buonasera a tutti...
sono un ragazzo di 33 anni e pratico il bb da 14 anni circa, con discreti risultati, avendo partecipato già a garette amatoriali (per la precisione 3) piazzandomi due volte al secondo posto e una volta al terzo...
sono 1.80 x 96 kg circa e adesso (che per me è off season) sto sul 9/10 % di grasso corporeo...
sto seguendo un programma di massa che vorrei farvi vedere:
lunedì (petto tricipiti)
bench press 4x6 2 minuti di recupero
spinte manubri sull'inclinata 3x8 con 1,5 minuti rec.
croci ai cavi 4x10 1 min di rec.
dip con sovraccarico 3x6
french press bilancere ez 4x10
martedì (dorso/quadricipiti)
rematore bilancere 4x6 (2 min rec.)
trazioni alla sbarra 4xmax (1,5 min rec)
rematore manubrio o a T 3x8 (1,5)
squat 4x6 (2')
leg press 3x8 (1min)
leg ext 3x12 (1')
mercoledì (spalle bicipiti)
lento in piedi bilancere 4x6 (2 min)
alzate laterali 4x10 (1 min)
alzate tergali 3x10 (1 min)
trazioni sbarra presa stretta 3xmax (1,5 min)
curl su panca scottcon manubri 4x10 (1,5 min)
giovedì addominali e femorali
stacco gambe tese 4x6 (2 min)
leg half raise 3xmax
leg curl 3x10
crunch su declinata 3x25
sollevamento gambe alle parallele con sovraccarico 3x20
crunch inverso 3x20
venerdì polpacci e trapezio
sollevamento talloni al mp 3xmax
calf machine seduto 4xmax
scrollate manubri 3x8
rematore verticale barra ez3x8 (tirate al mento)
questo è tutto....
vorrei continuare con la massa fino a ottobre, dove probabilmente dovrò cominciare a tirarmi per il prossimo evento che si tiene a gennaio/febbraio
fate conto che in gara ci vado sui 94 kg....
se avete consigli dite pure, so che siete gente validissima e ogni vostro consiglio è tesoro per me.....grazie 1000
sono un ragazzo di 33 anni e pratico il bb da 14 anni circa, con discreti risultati, avendo partecipato già a garette amatoriali (per la precisione 3) piazzandomi due volte al secondo posto e una volta al terzo...
sono 1.80 x 96 kg circa e adesso (che per me è off season) sto sul 9/10 % di grasso corporeo...
sto seguendo un programma di massa che vorrei farvi vedere:
lunedì (petto tricipiti)
bench press 4x6 2 minuti di recupero
spinte manubri sull'inclinata 3x8 con 1,5 minuti rec.
croci ai cavi 4x10 1 min di rec.
dip con sovraccarico 3x6
french press bilancere ez 4x10
martedì (dorso/quadricipiti)
rematore bilancere 4x6 (2 min rec.)
trazioni alla sbarra 4xmax (1,5 min rec)
rematore manubrio o a T 3x8 (1,5)
squat 4x6 (2')
leg press 3x8 (1min)
leg ext 3x12 (1')
mercoledì (spalle bicipiti)
lento in piedi bilancere 4x6 (2 min)
alzate laterali 4x10 (1 min)
alzate tergali 3x10 (1 min)
trazioni sbarra presa stretta 3xmax (1,5 min)
curl su panca scottcon manubri 4x10 (1,5 min)
giovedì addominali e femorali
stacco gambe tese 4x6 (2 min)
leg half raise 3xmax
leg curl 3x10
crunch su declinata 3x25
sollevamento gambe alle parallele con sovraccarico 3x20
crunch inverso 3x20
venerdì polpacci e trapezio
sollevamento talloni al mp 3xmax
calf machine seduto 4xmax
scrollate manubri 3x8
rematore verticale barra ez3x8 (tirate al mento)
questo è tutto....
vorrei continuare con la massa fino a ottobre, dove probabilmente dovrò cominciare a tirarmi per il prossimo evento che si tiene a gennaio/febbraio
fate conto che in gara ci vado sui 94 kg....
se avete consigli dite pure, so che siete gente validissima e ogni vostro consiglio è tesoro per me.....grazie 1000
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