ciclo finale massa....

[simonLA]

Ciao ragazzi del forum di bodiueb... allora le cose sono così...ciclo finale di massa violenza...Durata: 4 settimane...
Parola d'ordine: Violenza & Dolore...

Routine 1 Dorso/Schiena Tricipiti Polpacci

Trazioni alla sbarra presa larga: 4x10
Rematore bilancere lungo: 4x8
Lat machine presa inversa: 3x8
Pulley basso: 3x8

French press bilancere sagomato sdraiato: 4x10
Estensioni dip: 3x8
Pull Back al cavo basso(credo si chiami così): 4x8

Estensioni piede singolo(con zavorra): 4x10
estensioni pressa:3x8

addominali a scelta.....finisco la routine con 15 minuti di cyclette



Routine 2 Spalle Gambe/Lombari

Lento dietro: 4x10
Alzate alternate (laterali+frontali): 3x10
Alzate al mento:3x8

Squat al multypower o smith machine: 4x10
Affondi con manubri: 3x8
Stacchi da terra: 4x8
leg curl: 3x8

Hyperextension: 4x10 con zavorra

prima di inserire un po di cardio provo...che dalle mie idee non avrò la forza...

Routine 3 Petto Bicipiti

Panca piana: 4x10
Croci o Spinte su inclinata: 3x10
Spinte su reclinata: 3x8

Curl alternato in piedi: 4x8
curl con bilancere sagomato: 3x8

addominali istintivi+ 20' di cardio.....


questa è un primo schizzo di routine....datemi una mano voi...

[Profex]

è un qualcosa di simile alla mia di scheda, quindi in generale non mi dispiace per niente. L'unica cosa è che forse mi sembra basso il volume per i bicipiti (io di solito faccio anche 2 serie in +). Una domanda: addominali istintivi??? che sarebbero?

[simonLA]

addominali li alleno fino a quando nn bruciano...nn ho esercizi fissati...cmq x i bicipiti non supero le 8 rep..sarebbe inutile..

[Profex]

io di solito per i bicipiti faccio

3x8 bilanciere normale
4x6 bilanciere (non so il nome, quello tipo scaletta)

e alla fine ci metto 2 serie di concentration con poco peso (diciamo un 15 kg), la prima la tiro fino a 10, la seconda a sfinirmi del tutto. A me sta dando ottimi risultati (almeno per ora e incrociando le dita).

Per gli addominali, visto che cerchi la massa, io farei serie brevi con sovrappeso (10-12 colpi max)

[Ferdix]

fai lo squat libero! impara a farlo!

[simonLA]

fai lo squat libero! impara a farlo!

......cioè gia faccio veamente fatica nello squat alla smith...in piu libero...lo so che gli ex liberi sono mooolto piu efficaci in quanto sollecitano anche muscoli di stabilizzazione

ci proverò... ma nn in questa sessione

[Budda]

Ti postai qualche consiglio nell'altro tread. Questa già mi piace di più, ma imho ci sono delle cose da rivedere:

Nei tricipiti, metterei prima le dip belle pesanterrime e poi il french, dato che il primo è un'esercizio pesante di base (come la panca per il petto) e lo metterei per primo; il pull back lo fai sopra la testa? Se si, va benissimo; per i polpacci io toglierei uno di quegli esercizi (sono identici) facendo 3/4x10 dell'altro esercizio e magari, se vuoi, inserendo un'altra flessione del piedie a gambe 90°, per il soleo; buone le spalle... ma il delt posteriore? (cit.); nel mercoledì inizierei prima con le gambe (sempre prima le gambe!).

Questi sono piccoli accorgimenti che mi vengono in mente. Però, ripeto, la scheda non è male! Daje yak d'alta montagna, spacca tutto!

[simonLA]

Routine 1 Dorso/Schiena Tricipiti Polpacci

Trazioni alla sbarra presa larga: 4x10
Rematore bilancere lungo: 4x8
Lat machine presa inversa: 3x8
Pulley basso: 3x8

French press bilancere sagomato sdraiato: 4x10
Estensioni dip: 3x8
kick back: 3x12

Estensioni piede singolo(con zavorra): 4x10
estensioni pressa:3x8

addominali a scelta.....finisco la routine con 15 minuti di cyclette



Routine 2 Spalle Gambe/Lombari

Lento dietro: 4x10
Alzate alternate (laterali+frontali): 3x10
Alzate al mento:3x8
alzate a 90°: 3x8

Squat al multypower o smith machine: 4x10
Affondi con manubri: 3x8
leg extesion: 2x esaurimento
Stacchi da terra: 4x8
leg curl: 3x8


Hyperextension: 4x10 con zavorra

prima di inserire un po di cardio provo...che dalle mie idee non avrò la forza...

Routine 3 Petto Bicipiti

Panca piana: 4x10
Spinte su inclinata: 3x10
Spinte su reclinata: 3x8

Curl alternato in piedi: 4x8
curl con bilancere sagomato: 3x8

addominali istintivi+ 20' di cardio.....

[rocky 80]

tieni le rep alte e non utilizzi tecniche particolari (tipo piramidali), perchè ti stai preparando ad un programma di definizione? o lavori sempre su questi range di ripetute?

[MikaelPROBass]

Ciao ragazzi del forum di bodiueb... allora le cose sono così...ciclo finale di massa violenza...Durata: 4 settimane...
Parola d'ordine: Violenza & Dolore...

Routine 1 Dorso/Schiena Tricipiti Polpacci(farei per i tricipiti qualke serie cn meno rip in modo da poter caricare di+)

Trazioni alla sbarra presa larga: 4x10
Rematore bilancere lungo: 4x8
Lat machine presa inversa: 3x8
Pulley basso: 3x8

French press bilancere sagomato sdraiato: 4x10
Estensioni dip: 3x8
Pull Back al cavo basso(credo si chiami così): 4x8

Estensioni piede singolo(con zavorra): 4x10
estensioni pressa:3x8

addominali a scelta.....finisco la routine con 15 minuti di cyclette



Routine 2 Spalle Gambe/Lombari(mancano esercizi xi deltoidi posteriori e farei lo squat libero e dato ke gia fai gli stacchi farei al posto del leg curl il leg ext)

Lento dietro: 4x10
Alzate alternate (laterali+frontali): 3x10
Alzate al mento:3x8

Squat al multypower o smith machine: 4x10
Affondi con manubri: 3x8
Stacchi da terra: 4x8
leg curl: 3x8

Hyperextension: 4x10 con zavorra

prima di inserire un po di cardio provo...che dalle mie idee non avrò la forza...

Routine 3 Petto Bicipiti(manca un esercizo d pumping cn i bic da una dozzina d rip)

Panca piana: 4x10
Croci o Spinte su inclinata: 3x10
Spinte su reclinata: 3x8

Curl alternato in piedi: 4x8
curl con bilancere sagomato: 3x8

addominali istintivi+ 20' di cardio.....


questa è un primo schizzo di routine....datemi una mano voi...

...

[simonLA]

tieni le rep alte e non utilizzi tecniche particolari (tipo piramidali), perchè ti stai preparando ad un programma di definizione? o lavori sempre su questi range di ripetute?

questa è l'ultima fase di massa....devo farla classica senza complicarmi la vita, poi ancora ultima fase di definizione..e ci siamo...tutto sommato cosa ne dici della scheda???

[rocky 80]

questa è l'ultima fase di massa....devo farla classica senza complicarmi la vita, poi ancora ultima fase di definizione..e ci siamo...tutto sommato cosa ne dici della scheda???

abbinamenti muscolari ed esercizi mi piacciono...la trovo un pò troppo "monotona" nella tecnica

[simonLA]

abbinamenti muscolari ed esercizi mi piacciono...la trovo un pò troppo "monotona" nella tecnica

si forse è monotona..ma ti ricordo che nn ho masse enormi...quindi questi esercizi classici o base dovrebbero plasmarmi bene

[rocky 80]

Routine 1 Dorso/Schiena Tricipiti Polpacci

Trazioni alla sbarra presa larga: 4x10
Rematore bilancere lungo: 4x8
Lat machine presa inversa: 3x8
Pulley basso: 3x8

French press bilancere sagomato sdraiato: 4x10
Estensioni dip: 3x8
kick back: 3x12

Estensioni piede singolo(con zavorra): 4x10
estensioni pressa:3x8

addominali a scelta.....finisco la routine con 15 minuti di cyclette



Routine 2 Spalle Gambe/Lombari

Lento dietro: 4x10
Alzate alternate (laterali+frontali): 3x10
Alzate al mento:3x8
alzate a 90°: 3x8

Squat al multypower o smith machine: 4x10
Affondi con manubri: 3x8
leg extesion: 2x esaurimento
Stacchi da terra: 4x8
leg curl: 3x8


Hyperextension: 4x10 con zavorra

prima di inserire un po di cardio provo...che dalle mie idee non avrò la forza...

Routine 3 Petto Bicipiti

Panca piana: 4x10
Spinte su inclinata: 3x10
Spinte su reclinata: 3x8

Curl alternato in piedi: 4x8
curl con bilancere sagomato: 3x8

addominali istintivi+ 20' di cardio.....

-per i polpacci i ti consiglio i classici sitting calf con rep alte da 15 a 25 e standing calf (che poi è una specie di quello che già fai con zavorra) di non superare le 8 ripetute
-per i tricipiti c'è troppa roba 10 set sono tante
-il lento dietro lo sostituirei con il lento avanti (man o bil)
-se già fai stacchi i lombari sono molto stressati leverei l'hyperestention
-per il petto fai solo esercizi di spinta...inserisci croci o cross over o dip
-nei bic invertirei gli esercizi

[rocky 80]

si forse è monotona..ma ti ricordo che nn ho masse enormi...quindi questi esercizi classici o base dovrebbero plasmarmi bene

no no parlavo come sfrutti le rep...non le sfrutti tutte le fibbre...io varierei qualcosa a livello di rep...
meno nei multiarticolari 4-6
8-10 nel secondo esercizio per i muscoli grnadi
10 12 nei complementari