simonla PT

[simonLA]

Ciao ragazzi...mi sto cimentando in una scheda o meglio la sto formulando...
allora adesso ve la posto e voi potete darmi qualche consiglio

lunedì: Dorso+Schiena/Tricipiti Polpacci

trazioni sbarra presa larga: 4x10
rematore bilancere: 3x12

pulley basso:4x10
rematore singolo manubrio:3x10

french press bil.sagomato sdraiato: 4x10
spinte dip: 4x10

estensioni piede singolo su scalino:4x10
estensione 2 piedi pressa:4x10

addominali

Mercoledìeltoidi/quadricipiti

lento dietro libero:4x10
alzate combinate laterali+frontali manubri:4x10
alzate al mento:4x10

squat mtpw:4x10
affondi bilancere:3x12
pressa:2xesauruimento

addominali

Venerdì: petto/ bicipiti bicipiti femorale+lomabre

panca piana: 4x10
croci su incilinata:4x10
spinte su reclinata:3x10

curl bilancere:4x12
curl bilancere sagomato:4x10
curl manubri a martello:3x10

stacchi da terra:4x10
hyperextension:3x10 con zavorra
leg curls sdraiato: 3x12


dietmi voi cosa vi sembra sta scheda...chiaramente è x la massa...

[Budda]

lunedì: Dorso+Schiena/Tricipiti Polpacci

trazioni sbarra presa larga: 4x10
rematore bilancere: 3x12

pulley basso:4x10
rematore singolo manubrio:3x10

french press bil.sagomato sdraiato: 4x10
spinte dip: 4x10

estensioni piede singolo su scalino:4x10
estensione 2 piedi pressa:4x10

addominali

Mercoledìeltoidi/quadricipiti

lento dietro libero:4x10
alzate combinate laterali+frontali manubri:4x10
alzate al mento:4x10

squat mtpw:4x10
affondi bilancere:3x12
pressa:2xesauruimento

addominali

Venerdì: petto/ bicipiti bicipiti femorale+lomabre

panca piana: 4x10
croci su incilinata:4x10
spinte su reclinata:3x10

curl bilancere:4x12
curl bilancere sagomato:4x10
curl manubri a martello:3x10

stacchi da terra:4x10
hyperextension:3x10 con zavorra
leg curls sdraiato: 3x12


dietmi voi cosa vi sembra sta scheda...chiaramente è x la massa...

Iniziando dall'accompiamento dei muscoli: sicuro che dal lunedì al mercoledì i tricipiti abbiano recuperato per fare le spalle, in particolare il lento? E poi che le spalle abbiano recuperato per fare il petto venerdì? Ad ogni modo, onestamente non mi piace troppo la scelta degli esercizi.

[Budda]

Nello specifico, dico che per la schiena 1 esercizio di trazione verticale è sbilanciato contro ben 3 orizzontali, tra i quali pulley e rematore per me sono troppo simili, se proprio li si volessero mettere insieme li invertirei, eseguendo prima il rematore poi il pulley. Le serie poi sono pressoché identiche... usa un range tra le 6 e le 12 reps a tua scelta. Tricipiti, invertirei facendo prima le dip (puoi anche abbassare le reps), poi il french e chiuderei con un'altro esercizio di isolamento (kickback, cavi, corda, pushdown..) sulle 12 reps. Hai scelto 2 esercizi molto simili per i polpacci, toglierei uno dei due e metterei un'esercizio a gambe flesse per il soleo.

Il mercoledì mi piace. Non vedo però esercizi per il deltoide posteriore.

Venerdì, secondo me troppo per i bicipiti, toglierei uno di bilaciere o lo metterei alla fine invertendo la presa (verrebbe: bil dritto + manubri + EZ presa inversa). Ok gli stacchi, ma farli dopo 2 giorni dall'allenamento delle gambe (portato peraltro a cedimento) non lo sfrutterebbe al meglio. La variante a gambe tese penso sia più adatta, mettila come secondo ex dopo le iperext. Qui le serie vanno bene.

Dimmi che ne pensi!

[simonLA]

proverò con gli accorgimenti che mi hai dato....grazie mille

[Budda]

Figurati!

[Zuccone]

Ciao ragazzi...mi sto cimentando in una scheda o meglio la sto formulando...
allora adesso ve la posto e voi potete darmi qualche consiglio

lunedì: Dorso+Schiena/Tricipiti Polpacci

trazioni sbarra presa larga: 4x10
rematore bilancere: 3x12

pulley basso:4x10
rematore singolo manubrio:3x10

french press bil.sagomato sdraiato: 4x10
spinte dip: 4x10

estensioni piede singolo su scalino:4x10
estensione 2 piedi pressa:4x10

addominali

Mercoledìeltoidi/quadricipiti

lento dietro libero:4x10
alzate combinate laterali+frontali manubri:4x10
alzate al mento:4x10

squat mtpw:4x10
affondi bilancere:3x12
pressa:2xesauruimento

addominali

Venerdì: petto/ bicipiti bicipiti femorale+lomabre

panca piana: 4x10
croci su incilinata:4x10
spinte su reclinata:3x10

curl bilancere:4x12
curl bilancere sagomato:4x10
curl manubri a martello:3x10

stacchi da terra:4x10
hyperextension:3x10 con zavorra
leg curls sdraiato: 3x12


dietmi voi cosa vi sembra sta scheda...chiaramente è x la massa...

Simon ma perchè queste reps così alte in tutti gli esercizi?

[simonLA]

voglio raggiungere la distruzione muscolare completa

[Zuccone]

voglio raggiungere la distruzione muscolare completa

Si ma puoi raggiungerla anche variando le reps in modo da poter usare pesi più "importanti"

[simonLA]

ieri ho provato la routine di lunedì e oggi sto un dolore unico

[Zuccone]

ieri ho provato la routine di lunedì e oggi sto un dolore unico

Perchè hai fatto qualcosa a cui il tuo corpo non era abituato...comunque io abbasserei le reps nei fondamentali...poi se però ti trovi bene così

[simonLA]

Perchè hai fatto qualcosa a cui il tuo corpo non era abituato...comunque io abbasserei le reps nei fondamentali...poi se però ti trovi bene così

insomma usavo serie da 8x10 e a esaurimento...

[Zuccone]

insomma usavo serie da 8x10 e a esaurimento...

Allora potresti provare ad allenarti anche a basse reps 4/6 almeno sui fondamentali