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ma se facessi 2/3 volte a settimana dove mi alleno con 2 esercizi per pettorali-braccia-spalle-schiena-gambe e 4 di addominali..cioè tipo full body sarebbe sbagliato?
si è sbagliato,
nelle full il concetto è che si fa un solo esercio a gruppo, che puo cambiare anche da allenamento ad allenamento per evitare di allungare troppo la seduta.
esempio:
A
squat 4x4
rematore 4x6
panca 4x6
lento 4x6
curl 3x8
crunch 3x12
B
stacco 4x4
trazioni 4x6
dip 4x6
lento manubri unilaterale 4x6
french press 3x8
crunh inverso 3x12
sono due full ma con eserrcizi diversi
mettere 2 esercizi per gruppo equivale a sovrapporle...
ho deciso di fare 3/4 volte a settimana ma non full body
io pensavo di inserire questi esercizi nei miei allenamenti..
Pettorali:
1)distensioni su panca inclinata con manubri 3x12
2)distensioni su panca inclinata con bilanciere con presa larga-media-stretta 2x10 2x10 2x10
3)croci su panca inclinata 3x8
spalle:
alzate laterali 3x10
alzate a 90° seduto con petto sulle gambe3x8
tirate al mento con manubri
gambe:
stacchi 4x5
polpacci (alzando il talloni) con manubri
braccia:
curl con manubri in piedi 3x15
curl con bilanciere in piedi 3x10
french press con manubri 3x10
vanno bene?o devo aggiungere qualche altro esercizio(soprattutto se c'è qualche muscolo che non alleno)?come li potrei distribuire questi esercizi per allenarmi 3/4 a settimana?
ho deciso di fare 3/4 volte a settimana ma non full body
io pensavo di inserire questi esercizi nei miei allenamenti..
Pettorali:
1)distensioni su panca inclinata con manubri 3x12
2)distensioni su panca inclinata con bilanciere con presa larga-media-stretta 2x10 2x10 2x10
3)croci su panca inclinata 3x8
spalle:
alzate laterali 3x10
alzate a 90° seduto con petto sulle gambe3x8
tirate al mento con manubri
gambe:
stacchi 4x5
polpacci (alzando il talloni) con manubri
braccia:
curl con manubri in piedi 3x15
curl con bilanciere in piedi 3x10
french press con manubri 3x10
vanno bene?o devo aggiungere qualche altro esercizio(soprattutto se c'è qualche muscolo che non alleno)?come li potrei distribuire questi esercizi per allenarmi 3/4 a settimana?
grazie
ma i consigli che te li diamo a fare???se poi fai di testa tua....
vedo ancora molti ma molti errori...mancano alcuni esercvizi fonadamentali, serie e rip sono sbagliate!!!
ma i consigli che te li diamo a fare???se poi fai di testa tua....
vedo ancora molti ma molti errori...mancano alcuni esercvizi fonadamentali, serie e rip sono sbagliate!!!
io sto cercando di trovare una metodo di allenamento....vi prego di essere pazienti e di spiegarmi....vorrei comunque allenarmi 3/4 volte a settimana...e poi non capito bene questa storia delle fibre rosse e bianche dei muscoli collegati all'allenamento...
matrix dimmi bene in cosa sbaglio per favore..aiutatemi a crescere
se la tua scheda è semplice, nn hai difficolta a tenerla sotto controllo e a cambiarla di volta in volta.
se tu parti da:
squat 4x4
trazioni 4x6
panca 4x6
lento 4x6
curl 3x8
dopo 2 settimane ti sari fatto un idea di cosa nn va di questo allenamento e lo potrai adattare.
per esempio potresti notare che ci sono pochi esercizi, allora invece di fare una full dividi il tutto in spinta trazione:
A (spinta)
squat 4x4
panca 4x6
lento 4x6
french 3x8
crunch 3x12
B (trazione)
stacco 4x4
rematore 4x6
trazioni 4x6
curl 3x8
a questo punto noti che il rematore dopo lo stacco nn lo puoi fare allora lo sostituisci con il rematore manubrio singolo.
poi decidi che vuoi mettere un po di pompaggio:
A
squat 4x4
pressa 3x15
panca 4x6
chest press 3x15
lento 4x6
alzate laterali super set alzate frontali 3x15
B
stacco 4x4
trazioni 4x6
pulley 3x15
curl 3x8
french 3x8
crunch 3x12
e ti accorgi che ha una carenza nei deltoidi posteriori e allora...
insomma la scheda va fatta evolvere secondo le esigenze del momento, ma senza mai trascurare niente ne forza ne massa ne pompaggio.
nel frattempo avrei aquisito esperienza e conoscenza e potrai penare a programmare.
Marco pl sei grande, grazie
ma ti devo fare qualche altra domanda...premetto che io ho a disposizione solo una panca..1 bilanciere e vari manubri...per i pesi da mettere nei manubri come faccio a capire quanti posso metterne? e devo arrivare a cedimento o no?tutti gli esercizi di allenamento che hai detto posso eseguirli con gli attrezzi che ho?
esercizi fondamentali che puoi fare:
stacco (se hai i dischi da 20kg), rematore, panca, curl.
esercizi fondamentali che nn puoi fare:
squat, lento, dip, trazioni.
gli esercizi accessori li puoi fae tutti, tranne quelli alle macchine o ai cavi.
ma perke nn puoi andare in palestra?
mi alleno a casa...non posso andare in palestra per questioni di tempo..ho un bilancere con 15__15 più peso bilanciere
per rematore tu intendi quello sdraiato su panca con i manubri?
panca=distensioni con il bilanciere o manubri per i pettorali?
ma per capire quanto peso devo mettere nei manubri come faccio?
p.s. pl del tuo nick significa che sei powerlifter (spero si dica cosi)?
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