a nessuno avanza una scheda? :)

[BIGSHOW77]

iperextension ?

[wanna_a_shape]

niko anzitutto il consiglioc he ti do è di dare amplissimo spazio ai grandi esercizi base (panche varie, rematori, trazioni, squat e stacchi, lento..).
il seconod passo è scegliere gli abbianmenti: per cominciare, uno spinta-gambe-trazione può andare benissimo.
nel gionro di spinta alleni petto-spalle e tricipiti
nel giorno di trazione schiena e bicipiti.
nel gionro di gambe, come dice il nome, alleni le gambe

l'ossatura del gionro di spinta deve essere costituita da una variante di panca, da una di lento e/o dalle parallele o dalla french press.
ESEMPIO:

dip
lento
panca presa stretta


alternativa:

panca inclinata
dip
lento manubri

alternativa:

panca piana
lento manubri
french

4-6 set per esercizio, 6-8 ripetizioni.
aggiungi 2-3 complementari, 2-3 set da 10-12 ripetizioni


nel giorno di tirata, una variante di trazioni (sbarra o lat) e una di rematore (con manubrio o bilancere), e un eventuale terzo esercizio magari alle macchine (chessò..evrtical traction, vertical row..).
uno-due esercizi per i bicipiti (curl bilancere in piedi, o alla scott con l'angolato). se ne scegli due, uno con bilancere e uno con manubri.

anche qui come sopra per le rip (dalle 3 alle 5-6 serie per esercizio, dalle 6 alle 10 rip).


nel giorno di gambe, squat o pressa (se fai la pressa fai lo stacco, se fai lo squat una variante di leg curl), affondi, 1-2 esercizi per i polpacci.
le gambe necessitano di volume, quindi farei anche 4-6 set da 10-15 o anche 20 ripetizioni per esercizio.

addominali, anche 2-3 volte assttimana, crunch ed eventualmente sovraccarico.


questo nel caso tu scegliessi lo schema spinta-gambe-trazione, ma come ti ripeto è solo una buona alternativa ad altre altrettanto efficaci

sly, facendo spinta due volte a settimana che te ne pare dell'idea di iniziare una volta col petto e un'altra cn le spalle(?...
altra cosa...dopo aver fatta panca e parallele, nn sarebbe meglio mettere prima le alzate laterali e poi un lento(x nn cedere coi tricipiti)?

[nIK0]

iperextension ?

si, bravo !! Però da me c'è pure la versione dove le gambe anzichè stare in "obliquo" stanno in orizzontale.

[nIK0]

ecco qua cosa ho pensato di fare:

A:
PETTO:
p.piana con manubri
p.inclinata multi power
pullover
croci ai cavi alti in piedi
SPALLE:
lento dietro
**alzate laterali 90° in piedi in superset con:
**alzate laterali a busto flesso seduti
tirate al mento
TRICIPITI:
french press bilancere
spinte strette multi power
tricipiti alla lateral machine

B:
SCHIENA:
pec machine inverso
lateral machine dietro
dorsali ai cavi (dietro)
rematore con manubrio
BICIPITI:
curl bilancere (bil. dritto)
hammer curl
curl di concentrazione con manubrio

C:
GAMBE:
squat multi power
adduttori alla macchina
leg curl
calf seduto e/o in piedi ?!?!?!?

ADDOME (2 volte a sett. deciderò in seguito dove piazzarlo):
crunch
crunch inverso
twist
iperextension in superset come detto prima....



...intanto gli esercizi, poi se avete qualche consiglio su serie e rip. grazie !!!!

CHE NE DITE ???

[nIK0]

uP