La legge universale dell'allenamento

[Totaldemawesome]

Il fatto e' che tutti i pro si allenano con il pump.E sono enormi.Perche' non fanno come i PL? OK alcuni come Ron,Jackson, fanno anche roba ultrapesante da PL, ma sono mosche bianche.E anche tanto pump, pure loro.

Si hai detto bene fatto tutto nello stesso periodo, è questa non è programmazione perchè non prendiamoci per il culo nel bb nessuno ha mai programmato niente.

Si fanno quei 4-9 mesi di massa con quello che funziona, sempre quello, cercando di alzare pesi e incrementare massa, ogni tanto si scarica e poi si riprende sempre con lo stesso schema cercando di alzare ancora il livello, stop, se poi vogliamo prenderci per il culo che in 100 anni di bb i pro hanno programmato allora va bene, prendiamoci per il culo e copriamo il tutto con la solita foglia di fico del doping.


Senza pump direi solo Yates, fratelli Mentzer anche Fux poco pump.


Prendiamo gli atleti degli anni 80 del MO.Quasi tutti pompatori.


Gli anni 80 sono stati il trionfo del pump senza dubbio.


Non mi convince la storiella dei farmaci, l'ho detto, e anche nella realta' di tutti i giorni le cose non stanno cosi'.

E' vero anche chi si bomba sa che sul palco troverà chi si bomba magari anche meglio per cui è sempre interessato ad allenarsi al meglio per sè.

[peppe999r]

Caxxo ma puo' essere con tutta la scieza che c'e' oggi del tipo che fra un po' si va in vacanza sulla luna, insomma di tutto e di piu' e non c'e' ancora un farmaco che faccia crescere in maniera significativa i muscoli e non faccia assolutamente male.....!!!!?????

o non ce lo vogliono dire..........

[Frattaz]

Grande Paolone....

Bel lavoro . Altri commenti da parte mia sono superflui


Bravo bis!

[IronPaolo]

Eccellente articolo.Tutto vero.Ma infatti il BB intelligente (natural), cosciamente o inconsciamente, non fa mai un allenamento esattamente uguale all'altro.I carichi variano, le reps, i tempi di recupero, gli esercizi, le angolazioni.

Grazie Master. Infatti quello che scrivi tu farà parte del prossimo pezzo su questo tema, che io come sempre scrivo in treno per passare il tempo e poi sottopongo alla pubblica derisione

Il punto è proprio questo: consciamente O inconsciamente. Come detto più volte, chi si allena CON RISULTATI da una vita, attua queste strategie. Altrimenti non avrebbe più risultati. Il punto è: è in grado di formalizzarle in maniera tale da insegnarle ad un altro?

io che sono stupido vorrei farti una domanda...
se ti alleni con il 4x6 e ti fermi prima dello stallo cambiando in 3x5 ad esempio sottoponi il tuo corpo ad uno stress minore (prima gli facevi soffrire 24 rep e ora solo 15) quale cambiamento puoi imporre al corpo con questa modifica?

La domanda è interessante e fondamentale. Si entra però nel "come applicare queste cose". Che è una conseguenza ma del tutto un altro film.

Ti posso dire una parte di quello che per me è la risposta, perchè mica sono poi così onnisciente eh... : devi "variare ma non troppo".

Per variare però devi avere chiaro quello che cerchi. Prendiamo di voler migliorare un massimale di panca. Potrebbe essere anche il fare una certa salita in bicicletta, è perfettamente la stessa cosa da un punto di vista del modello, cambiano solo le variabili in gioco, ma dato che io non ci capisco un ***** di bicicletta, ti faccio l'esempio sulla panca.

Puoi variare cosa:
1) lo schema di serie/ripetizioni
2) gli esercizi

Questo a grandi linee, anzi, a pedate. Molti si concentrano sul punto 1 e utilizzano il punto 2 come ripiego quando si sono rotti le palle.

E' chiaro che se l'adattamento è specifico, variare significa comunque muoversi in un intorno di quello che vuoi, cioè migliorare l'1RM.

Non ha senso variare così: 3x3 - 10x20 - 1x1 (in un ciclo di allenamento, non in una seduta)
Chiaro che c'è uno shock, chiaro che magari "senti" che funziona. Ma funziona o c'è qualcosa che funziona meglio?

Idem: se fai panca, panca devi fare in qualche forma. Inutile perciò fare panca - parallele - croci (sempre in un ciclo di allenamento)

Se panca è, per la specificità, panca deve essere. Chiaro che anche qui dipende dal tuo livello etc etc. C'è chi migliora nella panca facendo le croci, ma da dove a dove? Da 50 a 70 Ok, da 130 a 150 no. A meno che non sia partito direttamente da 130.

Anche negli esercizi ti devi muovere in un intorno della panca.

Butto lì una cosa che vorrei descrivere meglio in seguito e che mi è venuta in mente ora come ora.

Scegli 3 esercizi per la panca:
Un parziale pesante: board press 10cm
Un movimento più difficile: panca stretta
Un movimento di base: panca

Come vedi, panca in varie salse

Scegli 2 schemi di ripetizione:
5x2
5x1

Anche qui, basse ripetizioni perchè ti interessa l'1RM

Poi fai così:
1° settimana: board press 5x2 con un carico oltre il tuo massimale
2° settimana: board press 5x1 con più carico
3° settimana: panca stretta 5x2
4° settimana: panca stretta 5x1 con più carico
5° settimana: panca 5x2
6° settimana: panca 5x1

Il tutto con 1'30" di recupero, veloce, senza seghe di cose da PL o non da PL. In 2 settimane devi bruciare l'esercizio nel senso che più non puoi fare. Lo bruci, cambi esercizio, lo bruci, cambi.

Chiaro, mica lo possono fare tutti una cosa del genere, ci vuole esperienza, però il concetto è che l'alternanza di cose tirate intorno all'obbiettivo ti permette di mantenere alto lo stimolo. Per la specificità, non fai il botto perchè lo stress varia. Poi avrai una stanchezza sistemica, ma 6 settimane così funzionano meglio che 6 settimane dove fai sempre board press 5x2. Lì fai il botto.

Questo è UN ESEMPIO.

Chiaro, per la forza è tutto molto codificato, però per l'ipertrofia le cose sono similari sebbene più complicate.

Chi è che fa variare il fabbisogno calorico sulla base degli allenamenti? Pochi perchè è palloso, ma in realtà anche qui ci sono fenomeni di adattamento complicati e potenti.

[mysterio]

COMPLIMENTI IRONPAOLO per l'articolo : molto interessante il discorso dell'allenamento nel lungo periodo,un macrociclo pluriennale...
insomma il succo del discorso,in modo semplificato è variare sempre per poter stimolare il corpo sempre diversamente...
E nel medio periodo,cosa ti senti di consigliare invece?
Hai citato vari metodi di allenamento,ma tu a quale ti ispiri?weider,biio,mcrobert,ecc...
visto che una strategia efficace nel lungo periodo è composta da tanti piccoli successi nel breve-medio periodo,
cosa consigli ?alto volume - basso volume/alta intensità - sedute rarefatte - sedute frequenti...

[peppe999r]

cambiare cambiare ed ancora cambiare speriamo che con le giuste intuizioni si riesce ad evitare le stallo purtroppo pero' il 99,9999999999% delle persone che conosco che si allenano da piu' di 10 anni (NATURL) sono anno dopo anno sempre uguali anzi se non stanno attenti addirittura vanno indietro!!!!!

[Luna Caprese]

Il punto è: è in grado di formalizzarle in maniera tale da insegnarle ad un altro?

La risposta è no ; l' allenamento istintivo non si insegna .

Le strade sono 2 :

1. si programma , come s' è detto molte volte , in modo da impegnare sempre più il muscolo costringendolo a svilupparsi

2. ci si affida all ' istinto come fanno la maggior parte dei pro , che cmq hanno ben chiara l' esigenza di impegnarsi al massimo e quindi di stabilire una progressione , anche con l' aiuto della chimica ovviamente ; al loro livello gareggiare senza chimica sarebbe come correre la MotoGp in bicicletta .

Citazione :

"In palestra devi dare il 110% ; dare il 100 % non serve a niente"

( Rich Gaspari )

[nro]

ottimo articolo complimenti.. quindi per fare ciò che dici sicuramente sarebbe opportuno avere sempre un diario di tutti gli allenamenti e sempre confrontarli per cercare di apportare variazioni e ipotetiche migliorie...

[naoto]

Innanzitutto UP per paolino.

Alcune riflessioni.

1) l'articolo è molto dettagliato ma in sostanza quello che viene fuori è che l'organismo va continuamente "ingannato" cambiando stimoli periodicamente.
Detto così sembra semplice, ma purtroppo a differenza del pl nel bb ci sono troppe variabili da controllare (dieta, riposo, integrazione, struttura anatomica, intolleranze alimentari, chimica etc.). In conseguenza di ciò la vedo difficile programmare cercando di seguire un flusso di stimoli/risposte in riferimento ad ogni variabile in gioco.
Per canto mio dopo quasi 6 anni di allenamento dico che la genetica (nel bb) conta per il 90% (e oltre) e che bisognerebbe vedere l'allenamento e la dieta piuttosto "olisticamente"... mi spiego: dal momento che è impossibile (a meno che uno non lo faccia per vivere e non abbia genetica e chimica dalla sua) tenere sotto controllo tutte le variabili di cui sopra bisognerebbe cercare di concentrarsi meno su formule e schemi e più su se stessi (come dice Total): il corpo come una scatola nera (o al massimo grigia) dove si butta tutto dentro in certi modi controllati (per quello che si può - es. creare un "contesto anabolico"*) e si osserva quello che succede. Un po' di sano "comportamentismo"... non esiste l'"algoritmo" del bb.

2) paolino si concentra troppo sul fattore carico, che ahimè è una piccola parte del lavoro del culturista. La differenza con il pl è sostanziale in questi termini.

*: cosa sia questo, e come si crei, dio solo lo sa...

[Marco pl]

Innanzitutto UP per paolino.


2) paolino si concentra troppo sul fattore carico, che ahimè è una piccola parte del lavoro del culturista. La differenza con il pl è sostanziale in questi termini.

Non è vero, paolo stesso ha parlato nel suo articolo di una progressione sulla panca semplicemte variando le ampiezze.

[naoto]

Non è vero, paolo stesso ha parlato nel suo articolo di una progressione sulla panca semplicemte variando le ampiezze.

Appunto... ma sempre progressione di carico, se non erro.
Il punto è che nel bb non conta la prestazione, ma quello che si riesce a tirare fuori da pesi, cibo e sonno.

[IronPaolo]

Grazie dei complimenti!

Fra un po' vi posto la seconda parte, così chi vuole potrà leggerla. Vi prego di fare uno sforzo, altrimenti si confondono i piani.

La comprensione di un fenomeno è diversa dall'attuazione di strategie per "dominare" il fenomeno stesso. Conoscere come nasce e si propaga un tornado non significa che possiamo eliminare il prossimo uragano Katrina. Però chiaramente è un passo fondamentale.

Per ora io non ho dichiarato come farei per evitare gli stalli, e non per fare il prezioso, ma perchè ho voglia di scrivere quello che mi pare

Poi vi chiedo uno sforzo di non categorizzazione (concetto che poi dirò anche più in là). Non fate mai l'errore di classificare le informazioni. "Questo è da BB", "questo è da PL". Perchè? E' un errore tattico devastante. Perchè vi porta ad avere dei pregiudizi, intesi proprio come pre-giudizio, un giudizio a priori, prima di aver veramente "giudicato". Se voi escludete la board press perchè è da PL, non comprenderete nemmeno se possa o meno servirvi. Idem per le basse ripetizioni o che altro.

Io mi concentro sul carico perchè lo ritengo un parametro oggettivo. Perchè in fondo noi vogliamo essere più forti E più grossi. Ma alla fine uso i Kg perchè a me piacciono. Stop. Punto. Ciò non significa che il discorso non sia generale. La accommodation law funziona nel ciclismo, nell'atletica, nella vita. Perchè è un meccanismo di difesa dell'essere umano.

Sta a voi adattarla alle vostre esigenze. Siamo proprio sicuri che il BB sia così più complesso del PL? Perchè? Se la mettiamo su questo piano allora l'astrofisica è più complessa del BB.

Ma cosa differenzia un BB da un astrofisico? Pensate che un astrofisico abbia idea di come si migliora uno squat? La differenza è nella conoscenza che porta a dominare le variabili specifiche di quel limitato pezzo di mondo.

Più voi sapete, più conoscete e più il controllo degli effetti dell'allenamento (in senso lato) viene naturale. Cosa è più difficile? Indirizzare una corretta alimentazione per una risposta ipertrofica o caricarsi il 40% in più del massimale sulle spalle e squattare con fasce strette alla morte?

Sono entrambi difficili ed entrambi facili. Dipende solo da voi. Fra loro sono incommensurabili.

[IronPaolo]

Nell’articolo sulla accommodation law abbiamo identificato in questa la chiave del miglioramento continuo. Cerchiamo di approfondire come sia possibile applicare nella pratica questa legge.
Per capire i meccanismi del “miglioramento personale” in ambito palestra dobbiamo conoscere sì i meccanismi reconditi del corpo umano, l’ingegneria genetica, la nanochimica più incredibile e le ultime novità in fatto di mega-integratori tecnologici, ma anche non possiamo prescindere dall’evoluzione nel tempo di noi stessi. Anzi, questo aspetto è trascurato quasi sempre ma è quello che permette di capire tutte le dinamiche successive.

Mi spiego meglio. Se il giochino consiste nello spingere lo stimolo allenante costantemente in avanti, incrementandolo sempre, dobbiamo anche capire da dove partire. E’ cioè necessario identificare una specie di “scala prestazionale” dove ognuno di noi si posizionerà e sulla base della posizione agirà conseguentemente.
Mi raccomando: non piace a nessuno essere giudicato da altri. Però una corretta rappresentazione di se stessi è fondamentale per poi attuare le tattiche giuste e migliorare. Cito uno studio che lessi una volta su Focus al cesso da mio cognato, l luogo della più profonda meditazione e delle intuizioni geniali: lo studio riguardava l’ambiete e asseriva che dal sondaggio fatto l’80% delle persone risultava molto sensibile ai problemi dell’inquinamento, ma anche l’80% delle persone riteneva che “gli altri” non lo fossero. Come è possibile… semplice: ognuno di noi ha una percezione delle proprie capacità più alta di quella che è in realtà. Tutti pensiamo di essere dei geni incompresi quando in realtà gli altri hanno compreso benissimo che siamo dei rompicoglioni (ahhhh scusate, non ho resistito).

Perciò, nemmeno questa volta troverete la ricettina per fare 10Kg in più di curl per i bicipiti. Indicazioni più pratiche nella 3° parte. Qui no. Prendetelo come un articolo di “colore”.
Ripeto con altre parole: l’esistenza di una scala prestativa in palestra implica un nostro posizionamento all’interno dei valori a cui noi ci riferiamo. Questi valori sono tali, appunto, in palestra. Al di fuori non contano assolutamente nulla. Non è che se fate 200Kg di panca avrete un aumento al merito o più donne cascheranno ai vostri piedi, anzi, di solito è l’esatto contrario.
Le persone che bazzicano il mondo dei pesi si muovono su un percorso evolutivo simile a quello dei livelli di un videogioco:

A grandi linee, non è che abbia scritto delle castronerie complete: via via che la vostra esperienza aumenta, le vostre competenze e capacità in palestra migliorano. I singoli livelli saranno commentati in seguito, però la sensazione è che esista una scala prestativa. Aggiungo, che questi stadi evolutivi sono propri degli “atleti” ma anche degli “allenatori”. Cosa è comune e si differenzia nei passaggi evolutivi di una “scala da palestra”? Il carico che aumenta. Inutile girarci intorno, si passa di livello quando l carico aumenta.
Non è importante il valore assoluto iniziale, ma l’incremento rispetto all’inizio. Chi inizia con 200Kg di panca è in assoluto fortissimo, ma magari è un troglodita senza cervello che esegue senza capire. Chi parte con 60Kg e arriva a 140Kg attraversa invece alcune fasi di questa evoluzione. Anche questo vi torna, no?

In palestra c’è la barbara usanza che parla chi solleva di più. Questo è sbagliato, ma solo in parte. Mettiamola così: non è detto che il più forte sia anche il più esperto, ma a pedate è possibile dire che chi è migliorato di più in un tempo ragionevole, ha qualcosa da spiegare agli altri. Anche in questa affermazione empirica vi ci ritrovate, ne sono convinto.
Perciò possiamo dire che il miglioramento nel carico è un elemento che determina il vostro livello nella scala che ho descritto. C’è chi “migliora”, chi non “migliora”; il percorso attraverso questi livelli è assolutamente non lineare, per anni si può stazionare al livello due, poi di colpo passare al livello tre.

C’è chi obbietterà che il carico non è l’unico parametro di riferimento, che si vuole anche essere grossi e 1000 altre cose. Utilizzare il mero carico in Kg non è una scelta perfetta. Però è anche vero che un metro di riferimento ci deve essere se vogliamo che la palestra sia paragonabile ad un qualunque sport. Prendete come riferimento “avere 45cm di bicipite” e riadattate tutto quello che scriverò. Otterrete comunque qualcosa di simile: chi ha 45 di braccio partendo da 37 ha qualcosa da dire rispetto a chi da 44 è arrivato a 45.
Spero che concordiate con me che ci sono dei “livelli” più o meno identificabili: del resto è palese che il ragazzino che esegue le negative in panca con 50Kg stia facendo qualcosa che non è adatto a lui, perciò ognuno di noi ha un’idea quanto meno abbozzata dell’esistenza di una scala di performance in quello che si fa. A questo punto abbiamo gli elementi per stringere un po’ su quello che ci interessa. Ritorniamo ai livelli del videogioco della palestra:

Livello Australopithecus – vi aspettereste che questo livello sia popolato essenzialmente dai principianti, da quelli che imparano i rudimenti dell’esecuzione degli esercizi e che eseguono i primi schemi tipo 3×6. A questo livello si va in palestra senza alcuna conoscenza di come strutturare una “scheda”, ma si esegue sempre la stessa cosa, osservando e copiando quello che fanno gli altri. Ci si concentra di solito sul fare gli esercizi, non sul fare uno schema per un dato esercizio.

In un principiante il livello è così scarso che lo stimolo è il semplice frequentare la palestra imparando movimenti nuovi. Paradossalmente, in questa fase sarebbe necessaria una frequenza abbastanza elevata, molti esercizi, carichi medio-bassi ripetuti molte volte per imparare la tecnica. Imparare la coordinazione intermuscolare su movimenti nuovi, un carico medio per attivare il reclutamento. Variando esercizio lo stimolo sarà sempre diverso. Invece in questa fase si provano da subito tecniche di intensificazione, cedimento, negative, stripping, rest pause. Cioè stimoli ingestibili che rallentano i progressi. Quanti stazionano per mesi su 70Kg di panca fatti all’ultima serie di un 10-8-6? L’esclusione di movimenti quali squat o cose simili è un ulteriore motivo di creazione di squilibri.
Bene: vi ritenete superiori al livello australopitechus? Ma certo, mica siete come quei brufolosi che occupano la panca in branchi con esecuzioni da Fuoco di Sant’Antonio, no? Faccio però presente che questa fase non è che dura solo 3 ore. Chiunque dopo 10 anni non sappia ancora fare una trazione decente alla sbarra, sull’intero movimento, ha margini di adattamento apprendendo la tecnica nuova. Ci sono molti australopitechi che non sanno di esserlo, dato che vedo su youtube trazioni su ¼ di movimento per 10 ripetizioni con sovraccarichi assurdi, cioè gente non di primo pelo che pensa di essere brava quando non lo è.

Io stesso ho fatto squat parallelo per 14 anni pensando di non poter squattare più profondo perché i miei femorali bla bla bla, la mia caviglia bla bla bla, le mie leve bla bla bla. Cazzate. Ora squatto frontale sotto il parallelo. Perciò, stimoli più elevati per un semplice cambio di postura, senza mega-programma finnico-russo. Pensateci: uno stimolo decisamente più elevato, un nuovo miglioramento praticamente gratis.
Dico ora una cosa cattivissima, ma spero che vi scuota: è un australopiteco il tizio che fa la panca con i piedi sollevati pensando che lo stimolo allenante sia superiore alla versione con i piedi a terra. Il fatto che un esercizio sia più complicato di un altro non significa che dia lo stimolo migliore dal nostro punto di vista. Nella panca con i piedi sollevati devono lavorare moltissimo gli stabilizzatori per tenere il bilanciere in traiettoria. Il carico che potete gestire è perciò inferiore a quello della versione con i piedi a terra. Meno carico, meno stimolo sui muscoli.

Cioè: è più difficile, ma… serve? Per comprendere se serve o meno, dovete ricorrere ad un semplice procedimento di estremizzazione. Se è più utile la panca con i piedi sollevati perché è più difficile, fate la panca con i piedi sollevati E gli occhi bendati E uno che vi urla nell’orecchio una canzoncina tipo The Antichrist degli Stayer E una fase del 380V attaccata allo schienale. Ok, 50Kg di panca belli difficili. Fatela un mese, poi vediamo come è andata.

Quanti vedete che, senza particolari problemi di schiena, eseguono una panca con i piedi sollevati? Io molti. Uno stimolo superiore è fare panca con i piedi a terra. Non ci vuole la scala.
Livello Habilis – in questa fase si inizia a comprendere che ci sono dei metodi per fare le cose, e si sperimentano tutti. E’ qui che si iniziano a vedere i progressi, i successi, è qui che si prendono le prime batoste. Perciò è qui che si eseguono e funzionano le x-reps, le parziali, le burns: si scopre che c’è dell’altro oltre a fare gli esercizi. Si fanno le split. Questo è il periodo in cui si capisce che ci sono delle variabili nell’allenamento quali la frequenza e il volume, ma in maniera empirica e, se si vuole, emotiva. Di solito la strategia è che “2 è meglio di 1 e 4 è meglio di 2”, perché si vede che su di se tunziona. Questa è anche la fase in cui si provano le routine dei campioni, dove ci si allena 6 volte a settimana, dove ci si fa fare la schedona dall’amico grosso.

Cioè: finita la fase dell’apprendimento motorio i miglioramenti rallentano, ed è qui che empiricamente si capisce che esistono schemi e metodi. L’incremento di qualche variabile più o meno nota porta lo stimolo ad un livello superiore, facendo proseguire l’adattamento ed il miglioramento. In questa fase l’errore tipico è la non comprensione che le variabili sono interconnesse e che non ce ne è una preponderante sulle altre.
Tipicamente, la strategia del “più è e meglio è” porta ad incrementare la durata delle sedute, il numero delle sedute, il carico per esercizio. Solitamente, tutto insieme nel circolo perverso che all’inizio è vincente perché ci si sposta nella zona della parte sinistra della curva dell’adattamento, quella con una bella crescita. Poi, rapidamente, lo stimolo diventa troppo e c’è il crollo.

Nel livello due i progressi cessano per sovraccarico. E’ qui che si iniziano a comprendere le fasi dell’allenamento e i più attenti cominciano ad assimilare il concetto di scarico. In altre parole, in questa fase i progressi continuano o si interrompono a seconda del carico utilizzato, uno stress da sovraccarico, uno stimolo inadattabile.
La differenza fra questi due livelli è minima dato che il risultato finale è un raggiungimento di risultati oggettivamente scarsi. Chi non sale nemmeno il primo gradino, mi spiace, ma dimostra una scarsa intelligenza sociale: non capisce l’ABC dell’ambiente in cui si trova, la palestra. Chiaro che ognuno ha le sue priorità e poiché paga è libero di fare quello che vuole in palestra, ma proprio perché paga, se 10’ a seduta impegna il cervello nel comprendere quello che sta facendo magari spende meglio i suoi soldi, e nei restanti 50’ può dedicarsi alle giuste attività di caccia al perizoma con scopi riproduttivi.

Il livello due è caratterizzato dalla “voglia di far bene” ma senza una grande organizzazione. Per questo lo stimolo allenante viene applicato solitamente in maniera discontinua e quando è applicato magari è inadatto e porta ad un sovraccarico. Del resto, uno che va in palestra da 5 anni ma per 4 mesi l’anno e si ritiene un “atleta evoluto”, quando in realtà non lo è.
La spiegazione della mancanza di successi è sempre l’accommodation law.

Molti stazionano sul livello australopithecus o sul livello habilis tutta la vita. Non tutti hanno la passione o la pazzia di essere costanti in palestra. La costanza infatti permette al corpo di essere sottoposto a stimoli ripetuti, perciò l’adattamento può arrivare a livelli molto elevati o quanto meno è possibile arrivare a dei crolli.
Sono queste le esperienze che poi portano ad un passaggio di livello. Come in un videogioco, chi persevera finisce il quadro. Chi per lavoro, perdita di interesse, non-fissazione estrema, infortuni, problemi familiari o altro non riesce ad essere costante, porta il suo corpo ad un deallenamento per carenza di stimoli. Quando ritorna ad allenarsi, lo stimolo a cui può sottoporre il suo corpo sarà inferiore a quello a cui era arrivato, perciò gli ci vorrà del tempo per tornare al livello che gli permetterebbe di… passare di livello. Magari c’è un altro impedimento et voilà… non raggiunge mai la soglia di stimolo tale da determinare un adattamento superiore.

La figura rappresenta la vostra evoluzione, con la linea tratteggiata l’andamento dell’adattamento ottimale. Voi non lo raggiungete mai.
Molti non vanno oltre questo livello perché non riescono a portare in fondo il programma di allenamento personalizzato di Poliquin. Inutile avere un programma perfetto se poi non viene eseguito. Pensate a questo: siete costanti? Se non lo siete, la accommodation law spiega perché non migliorate: il vostro corpo non ha nessuna esigenza di adattamento, dato che non lo sottoponete a stimoli, e quando lo fate, non riuscite ad arrivare alle vostre massime capacità di adattamento. Ribadisco: non è che se non siete costanti in palestra siete dei cattivi padri di famiglia. Semplicemente, il vostro corpo si adatta a questo.

E’ però importante identificare se la mancanza di costanza è un elemento presente nel vostro allenamento. A questo livello un nuovo stimolo, superiore di intensità, non è dato tanto da quello che fate, ma dal fatto che lo facciate con costanza. Meglio un programma di merda ma eseguito con costanza che la scheda perfetta fatta a singhiozzi.
Livello Erectus – qui arrivano coloro che comprendono a pieno che esistono delle variabili nell’allenamento: volume, frequenza, numero di sedute settimanali, intensità (tutte cose che svilupperemo più avanti), e che sono interconnesse. Non c’è ancora una vera “coscienza” delle implicazioni. Di solito questa è la fase dell’”illuminazione”: coloro che hanno avuto delle aspettative deluse nel livello precedente, trovano in qualche teoria dell’allenamento la spiegazione del perché dei loro fallimenti e del come evitarli in futuro. In questa fase si conoscono moltissime cose, ma non tutte. E’ un passo evolutivo delicato, perché può fermarsi qui.

Questo livello è proprio di coloro che si allenano con regolarità e costanza, degli abitatori degli scantinati, di quelli che scrivono il diario di allenamento. Ci sono tutti quelli che hanno ottenuto risultati, dal “buon risultato” all’”eccezionale risultato”.
Sono le persone più stimolanti, perché hanno un bagaglio di esperienze e di idee che è interessantissimo da studiare. Sono anche persone difficili da convincere a cambiare, proprio perché hanno ottenuto risultati oggettivamente buoni. Quello che manca loro è una sistematicità delle conoscenze che permette una visione globale dell’allenamento.

La accommodation law è anche qui la spiegazione primaria dei loro successi e anche dei loro insuccessi. Queste persone infatti hanno nel tempo sottoposto il loro organismo a stimoli crescenti, costantemente. Questo ha provocato un adattamento da cui un miglioramento. Sono persone che hanno portato al limite certe tecniche di allenamento, le hanno spremute fino in fondo come pochi altri, e l’adattamento c’è stato. Ma proprio perché c’è stato, è terminato.
Persone di questo tipo hanno sviluppato una notevole capacità istintiva di variare, di darsi nuovi obbiettivi, pertanto quando arrivano allo stallo da una parte, virano verso altre imprese, innescando nuovamente il processo di adattamento verso nuovi miglioramenti. La mancanza di una piena comprensione delle regole del gioco fa sì che questo tipo di comportamento sia efficace in termini di risultato, ma non efficiente in termini di utilizzo delle proprie risorse. In pratica, potrebbero ottenere di più.

Io ad esempio ho fatto errori madornali per anni, ma la costanza ha fatto sì che i risultati arrivassero comunque. Tanto per dire, un anno portai le mie trazioni con sovraccarico a 65Kg. Terminai il ciclo pieno di allucinanti dolori alle spalle, con il cervello fritto e il disgusto per le trazioni. Perché facevo sempre e solo panca e trazioni. Squilibri muscolari devastanti e stress. Ben tre anni dopo con un ciclo migliore riuscii ad arrivare a 70Kg in 3 mesi. Terminai con una doppia epicondilite allucinante e il solito disgusto per l’esercizio. Per arrivare a 75Kg mi sono fatto più furbo eh…
Il problema delle persone che stazionano a questo livello è che è difficile che accettino consigli. Del resto, il Paolo dei 65Kg di trazioni non è che avrebbe accettato idee innovative da una **** da 20Kg di sovraccarico… chi si identifica in questa situazione alzi la mano!

Molte volte sentono discorsi del tipo: “conosco Tizio che a 50 anni fa 150Kg di panca, si allena sempre allo stesso modo e fa cose semplicissime”. Magari è il Tizio stesso che dice che si è sempre allenato in quel modo. Regolarmente, chi tenta di copiare questa gente fa un buco nell’acqua clamoroso. Questo perché come al solito si guarda il risultato in termini di valore assoluto. I casi infatti sono due:
1) si tratta di persone molto forti (conosciute alcune personalmente) con risultati eclatanti. SI allenano però malissimo e non migliorano praticamente mai, ma di certo nessuno andrà a dire a uno che fa 150Kg di panca che sta sbagliando… un mio amico a 55 anni mi ha fatto di panca un 4×130Kg - 3×140Kg – 2×150Kg con i piedi sullo schienale. Ho la clip da qualche parte. A 18 anni aveva 175Kg. Si allenava così: andava in palestra e faceva 175Kg, tutte le volte.
2) Si tratta di persone che sembra che facciano sempre le stesse cose, ma allenandosi da una vita sanno benissimo come il loro corpo risponde agli stimoli. Sanno quando tirare una ripetizione alla morte e quando è bene smettere perché sarebbe la ripetizione di troppo. Sanno quando è meglio fare stacco invece di squat e quando incrementare o decrementare il volume. Sono persone che, come dice un mio amico di forum, hanno una capacità cosciente o non cosciente di attuare cambiamenti. Il loro allenamento è istintivamente organizzato. Chi tenta di copiare si ritrova in un guazzabuglio di esercizi casuali.

Ancora, chi è tantissimi anni che si allena ha trovato quella che crede essere la propria strada. Dice infatti di “averle provate tutte” e che come sta facendo è il modo giusto. Mmmmm siamo sicuri? Ripensiamo alla oramai fritta e rifritta accommodation law: noi non siamo sempre uguali, dato che siamo in equilibrio dinamico con l’ambiente. Stimoli inappropriati 10 anni fa potrebbero essere l’ideale adesso, o addirittura potrebbero essere sottoallenanti quando prima erano inadattabili.
Questo è il punto: “aver provato tutto” non significa nulla. Zero. Niente. Magari, ad esempio, si è provato senza conoscenza, senza comprendere il motivo per cui si eseguivano certe cose. Trovare in un certo momento la chiave di miglioramento significa infatti identificare un certo set di variabili (frequenza, volume, intensità) che è considerata ottimale, ma estendere questa a tutta la “carriera” dei pesi implica trascurare una variabile determinante, il tempo. Questo set di valori può non essere più ottimale nel tempo. Comprendere questo significa reinnescare nuovamente il miglioramento, non comprenderlo significa rimanere sui soliti livelli. Buoni, ottimi, ma null’altro.

Moltissimi a questo livello imputano una mancanza di progressi o a uno stress eccessivo, oppure a troppo poco allenamento. Nel primo caso, il ragionamento è: non miglioro perché sono sovrallenato, superallenato, stressato. E allora si è portati a ridurre il volume, l’intensità, le serie. Nel secondo caso si è portati a pensare che non ci si impegna, che o che sarebbero necessari volumi di allenamento impensabili. Entrambi questi comportamenti sono due lati della stessa medaglia: non capire che si sta agendo in maniera unidirezionale su poche (se non una) variabili di allenamento, stressando solo quelle. Se vi allenate sempre di meno, non c’è motivo per migliorare, se vi allenate sempre di meno come volume ma sempre tiratissimi, lo stimolo sarà inadattabile, come se vi allenate sempre di più. Accommodation law, pura e semplice.

Ci tengo a sottolineare questo: non stiamo parlando di “stanchezza”, se così fosse, basterebbe riposarsi in qualche forma. Ma a molte di queste persone capita di fare tutto a modino e di non ottenere nulla. Perché viaggiano sempre nella stessa direzione, verso il muro dell’adattamento finale. Attribuire ad altro la causa del mancato raggiungimento dei propri obbiettivi è l’errore più grave che queste persone possono fare.

Ribadisco che tutte queste considerazioni valgono sia per gli “atleti” che a maggior ragione per gli “allenatori”.


Livello Sapiens – c’è una presa di coscienza della complessità della Scienza dell’Allenamento ma anche un miglior controllo delle variabili dell’allenamento. In questa fase le conoscenze permettono di comprendere che c’è molto altro ma anche che quello che si sa è sufficiente per progettare una scheda di allenamento funzionale ed efficiente. Poiché io mi picco di essere uno che ha da dire a quelli del livello precedente, qui posso solo imparare.

Livello Sapiens Sapiens – E’ il pieno raggiungimento del potenziale umano nell’ambito di interesse, cioè la messa in pratica delle strategie ottimali per il pieno conseguimento dei risultati. Nessuno di “normale” riesce ad arrivare a questi livelli, a meno di non essere atleti professionisti dotati e con la possibilità di accesso al meglio del meglio. Sono persone da studiare come si studia la Formula Uno per adattare alle macchine di serie certe soluzioni sperimentali.

Ok, lo so che anche questa volta non ho scritto cose concrete. Però io penso che a problemi complessi anche la trattazione non può che essere complessa: risposte semplici a problemi complicati sono quasi sempre sbagliate perché semplicistiche.

Nell’ultima parte faremo un po’ di grafici carini, perciò sopportatemi ancora un po’.

[Totaldemawesome]

Condivido tutto, meno una cosa o meglio io aggiungerei che il tempo è una variabile che se impiegata bene ci fa variare e adattarci a sistemi via via più complessi e quindi prima poco attuabili, ma non potrà mai variare quello che ci hanno dato i genitori, ovvero esiste una parentesi, una forchetta, se vogliamo anche molto ampia di sistemi e di mezzi allenanti, ma sempre ampia finchè non vai a sbattere contro le due parentesi ai lati.

Alla fine è l'effetto metabolico che conta: 2 sistemi di allenamento che sembrano diversissimi in realtà possono avere lo stesso effetto metabolico solo con numeri diversi e quindi attuabili o sopportabili in tempi diversi, al limite il tuo corpo non ne sa una mazza se hai fatto 2 o 10 set, sa solo quale tipo stress gli hai dato in quel giorno e poi a quello risponde.

[menez]

una cosa su tutte: il bb cosa e come deve pianificare?
I carichi o il risultato estetico conseguito con e senza attenzione ai carichi usati?
Faccio bicipiti, sollevo per esempio 50 chili di curl in piedi con bilancere, arrivato all'ottava ci ficco dei mezzi colpi, dopo ogni ripetizione visualizzo il muscolo, lo vedo saturarsi e irrorarsi, continuo fino alla "soddisfazione" muscolare. In questo contesto, rapportato ad ogni altro tipo di esercizio e per ogni gruppo muscolare, sposto il livello di intensità verso zone poco esplorate dalla teoria dell'adattamento, infatti a questo punto come pianificherò (per avvalermi della teoria dell'adattamento), l'allenamento successivo: carichi o sensazioni? Verrebbe, stando alle regole doviziosamente esposte da Iron il"certosino", da pensare: un momento, dunque 50 chili per3 set con l'ultima fatta di 1/2 colpi per altre 6 ripetizioni...che livello di intensità può essere? La realtà non è nel carico espresso dai chili, ma dalla visualizzazione e dalla sensazione realizzata durante l'esecuzione, soggettiva e poco oggettiva. Ancora, se un allenamento per il dorsale non mi soddisfa, cambio esercizi, indipendentemente dai carichi utilizzati negli esercizi utilizzati fin qui, perchè chi fà bb in realtà si fida solamente di come egli stesso sente il peso, meglio, di come lavora il muscolo, della sensazione di saturazione e di spremitura che realizza attraverso dei carichi il cui significato in chili è la memoria di una sensazione immediata, valida per quell'istante e probabilmente già finita, al prossimo può darsi il livello di sensazione sia maggiore o minore e con esso varierà il carico utilizzato. Egli, il bb, diviene con gli anni talmente suscettibile a tali sensazione che non riuscirà a farne a meno, lavorerà sempre per riappropriarsi di questa percezione, contrariamente a chi, ma con ciò non significa che molti bb lavorino pensando ai carichi, è abituato a trascrivere e programmare le percentuali di carico per esercizio svolto.