerlifting e senza di quelle non riesco a fare squat. Perciò 4cm sono tanti...
L'apertura delle gambe serve per compensare la rigidità di caviglia. Più la caviglia è rigida, più le gambe devono aprirsi. Perciò, prima di mettere la tavoletta o che altro, dovete provare fino a che non trovate una posizione comoda.
Un'ultima cosa: lasciate perdere tutti i discorsi su quali muscoli si usano, perchè alla fine cadete in quelle categorizzazioni tipiche da palestra. Sembra che con le gambe strette si usano SOLO i quadricipiti, con le gambe larghe SOLO i glutei, nello squat da WL solo i quadricipiti, nello squat da PL solo i femorali.
In realtà l'esecuzione sposta solo un po' l'enfasi sui vari gruppi muscolari. Del resto, quando venite su, in qualunque modo voi facciate, dovete stendere la tibia rispetto al femore e userete i guadricipiti, dovrete ruotare le anche e userete gli estensori dell'anca, femorali e glutei, dovete mantenere stabilità laterale e userete di adduttori, dovete tenere la schiena e userete gli erettori spinali...
Prima imparate un buono squat, voi come me, poi passate ad enfatizzare un movimento rispetto ad un'altro.
McRobert lo dice ma non porta delle affermazioni convincenti. Mi sono scervellato a trovare su Internet uno studio sull'aumento di infortuni nello squat con una tavoletta, non c'è. Chi lo trova gli ricarico di 10 euro la postepay
La stabilità con le tavolette sotto i piedi è minore, credo. E poi bisogna pure credere a qualcosa, secondo me McRoberts è abbastanza affidabile. Cmq già come idea di mettere roba sotto i piedi non mi piace proprio. Inoltre, se ho il dubbio che posso essere dannoso, meglio evitare.
cmq sono giunto a questa conclusione (ditemi se secondo voi è vero):
per scendere fino al parallelo nello squat o si allargano i piedi oppure si portano le ginocchia più verso in avanti quando si scende , altrimenti il centro di massa è troppo indietro e ci si sbilancia dovendo tenere il busto troppo flesso in avanti
ho migliorato un po' la tecnica e riesco a scendere fino a "appena sopra il parallelo"(sarà un 10 gradi)
però ho notato che quando cerco di andare sotto il parallelo, o mi si stacca il tallone del piede da terra oppure mi si incurva la schiena...cosa dovrei stretchare? premetto che faccio stretching ogni mattina
cmq sono bloccato da parecchio(1 mese credo) a 70 chili
Ho cominciato a fare squat da due volte e ora come ora sto con i piedi poco più larghi delle spalle con le punte abbastanza diritte... i quads e le chiappe le sento tantissimo i giorni dopo, il resto nulla, in ogni caso a scendere fino al parallelo non ho problemi ma se vado un pò sotto sento le ginocchia che urlano un pò e mi capita di alzare i talloni...
Finito il primo anno di palestra! Fase attuale: alla ricerca degli abs. Io ci provo!
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