Ciao a tutti, è il mio secondo post, non ho molto tempo purtroppo, avevo postato la scheda per l'aumento della forza fatta in palestra perchè non mi fidavo molto ... ora dovrei farmi fare una scheda per la massa (sto facendo 2 week di scarico) perchè invece di farmela fare e chiedervi consigli su cosa va e non va non mi consigliate voi una scheda? ciedo troppo vero?
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io non ti fo la scheda di massa ma ti posto qualche consiglio:
1)utilizza carichi dal 70% al 80%
2)fai lavorare
il muscolo da tutte le angolazioni possibili
3)fai una dieta iperproteica ( occhio non superare i 2gr per kilo di proteins)
4) fai le serie fino a quando la precisione del movimento e giusto quando vedi che il movimento e scorretto fermati
5) fatti controllare sempre l esecuzione degli esercizi da un personal trainer
6) varia varia sempre -
ecco la scheda
grazie dei consigli ora posto la scheda che mi hanno fatto...
lunedì
panca inclinata 12-12-10-10-10
panca piana 4x10
lento con manubri 3x10
tricipiti alle parallele 4x8
mercoledì
squat con manubri 5x20
leg extension 3x8
leg curl disteso 3x8
calf in piedi 3x15
crunch su fit ball 3x8
crunch con peso 3x8
estensioni su lower back 3x8
venerdì
trazioni alla sbarra 5 serie ad esaurimento variando l'impugnatura
curl scott kambered 4x10
pulley basso 12-12-10-10
curl con manubri seduto 4x8
rivedendo i consigli di gogogo:
1) carichi dal 70 all'80 % - OK
2) far lavorare il muscolo da varie angolazioni, non mi sembra molto varia come scheda
3) dieta OK
4) precisione del movimento OK
5) controllo dell'esercizio OK
6) varia sempre (???)
gradito ogni commento, portate pazienza ma non ci capisco ancora molto di pesi e qui mi sembrate molto più ferrati che in palestra dove vado. poi ognuno avrà il suo metodo, dalla scheda mi sembra che il tipo sia per far lavorare principalmente sugli esercizi fondamentali senza troppe varianti voi che ne pensate?
GRAZIE 1000Commenta
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grazie dei consigli ora posto la scheda che mi hanno fatto...
lunedì
panca inclinata (3x8)
panca piana (4x8 oppure 4x10-8-8-6)
croci panca piana 3x8
tricipiti presa hammer 3x10
tricipiti alle parallele 4x8
mercoledì
squat con manubri ( fai squat col bilancere 4x8)
leg extension 3x8
leg curl disteso 3x8
calf in piedi 3x15
crunch su fit ball 3x8
crunch con peso 3x8
estensioni su lower back 3x8
lento avanti 4x8
venerdì
trazioni alla sbarra 5 serie ad esaurimento variando l'impugnatura
curl scott kambered 4x10 ( cambia sto stupido esercizio di isolamento con curl bilancere 4x8 oppure 4x10-8-8-6)
low row 3x8
curl con manubri (presa hammer)seduto 3x8
nel piramidale utilizza carichi crescentiCommenta
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