Importante: Il riscaldamento prima del workout
Apro questo topic che secondo me può essere molto interessante e tratta un argomento spesso sottovalutato e poco conosciuto: il warmup.
Come ci si riscalda prima di partire con una serie pesante di squat? Come ci si prepara a dare il meglio sulla panca? Come evitare strappi e stiramenti durante un'alzata fatta male per la fretta di partire?
Sinceramente, lo ammetto, è un argomento che conosco poco pure io. Chiedo quindi ai più esperti di postare le proprie esperienze e le proprie tecniche.
Molti sottovalutano il riscaldamento come uno spreco di energia prima del massimo sforzo; in realtà un buon riscaldamento MIGLIORA e non peggiora la performance. Tanti altri credono che basti fare 10 minuti di cyclette o tapis roulant per essere pronti a svolgere qualsiasi esercizio. Non è così.
Certo, smuovere il sistema cardiovascolare è importante, non la si può sconsigliare purché non sia né troppo intensa né troppo prolungata: porterebbe via eccessive riserve di glicogeno muscolare, e questo sì peggiorerebbe la performance.
Quindi riscaldarsi con un pò di aerobica: io mi alleno a casa e quando devo fare gambe, per esempio, faccio qualche rampa di scale di corsa, faccio dei piegamenti per sciogliere le giunture e prepararmi alla discesa nello squat, distendo un pò i muscoli dei polpacci e magari faccio qualche salto esplosivo.
Attenzione! Lo stretching è utile, ma prima di uno sforzo massimale non è tutta questa gran idea: infatti con l'allungamento le fibre muscolari si allineano tra loro, questo fa sì che il muscolo si sciolga ma nel contempo perde momentaneamente una piccola parte della sua forza contrattile. Per questo lo stretching vero e proprio andrebbe tenuto a fine workout, o meglio ancora in separata sessione. Diversa cosa invece dei brevi allungamenti tra una serie e l'altra, che possono aiutare a sciogliere una eccessiva tensione.
Ritornando al riscaldamento, personalmente prima dello squat (tengo questo esercizio perché lo reputo il più importante ma anche il più pericoloso e quello che richiede più attenzione) svolgo un breve stretching laterale della colonna, una serie da 10-15 di crunch per confluire il sangue verso il tronco, e qualche iperestensione o movimento simile allo stacco rumeno con un disco in mano, per dare un minimo di riscaldamento anche al lombare ed avere un core, un "nucleo" centrale stabile che possa sostenermi durante lo sforzo. fatto questo carico il bilanciere, ed eseguo una o due serie con poco peso (30-50% del massimale o anche meno) e meno di una decina di ripetizioni, cercando profondità e correttezza della tecnica. In questo modo preparo i muscoli (ed il cuore) al tipo di movimento e di sforzo che dovranno fare, e la mente alla traiettoria ideale che dovrò compiere con il carico da workout. tra le due serie prendo un minutino di pausa, sciolgo ancora un pò anche e caviglie con qualche circonduzione e nel frattempo carico i dischi. Di norma dopo questo percorso sono pronto a dare il massimo.
Forse la mia non è la migliore delle procedure, ma è una. Anch'io una volta credevo che si buttassero energie con queste cose, ma se provi scopri che fai meno fatica a fare le stesse cose e che puoi ottenere di più, un pò come con la corsa (o il calcio) dove finché non si "rompe il fiato" ogni passo sembra pesantissimo, ma poi si parte e le gambe vanno da sole. Inoltre, inutile sottolinearlo, in uno sport come il nostro è fondamentale prevenire gli infortuni in tutti i modi possibili, e riscaldare i muscoli interessati prima di uno sforzo li riduce già drasticamente.
Aspetto la partecipazione dei grandi di questo forum, inviterei i più esperti come Master, Luna (e magari Piero!) a dire la loro sull'argomento, che credo possa interessare molto sia ai neofiti che agli utenti avanzati, tra cui magari più frequentemente succede che per fretta e troppa sicurezza in sé stessi ci si butti sotto l'asta da freddi con spiacevoli conseguenze.
Come ci si riscalda prima di partire con una serie pesante di squat? Come ci si prepara a dare il meglio sulla panca? Come evitare strappi e stiramenti durante un'alzata fatta male per la fretta di partire?
Sinceramente, lo ammetto, è un argomento che conosco poco pure io. Chiedo quindi ai più esperti di postare le proprie esperienze e le proprie tecniche.
Molti sottovalutano il riscaldamento come uno spreco di energia prima del massimo sforzo; in realtà un buon riscaldamento MIGLIORA e non peggiora la performance. Tanti altri credono che basti fare 10 minuti di cyclette o tapis roulant per essere pronti a svolgere qualsiasi esercizio. Non è così.
Certo, smuovere il sistema cardiovascolare è importante, non la si può sconsigliare purché non sia né troppo intensa né troppo prolungata: porterebbe via eccessive riserve di glicogeno muscolare, e questo sì peggiorerebbe la performance.
Quindi riscaldarsi con un pò di aerobica: io mi alleno a casa e quando devo fare gambe, per esempio, faccio qualche rampa di scale di corsa, faccio dei piegamenti per sciogliere le giunture e prepararmi alla discesa nello squat, distendo un pò i muscoli dei polpacci e magari faccio qualche salto esplosivo.
Attenzione! Lo stretching è utile, ma prima di uno sforzo massimale non è tutta questa gran idea: infatti con l'allungamento le fibre muscolari si allineano tra loro, questo fa sì che il muscolo si sciolga ma nel contempo perde momentaneamente una piccola parte della sua forza contrattile. Per questo lo stretching vero e proprio andrebbe tenuto a fine workout, o meglio ancora in separata sessione. Diversa cosa invece dei brevi allungamenti tra una serie e l'altra, che possono aiutare a sciogliere una eccessiva tensione.
Ritornando al riscaldamento, personalmente prima dello squat (tengo questo esercizio perché lo reputo il più importante ma anche il più pericoloso e quello che richiede più attenzione) svolgo un breve stretching laterale della colonna, una serie da 10-15 di crunch per confluire il sangue verso il tronco, e qualche iperestensione o movimento simile allo stacco rumeno con un disco in mano, per dare un minimo di riscaldamento anche al lombare ed avere un core, un "nucleo" centrale stabile che possa sostenermi durante lo sforzo. fatto questo carico il bilanciere, ed eseguo una o due serie con poco peso (30-50% del massimale o anche meno) e meno di una decina di ripetizioni, cercando profondità e correttezza della tecnica. In questo modo preparo i muscoli (ed il cuore) al tipo di movimento e di sforzo che dovranno fare, e la mente alla traiettoria ideale che dovrò compiere con il carico da workout. tra le due serie prendo un minutino di pausa, sciolgo ancora un pò anche e caviglie con qualche circonduzione e nel frattempo carico i dischi. Di norma dopo questo percorso sono pronto a dare il massimo.
Forse la mia non è la migliore delle procedure, ma è una. Anch'io una volta credevo che si buttassero energie con queste cose, ma se provi scopri che fai meno fatica a fare le stesse cose e che puoi ottenere di più, un pò come con la corsa (o il calcio) dove finché non si "rompe il fiato" ogni passo sembra pesantissimo, ma poi si parte e le gambe vanno da sole. Inoltre, inutile sottolinearlo, in uno sport come il nostro è fondamentale prevenire gli infortuni in tutti i modi possibili, e riscaldare i muscoli interessati prima di uno sforzo li riduce già drasticamente.
Aspetto la partecipazione dei grandi di questo forum, inviterei i più esperti come Master, Luna (e magari Piero!) a dire la loro sull'argomento, che credo possa interessare molto sia ai neofiti che agli utenti avanzati, tra cui magari più frequentemente succede che per fretta e troppa sicurezza in sé stessi ci si butti sotto l'asta da freddi con spiacevoli conseguenze.
) per un paio di minuti
però mi aiuta a trovare profondità,stance,respirazione... 
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