Quesiti sull'Allenamento

[Contepes]

ciao a tutti,forse faccio domande a cui avete risposto,ma devo vorrei racchiudere in un post più consigli e tecniche per un buon allenamento..

1)come periodirizzate l'allenamento,fullbody 2 volte a settimana o 3/4 volte a settimana cambiando distretti muscolari da allenare?

2)quanti esercizi per ogni muscolo?
visto si parla di 3/4 es per i muscoli principali e 2 es per i piccoli

3)quanti reps per esercizio?
(ovviamente per tutti i muscoli e parlandone in generale, perchè è ovvio che ognuno poi in base alle proprie condizioni fisiche vede)

4)per chi come me per un pò di tempo ha allenato gli addominali tutti i giorni e con alte ripetizioni ma senza ottenere grandi risultati sapreste darmi qualche consiglio..

p.s. ovviamente i quesiti sono rivolti a tutti, ma soprattutto a chi ha acquisito con esperienza un buon metodo di allenamento

[Contepes]

[Marco pl]

le risposte alle tue domande non sono semplici numeretti, ma argomentazioni lunghe e complesse, ma cercherò di essere sintetico.

1)La periodizazione che preferisco è quella ad alta frequanza in cui alleno i vari gruppi anche 3 volte a settimana, sembra impossibile ma con dei semplici accorgimenti si puo fare.

2)se segui l'approccio weideriano 3/4 es per i muscoli principali e 2 es per i piccoli va bene, ma ci sono anche altri metodi.

3)4-8 per i multi articolari, 6-12 per gli esercizi di isolamento

4)prova a ridurre la frequenza magari abbassando le ripetizioni.

[BIGSHOW77]

4)per chi come me per un pò di tempo ha allenato gli addominali tutti i giorni e con alte ripetizioni ma senza ottenere grandi risultati sapreste darmi qualche consiglio..

alle altre ti ha gia risposto marco in maniera esauriente,alla 4 rispondo io-DIETA

[Contepes]

le risposte alle tue domande non sono semplici numeretti, ma argomentazioni lunghe e complesse, ma cercherò di essere sintetico.

1)La periodizazione che preferisco è quella ad alta frequanza in cui alleno i vari gruppi anche 3 volte a settimana, sembra impossibile ma con dei semplici accorgimenti si puo fare.

2)se segui l'approccio weideriano 3/4 es per i muscoli principali e 2 es per i piccoli va bene, ma ci sono anche altri metodi.

3)4-8 per i multi articolari, 6-12 per gli esercizi di isolamento

4)prova a ridurre la frequenza magari abbassando le ripetizioni.

quali sono questi accorgimenti?
io non sono molto esperto di allenamento anche se ho 20 anni...ho iniziato ad allenarmi con costanza da poco..io avevo iniziato cosi:
lunedi mercoledi venerdi alleno pettorali-spalle-addominali
martedi-giovedi-sabato alleno gambe-tricipidi-bicipiti
ma molti dicono che via via non va bene...adesso ho deciso,secondo consigli di allenare gli addomianli solo 2 volte a settimana ma il resto?
mi sapreste indicare qualche tipologia di allenamento (se volete vi posto gli esercizi che faccio)..

[matrix23]

..io avevo iniziato cosi:
lunedi mercoledi venerdi alleno pettorali-spalle-addominali
martedi-giovedi-sabato alleno gambe-tricipidi-bicipiti
ma molti dicono che via via non va bene...

amico lasciatelo dire....stai sbagliando tutto!!!

[Marco pl]

nn cercare troppi consigli in giro, che ti confondi, appunta un paio di idee e provale facendoti un allenamento che duri un paio di settimane e cercane pregi e difetti.

[Contepes]

consigli costruttivi

amico lasciatelo dire....stai sbagliando tutto!!!

si ma dammi qualche consiglio...perchè io seguivo un allenamento come scritto su..ma poi mi è stato detto che cosi non migliore perchè si creano problemi al livello muscolare...solo che seguo questi allenamenti senza stancarmi cioè non ho problemi ad allenarmi il giorno dopo..insomma vorrei capire come impostare una scheda per mettere massa muscolare..datemi dei consigli poi magari esperimento e decido se continuare o no..chiedo a voi che siete più esperti di me e vi allenate sicuramente più di me

[Marco pl]

A (tirata)
stacco 4x4
pulley 4x6
trazioni 4x6
curl 3x8

B (spinta)
squat 4x4
panca piana 4x6
lento avanti 4x6
french press sdraiato 3x8

3 allenamenti a settimana in cui alterni A e B, non cercare il cedimento e recupera quanto basta per nn avere il fiatone tra un set e l'altro.

perche devi fare cosi lo capisci allenandoti, quindi prova per un paio di settimane e vedi come ti trovi.

[Francy53]

posso porre io una domanda?

secondo voi conviene avere + tut (cioe' tempo di esecuzione della ripetizione) in un esrcizio o piu carico?..

per intenderci se con 30 KG in un esercizio riesci a fare 2 secondi a salire e 2 secondi a scendere,mettendo 40 kg li tieni,magari,facendo meno di un secondo a salire e un secondo a scendere...

cosa conviene tra i due? io ho notato che meno tempo metto per ogni ripetizione + ripetizioni o carico posso usare/fare..

tenendo conto che incrementare i carichi fa crescere,cosa conviene a questo punto?

PS XMarco pl la scheda che hai postato di che tipo e'? forza? massa? + indirizzata alla massa miofibrillare (come una 5x5)?

[matrix23]

si ma dammi qualche consiglio...

scusa ma ero rimasto impressionato dall'allenamento che seguivi, ma chi te l'ha fatto???cioè quello che facevi te era sbagliato in toto!!!
cmq vedi sotto...prova la scheda marco e poi vedi te se va bene

A (tirata)
stacco 4x4
pulley 4x6
trazioni 4x6
curl 3x8

B (spinta)
squat 4x4
panca piana 4x6
lento avanti 4x6
french press sdraiato 3x8

3 allenamenti a settimana in cui alterni A e B, non cercare il cedimento e recupera quanto basta per nn avere il fiatone tra un set e l'altro.

perche devi fare cosi lo capisci allenandoti, quindi prova per un paio di settimane e vedi come ti trovi.

posso porre io una domanda?

secondo voi conviene avere + tut (cioe' tempo di esecuzione della ripetizione) in un esrcizio o piu carico?..

per intenderci se con 30 KG in un esercizio riesci a fare 2 secondi a salire e 2 secondi a scendere,mettendo 40 kg li tieni,magari,facendo meno di un secondo a salire e un secondo a scendere...

cosa conviene tra i due? io ho notato che meno tempo metto per ogni ripetizione + ripetizioni o carico posso usare/fare..

tenendo conto che incrementare i carichi fa crescere,cosa conviene a questo punto?

PS XMarco pl la scheda che hai postato di che tipo e'? forza? massa? + indirizzata alla massa miofibrillare (come una 5x5)?

è ovvio che meno tempo metti per ogni rip più carico riesci a fare...ci sono scuole di pensiero diverse a riguardo, io fossi in te cercherei un giusto compromesso tra le due!!!o al limite puoi alternare, puoi fare un ciclo in cui ti concentri sulla velocità di esecuzione e uno no...

[Marco pl]

posso porre io una domanda?

secondo voi conviene avere + tut (cioe' tempo di esecuzione della ripetizione) in un esrcizio o piu carico?..

per intenderci se con 30 KG in un esercizio riesci a fare 2 secondi a salire e 2 secondi a scendere,mettendo 40 kg li tieni,magari,facendo meno di un secondo a salire e un secondo a scendere...

cosa conviene tra i due? io ho notato che meno tempo metto per ogni ripetizione + ripetizioni o carico posso usare/fare..

tenendo conto che incrementare i carichi fa crescere,cosa conviene a questo punto?

PS XMarco pl la scheda che hai postato di che tipo e'? forza? massa? + indirizzata alla massa miofibrillare (come una 5x5)?

melgio tenmere una cezanza naturale che dependa da esercizio a esercizio a causa della lunghezza del movimento. per esempio una ripetizione di calf dura meno di una di panca se entrambe sono eseguite a cedenza naturale.
in questo modo ti concentri al max sulla tecnica di esecuzione e quindi sui muscoli, senza stare a contare i secondi.
in generale si deve salire piu velocemente di quanto si scende.


la mia scheda è per la massa miofibrillare, ma ricordo che è un esempio perchè va personalizata in base agli squilibri muscolari e al tempo a disposizione.

[Francy53]

scusa marco ma preso nel insieme non e' poco il volume totale..?
c'e chi fa 7x5 8x5 di panca...

di tuo trovi meglio 4x4 o 5x5? il 4x4 e' meglio perche' si usano carichi piu alti?

hai provato ad alzare il numero di serie? tipo 6x4 7x4

come recupero 1 minuto e' troppo?

[matrix23]

scusa marco ma preso nel insieme non e' poco il volume totale..?
c'e chi fa 7x5 8x5 di panca...

di tuo trovi meglio 4x4 o 5x5? il 4x4 e' meglio perche' si usano carichi piu alti?

mah, dipende anche dall'intensità, e poi credo che questa è una scheda base e poi qualche es a discrezione si possa anche aggiungere con il passare delle sedute....giusto marco?

[Marco pl]

mah, dipende anche dall'intensità, e poi credo che questa è una scheda base e poi qualche es a discrezione si possa anche aggiungere con il passare delle sedute....giusto marco?

certo, è un esempio pratico da personalizare.

la differenza tra il numero delle rip nei vari esercizi dipende dal tempo sotto tensione di ciascun esercizio: 4 rip di squat equivalgono come durata a 6-7 rip di panca, lento o trazioni.