Ho preparato la scheda di rientro dopo un lunghissimo stop causa infortunio alla spalla.
Ho solamente postato la struttura settimanale, devo ancora scegliere gli esercizi.
L'idea è di eseguire 2 serie per esercizio, entrambe a cedimento, con un range di ripetizioni 6-12, da variare ad ogni seduta, con obiettivo prima serie.
In pratica:
panca piana 2x8
scelgo un peso che mi permetta di eseguire la prima serie per 8 ripetizioni ad esaurimento, nella seconda serie invece cercherei di eseguire il massimo numero possibile di ripetizioni fino ad esaurimento (usando lo stesso peso), che sarà sicuramente inferiore ad 8.
Recuperi: 3 minuti esercizi multiarticolari, 2'30" esercizi monoarticolari.
Logicamente da questa tecnica esecutiva sono esclusi addominali, lombari, e rotatori.
Gli addominali comprendono esercizi per retto ed obliqui da eseguire a sedute alterne (martedì retto, giovedì obliqui, sabato retto, martedì obliqui e così via).
Non sono ancora convintissimo sulla strutturazione, cosa ne pensate?
LUNEDI'
LAVORO PLIOMETRICO PER GAMBE E TRONCO
MARTEDI'
PETTORALI 1
DORSALI 1
PETTORALI 2
DORSALI 2
PETTORALI 3
DORSALI 3
LOMBARI
POLPACCI GASTROCNEMIO
TRAPEZI
ADDOMINALI 1
AVAMBRACCI
ADDOMINALI 2
CUFFIA ROTATORI
GIOVEDI'
QUADRICIPITI 1
ADDUTTORI
QUADRICIPITI 2
ABDUTTORI
ISCHIOCRURALI 1
ADDOMINALI 1
ISCHIOCRURALI 2
ADDOMINALI 2
VENERDI'
LAVORO PLIOMETRICO PER BRACCIA E PETTO
SABATO
SPALLE 1
POLPACCI SOLEO
SPALLE 2
BICIPITI 1
TRICIPITI 1
ADDOMINALI 1
BICIPITI 2
TRICIPITI 2
ADDOMINALI 2
BICIPITI 3
TRICIPITI 3
CUFFIA ROTATORI
Dimenticavo: obiettivo ipertrofia.
Ho solamente postato la struttura settimanale, devo ancora scegliere gli esercizi.
L'idea è di eseguire 2 serie per esercizio, entrambe a cedimento, con un range di ripetizioni 6-12, da variare ad ogni seduta, con obiettivo prima serie.
In pratica:
panca piana 2x8
scelgo un peso che mi permetta di eseguire la prima serie per 8 ripetizioni ad esaurimento, nella seconda serie invece cercherei di eseguire il massimo numero possibile di ripetizioni fino ad esaurimento (usando lo stesso peso), che sarà sicuramente inferiore ad 8.
Recuperi: 3 minuti esercizi multiarticolari, 2'30" esercizi monoarticolari.
Logicamente da questa tecnica esecutiva sono esclusi addominali, lombari, e rotatori.
Gli addominali comprendono esercizi per retto ed obliqui da eseguire a sedute alterne (martedì retto, giovedì obliqui, sabato retto, martedì obliqui e così via).
Non sono ancora convintissimo sulla strutturazione, cosa ne pensate?
LUNEDI'
LAVORO PLIOMETRICO PER GAMBE E TRONCO
MARTEDI'
PETTORALI 1
DORSALI 1
PETTORALI 2
DORSALI 2
PETTORALI 3
DORSALI 3
LOMBARI
POLPACCI GASTROCNEMIO
TRAPEZI
ADDOMINALI 1
AVAMBRACCI
ADDOMINALI 2
CUFFIA ROTATORI
GIOVEDI'
QUADRICIPITI 1
ADDUTTORI
QUADRICIPITI 2
ABDUTTORI
ISCHIOCRURALI 1
ADDOMINALI 1
ISCHIOCRURALI 2
ADDOMINALI 2
VENERDI'
LAVORO PLIOMETRICO PER BRACCIA E PETTO
SABATO
SPALLE 1
POLPACCI SOLEO
SPALLE 2
BICIPITI 1
TRICIPITI 1
ADDOMINALI 1
BICIPITI 2
TRICIPITI 2
ADDOMINALI 2
BICIPITI 3
TRICIPITI 3
CUFFIA ROTATORI
Dimenticavo: obiettivo ipertrofia.