Scheda ottimale x la massa

[mirco75]

Salve a tutti vorrei un consiglio x 1 scheda x la massa.Sino ad ora mi sono allenato un poco cosi x muovermi e prepararli al lavoro.Anni fa' la praticavo abb. spesso la palestra ma con scarsi risultati,imputabili un po' al mio fisico longilineo e il resto alla continuita',cmq ho 31 anni peso 86Kg ,altezza 185, polso 18, ho un poco di pancetta,zona bassa addominale,stimabile a tatto in 3 cm.Vorrei cercare di crescere il + in fretta possibile,nel limite delle mie possibilita,xche ho notato che nei periodi che facevo allenamento seriamente (2 anni) ero rimasto quasi uguale,forse sbagliavo allenamento?,facevo 3 gioni di allen. alla sett.

LUN petto spalle tric

Merc gambe polpacci

Ven dorsali bicip

ho trovato la scheda vecchia vediamo come va:
PETTO
panca piana
1x6 pesante
1x12 lente

croci piana
2x6
panca inc
1x12 presa langa 1x12 stretta

SPALLE
lento dietro bilanc.
1x6
1x12
alzate lat 2x12
cavi laterali sing 2x12

TRIC
dist. bilancere panca piana 2x8
cavo singolo diritto 2x12
cavo singolo inverso 2x12

GAMBE
squat libero
1x8 pesante
1x12
1x15
leg ext. 2x12
pressa 2x20
mezzi stacchi 2x12
leg curl 2x12
polpacci 3x20 set in piedi

DORSALI
rematore 1x6 1x12
sbarra libera avanti 2x me stesso
pulley basso 2x10
lat machine presa inv. tretta 2x8

BICIPIDI
curl bilanc. 1x6 1x12
curl martello manub. 2x10
panca scot inversa 2x12

Qualunque consiglio e' ben acceto
Cmq posto anche nella sezione x la dieta x ingrosso
Volevo anche sapere x esempio x aumentere di forza generalmente si devono fare serie corte o lunghe?

[mirco75]

Lunedi
PETTO
panca piana 10-8-8-6
panca inclinata 10-8-6
croci declinata 3x12/10

BICIPITI
curl cn bilanciere in piedi 10-8-6
manubri su panca scott 3x10
curl concentrato 1x12(pumping)


Mercoledi
GAMBE
squat libero 12-10-8-6
leg press 10-8-6
leg ext 3x10
leg curl 4x8

SPALLE
lento avanti 10-8-6-4
alzate laterali 3x10
alzate busto flesso 3x10

Venerdi
DORSALI
trazioni 3x10/8
rematore cn bilanciere 10-8-8-6
pulley 3x12/10

TRIC
panca piana presa stretta 10-8-6-4
french press 3x10

Magari pensavo,avendo letto qua e la le cose ,se faccio

1 petto bic
2 gambe spalle
3 dorso tric
cosi' da far lavorare 2 volte in 1 setti. certi muscoli
Esempio col petto mi lavorano anche i tricip. un poco ,e li lavoro intensamente il 3 giorno e anche con il dorso mi lavorano anche un po' i bic.
o faccio male?

[mirco75]

Attendo notizie

[Diabloevil]

Tu hai postato due schede molto diverse, quale intendi usare? io la prima la escluderei, le monoserie devono essere fatte davvero in modo impeccabile e alla morte perchè diano davvero risultati, io opterei per un allenamento come il secondo!

L'allenamento mi sembra buono, magari un po' troppe serie di spalle
Poi secondo me le gambe andrebbero allenate da sole...cmq se le alleni insieme alle gambe, io farei prima le spalle perchè dopo le gambe sei cotto

[mirco75]

Ciao, preferisco prima le gambe poi le spalle,xche e' + piccolo seno' le svuoto andando di gambe dopo,anche se faccio fatica xho

[matrix23]

ripetizioni troppo alte e, in massa, non mi piace molto il piramidale classico...meglio quello inverso!!!

[mirco75]

ripetizioni troppo alte e, in massa, non mi piace molto il piramidale classico...meglio quello inverso!!!

OK,no problem ,quindi abbasso un po' le ripet. diciamo di 1/2 unita x serie e faccio piram. inverso,se non sbaglio con il piram. inverso ,in teoria, il muscolo dovrebbe rimanere + pieno alla fine serie giusto?

[matrix23]

...si prova così!!