il mio allenamento

[docfra81]

ciao a tutti,
posto il mio allenamento attuale, che però ora devo modificare per esigenze e con scopi che vi dirò dopo, mi direste come mi conviene adattarlo? grazie in anticipo

dati personali:
altezza: 1.94;
peso: 90 Kg;
foto condizioni attuali:

obbiettivo a medio termine:

(vietato consigliare la ceretta, quello già lo so, sto aspettando l'estate per non soffrire troppe volte!).

allenamento: circa 4 volte la settimana, tipo ABC.

tipo A:
1) run oppure top 10 min + riscaldamento a corpo libero
petto
2) panca inclinata, 4 serie: 2 rep (20 Kg/parte) - 2 rep (20 Kg/parte) - 4 rep (17.5 Kg/parte) - 10 rep (12.5 Kg/parte) recupero: 2 min
3) spinte panca piana, 3 serie da 6 reps(manubri da 18 Kg) recupero: 1.30 min
4) croci panca inclinata, 4 serie: 8 reps (manubri da 7 Kg) - 8 reps(manubri da 7 Kg) - 6 reps (manubri da 8 Kg) - 4 reps (manubri da 10 Kg), recupero: 1.30; nelle ultime 2 serie appena finito Pectoral Machine, 30 Kg fino a cedimento
spalle
5) spinte con manubri su panca verticale, 4 serie: 4 reps (manubri da 15 Kg) - 4 reps (manubri da 15 Kg) - 6 reps (manubri da 14 Kg) - 8 reps (manubri da 13 Kg)
6) alzate laterali, 4 serie: 4 reps (manubri da 11 Kg) - 4 reps (manubri da 11 Kg) - 6 reps (manubri da 9 Kg) - 8 reps (manubri da 8 Kg); riposo: 1.30 min e nelle ultime due serie appena finito manubri da 4 Kg fino a cedimento.
7) addome crunch: almeno 5 serie da 15 reps.

tipo B:
1) run oppure bike 10 min + riscaldamento a corpo libero
gambe
2) leg extension, 5 serie: 12 rep (45 Kg) - 10 rep (50 Kg) - 8 rep (55 Kg) - 6 rep (60 Kg) - 6 rep (60 Kg); recupero: 2 min
3) pressa 30°, 4 serie: 10 reps (80 Kg) - 8 reps (90 Kg) - 6 reps (100 Kg) - 4 reps (110 Kg) recupero: 1.30 min N.B.: importante fase negativa
4) leg curl, 3 serie: 8 reps (65 Kg), recupero: 1.30
5) culf, 4 serie: 10 reps (30 Kg) - 10 reps (30 Kg) - 8 reps (35 Kg) - 8 reps (35 Kg). riposo: 1,30 min
bicipiti
6) bicipiti panca scoot, 5 serie: 4 reps (12.5 Kg per parte) - 4 reps (12.5 Kg per parte) - 6 reps (10 Kg per parte) - 8 reps (7.5 Kg per parte) - 8 reps (7.5 Kg per parte); riposo: 1.30 min
7) bicipiti alternati con manubri salita a martello: 3 serie, 6 reps (manubri da 12 Kg)


tipo C:
1) run oppure top 10 min + riscaldamento a corpo libero
dorso
2) trazioni alla sbarra assistite, 4 serie: 4 rep (25 Kg) - 4 rep (25 Kg) - 6 rep (30Kg) - 8 rep (35 Kg); recupero: 2 min. nelle ultime 2 serie lat machine presa larga, 30 Kg fino a cedimento.
3) pulley, 4 serie: 4 reps (60 Kg) - 4 reps (60 Kg) - 6 reps (55 Kg) - 6 reps (50 Kg) recupero: 1.30 min
4) vertical row alternato, 2 serie: 15 Kg fino a cedimento, cambio mano ancora fino a cedimento e poi con impugnatura doppia fino a cedimento, recupero: 1.30
tricipiti
5) french press: 4 reps (10 Kg per parte) - 4 reps (10 Kg per parte) - 6 reps (7.5 Kg per parte) - 8 reps (5 Kg per parte). recupero: 2 min.
6) parallele corpo libero assistite, 3 serie per max (30 Kg di assistenza dalla macchina); recupero: 1.30 min. al termine di ogni ripetuta corde ai cavi (7.5 Kg) fino a cedimento
7) addome crunch: almeno 5 serie da 15 reps.

il problema di cui parlavo all'inizio è una fastidiosa infiammazione al legamento del ginocchio sinistro, causa credo eccesso di partite di calcetto nelle scorse settimane e probabilmente delle pessime scarpe di marca levi's con fondo piatto che mi hanno detto possono causare dei problemi di questo tipo. Sta di fatto che se sforzo il ginocchio (il giorno dopo le partite anche le scale sono un incubo) ho dolore forte. Questo mi ha portato a pensare che sarebbe meglio eliminare l'allenamento pesante per le gambe ed eventualmente sostituirlo, visto anche l'arrivo dell'estate con del lavoro aerobico. In particolare bike per un paio di settimana (ed eventualmete top xt se me la consigliate) finchè il ginocchio non recupera e poi eventualmente inserire anche run. in oltre vorrei impegnare più seriamente gli addominali per avere un ventre + piatto e scolpito. senza contare le odiose maniglie dell'amore!!!!

qualcuno potrebbe consigliarmi un riadattamento dell'allenamento. seguo anche una dieta da circa 1850 cal con 50% di carbo, 25% di prot e 25% di lipidi, questo giusto per completezza.

grazie a tutti in anticipo.

ciao

[davider]

hai mai provato il rest-pause? io ho avuto ottimi risulati. Quando devi laorare com pettorali, dorsali e gambe prova così: 3 serie, la prima da 4 ripetizioni appoggi il carico, conti 15 secondi di recupero ed esegui un'altra rip così per 4 volte. La seconda serie 6 + 3 sempre con quindici secondi di recupero. La terza serie 8+2 come sopra.
I carichi devono permetterti di concludere esattamente queste ripetizioni non una in più non una in meno, quindi devono essere alti.. secondo me non spremi bene i tuoi muscoli. Io sono alto 185cm peso 76kg e in panca piana alla prima serie carico al bilancere 40kg per parte... quando faccio questo tipo di allenamento. Un'ultima cosa quando fai dorso prova con gli stacchi completi con bilancere a terra, (fatti spiegare bene l'esercizio prima), dato l'utilizzo di molti grandi gruppi muscolari questo esercizio ha l'effetto di aumentare la produzione di testosterone e tutto il corpo ne trae benefcio, subito dopo fai le trazioni in Lat Machine, tutto sempre 4+4 6+3 8+2. Se ti fidi prova per 5 settimane... ciao
PS: per quel legamento fatti vedere da un medico, evita il calcetto e la leg exstension.

[docfra81]

ciao davider,
sono coscente che ho carichi bassi, ma, forse avrei dovuto segnalarlo nella scheda, 2 anni fa, qnd ho cominciato ad andare in palestra, pesavo praticamente 76-78 Kg e carichi come questi me li sognavo praticamente! qnd credo che la strada sia giusta, al prossimo cambio di scheda magari proverò questo tuo suggerimento, per ora mi interessava capire come potevo riprogrammare la mia scheda saltando le gambe ed integrando cardio e addominali.

ciao

[docfra81]

ragazzi nessun altro suggerimento! lo so che sto facendo il newbe rompiballe però domani torno a cesena e non ho grande collegamento ad internet! datemi qualche suggerimento dai!
ad esempio:
mi conviene mantenere lo schema A B C o magari passare ad uno schema A B.
oppure rimodulo la seduta bicipiti gambe addominali e la faccio 2 volte alla settimana?
vabbè attendo fiducioso!

ciao

[docfra81]

ok gente, l'istruttore mi ha proposta di sostituire per intero (in realtà su mia insistenza) tutta la parte delle gambe a favore di un 25 min di cyclette con 5 min di riscaldamento a liv 2 poi 5 a livello 4 poi 5 a livello 6 e via a scendere. tanto per dare dei riferimenti il livello 6 è praticamente il 60% del massimo a cui può andare la bike.

che ne dite?? è ok? attendo fiducioso qualche buon consiglio!
ciao

[docfra81]

up per il post! attendo altri consigli.
intanto il cambio di allenamento da abbastanza buoni frutti.
ho anche approfittato per ridurre i carboidrati (meno pasta a pranzo e niente pane a cena!) ed in 2 settimane ho perso circa 4 kg (ora 86 KG) il che mi va anche bene!

il ginocchio sta recuperando, ho un torneo di calcetto e non riescono a sostituirmi, qnd gioco ogni domenica, ma il dolore non c'è quasi più. ho cambiato le scarpe che erano molto basse e mi hanno detto potevano essere dannose.
ciao

[the_drifter]

ci sono alccune cose che non mi tornano:

allenamento: circa 4 volte la settimana, tipo ABC.

tipo A:
1) run oppure top 10 min + riscaldamento a corpo libero
petto
2) panca inclinata, 4 serie: 2 rep (20 Kg/parte) - 2 rep (20 Kg/parte) - 4 rep (17.5 Kg/parte) - 10 rep (12.5 Kg/parte) recupero: 2 min
3) spinte panca piana, 3 serie da 6 reps(manubri da 18 Kg) recupero: 1.30 min
4) croci panca inclinata, 4 serie: 8 reps (manubri da 7 Kg) - 8 reps(manubri da 7 Kg) - 6 reps (manubri da 8 Kg) - 4 reps (manubri da 10 Kg), recupero: 1.30; nelle ultime 2 serie appena finito Pectoral Machine, 30 Kg fino a cedimento
spalle
io non metterei assolutamente le spalle dopo il petto....ma ti trovi bene a fare un lento dopo 3 ex x i pettorali, di cui due di push orizzontale?
5) spinte con manubri su panca verticale, 4 serie: 4 reps (manubri da 15 Kg) - 4 reps (manubri da 15 Kg) - 6 reps (manubri da 14 Kg) - 8 reps (manubri da 13 Kg)
6) alzate laterali, 4 serie: 4 reps (manubri da 11 Kg) - 4 reps (manubri da 11 Kg) - 6 reps (manubri da 9 Kg) - 8 reps (manubri da 8 Kg); riposo: 1.30 min e nelle ultime due serie appena finito manubri da 4 Kg fino a cedimento.
IMO le laterali vanno lavorate sul volume quelle 4 reps mi sembrano estremamente poche
7) addome crunch: almeno 5 serie da 15 reps.

tipo B:
1) run oppure bike 10 min + riscaldamento a corpo libero
gambe
2) leg extension, 5 serie: 12 rep (45 Kg) - 10 rep (50 Kg) - 8 rep (55 Kg) - 6 rep (60 Kg) - 6 rep (60 Kg); recupero: 2 min
3) pressa 30°, 4 serie: 10 reps (80 Kg) - 8 reps (90 Kg) - 6 reps (100 Kg) - 4 reps (110 Kg) recupero: 1.30 min N.B.: importante fase negativa
4) leg curl, 3 serie: 8 reps (65 Kg), recupero: 1.30
5) culf, 4 serie: 10 reps (30 Kg) - 10 reps (30 Kg) - 8 reps (35 Kg) - 8 reps (35 Kg). riposo: 1,30 min
non fai nè squat nè stacchi....
bicipiti
6) bicipiti panca scoot, 5 serie: 4 reps (12.5 Kg per parte) - 4 reps (12.5 Kg per parte) - 6 reps (10 Kg per parte) - 8 reps (7.5 Kg per parte) - 8 reps (7.5 Kg per parte); riposo: 1.30 min
7) bicipiti alternati con manubri salita a martello: 3 serie, 6 reps (manubri da 12 Kg)


tipo C:
1) run oppure top 10 min + riscaldamento a corpo libero
dorso
2) trazioni alla sbarra assistite, 4 serie: 4 rep (25 Kg) - 4 rep (25 Kg) - 6 rep (30Kg) - 8 rep (35 Kg); recupero: 2 min. nelle ultime 2 serie lat machine presa larga, 30 Kg fino a cedimento.
3) pulley, 4 serie: 4 reps (60 Kg) - 4 reps (60 Kg) - 6 reps (55 Kg) - 6 reps (50 Kg) recupero: 1.30 min
4) vertical row alternato, 2 serie: 15 Kg fino a cedimento, cambio mano ancora fino a cedimento e poi con impugnatura doppia fino a cedimento, recupero: 1.30
il vertical row è un ex per le spalle, non per il dorso
tricipiti
5) french press: 4 reps (10 Kg per parte) - 4 reps (10 Kg per parte) - 6 reps (7.5 Kg per parte) - 8 reps (5 Kg per parte). recupero: 2 min.
6) parallele corpo libero assistite, 3 serie per max (30 Kg di assistenza dalla macchina); recupero: 1.30 min. al termine di ogni ripetuta corde ai cavi (7.5 Kg) fino a cedimento
7) addome crunch: almeno 5 serie da 15 reps.

il problema di cui parlavo all'inizio è una fastidiosa infiammazione al legamento del ginocchio sinistro, causa credo eccesso di partite di calcetto nelle scorse settimane e probabilmente delle pessime scarpe di marca levi's con fondo piatto che mi hanno detto possono causare dei problemi di questo tipo. Sta di fatto che se sforzo il ginocchio (il giorno dopo le partite anche le scale sono un incubo) ho dolore forte. Questo mi ha portato a pensare che sarebbe meglio eliminare l'allenamento pesante per le gambe ed eventualmente sostituirlo, visto anche l'arrivo dell'estate con del lavoro aerobico.
le tue condizioni le conosci da te, ma non pensare di allenare la forma delle gambe con solo l'aerobica...
In particolare bike per un paio di settimana (ed eventualmete top xt se me la consigliate) finchè il ginocchio non recupera e poi eventualmente inserire anche run. in oltre vorrei impegnare più seriamente gli addominali per avere un ventre + piatto e scolpito. senza contare le odiose maniglie dell'amore!!!!
gli ex x gli addominali non servono ad un ***** in ottica di dimagrimento del ventre, potresti fare 5000 crunch al giorno senza vedere nessun tipo di risultati...
ci vogliono dieta e aerobica. co ciò: non ti sto dicendo di non fare gli abds, solo che non ti aspettare miracoli dal crunch, perchè non è quello che ti fa perdere le maniglie...

qualcuno potrebbe consigliarmi un riadattamento dell'allenamento. seguo anche una dieta da circa 1850 cal con 50% di carbo, 25% di prot e 25% di lipidi, questo giusto per completezza.

grazie a tutti in anticipo.

ciao

enjoy

[docfra81]

grazie davvero gentile, rispondo al volo perchè intanto la scheda è cambiata! condivido completamente il discorso add e maniglie, ho sistemato la dieta (è ferrea) e messo dell'aerobica e vedo già i primi risultati!
ora ho una scheda nuova, + aerobica, con superserie e ripetizioni + alte (10-12 in media) per cui è un lavoro tutto diverso che voglio provare.

le perplessità che esprimi su vertical è lento le avevo anche io, e infatti ora gli esercizi sono un po' cambiati.
nn faccio squat e stacchi perchè ho questo problema al ginocchio
e preferisco lasciarlo stare ancora.

grazie
ancora di tutto

[the_drifter]

grazie davvero gentile, rispondo al volo perchè intanto la scheda è cambiata! condivido completamente il discorso add e maniglie, ho sistemato la dieta (è ferrea) e messo dell'aerobica e vedo già i primi risultati!
ora ho una scheda nuova, + aerobica, con superserie e ripetizioni + alte (10-12 in media) per cui è un lavoro tutto diverso che voglio provare.
ti dico IMO: le rep alte le vedo bene su ex complementari...io non farei mai 12reps di panca o lento...non mi ci stanno, non mi servono ad 1 ****.

le perplessità che esprimi su vertical è lento le avevo anche io, e infatti ora gli esercizi sono un po' cambiati.
nn faccio squat e stacchi perchè ho questo problema al ginocchio
e preferisco lasciarlo stare ancora.
non ce la fai neanche a farlo con pesi leggerissimi?
non so, io non abbandonerei mai squat e stakki, nonostante non me ne fotta 1 ***** di avere gambe grosse....poi oh, lo sai da te quello che puoi e non puoi fare, i miei sono solo consigli...

grazie
ancora di tutto

se ti va riposta la tabella che gli diamo 1 occhiata

[docfra81]

sto preparando un 3d completo ma credo che posterò anche l'allenamento nuovo! soltanto che è così nuovo che a memoria nn lo ricordo per cui devo aspettare di tornare in palestra lunedì!

cmq nello specifico, è un programma a due giornate + una di cardio. o fatto la prima giornata ed era una serie di panca con piramidale inverso normale da 4 a 10 reps. poi si cominciava con i superserie: chest press e peck deck. (3x12 una serie di uno poi subito l'altro poi 1.30 di pausa). alzate con manubri e alzate laterali (come sopra) e infine bicipiti alla panca a 90 e a concentrazione alternati. + 3 x max di addominali crunch (io li faccio inversi) e due per max di laterali (anche se preferisco le torsioni con bastone di legno).
nell'altro ci sono gambe dorso e tricipiti, ma nn ricordo esattamente gli esercizi.

ciao
e ancora grazie mille