Consiglio per una fullbody

[=Kraven83=]

Salve a tutti

Apro questo 3d per chiedervi consiglio, innanzi tutto pero' occorre postare un po' di dati.
Ho 23 anni, 190cm per 86kg, polso 17.5 cm (ricordo qualche anno fa che veniva chiesto) e sono stato principalmente un nuotatore durante l'adolescenza.
Ho smesso qualche anno fa e ho fatto un po' di palestra, prima blanda (circa sei mesi) poi seriamente, pur da principiante, per circa nove mesi, quindi ho progressivamente abbandonato e sono stato infine in pausa per un anno intero.

Ho ricominciato a fine gennaio e mi alleno ogni settimana con la seguente fullbody:

Panca piana 4x10
Lever seated row 4x10
Tricipiti (bilancere presa stretta) 3x10
Scrollate (bilancere) 3x15
Squat 4x12
Upright row (bilancere) 4x8 // In alternativa Shoulder press 4x8
Addominali 3x40
Estensioni lombari 3x15 (con sovraccarico)
Curl (bilancere) 4x8

Ho già messo gli esercizi nell'ordine in cui li faccio uno dopo l'altro.
Mantenendo la struttura della fullbody ditemi se ci sono punti dove migliorare e come, considerando che:
- il carico che riesco a sollevare in panca piana è più o meno sempre quello da ormai 5 settimane
- mi piacerebbe lavorare di più sulla schiena e sento che non sto facendo abbastanza al momento

Per la panca ho provato l'ultima settimana a sostituire il 4x10 con un piramidale in cui aumentavo di 2kg ad ogni serie e scendevo di due ripetizioni. Alla fine sono andato ad esaurimento facendo le croci con manubri abbastanza "leggeri".
A sensazione il petto sembra aver risposto bene, sentivo tutto più "gonfio" e "sfruttato".

[Ronin]

Anch'io faccio full body.Ti alleni 1 o 2 volte alla settimana?In effetti la schiena mi sembra un pò trascurata e mancano esercizi fondamentali tipo trazioni e stacchi.Se ti alleni 2 volte a settimana ti conviene alternare gli esercizi

[=Kraven83=]

Una volta sola (per necessità purtroppo almeno fino a settembre non posso fare altrimenti).

Trazioni e stacchi li dovrei aggiungere o sostituire a quello che già faccio?

Edit: Lo stacco sarebbe questo?

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Mentre le trazioni le posso fare queste?

http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

(di fare quelle alla sbarra non sono capace manco a pregare)

[Ronin]

No,lo stacco è questo http://www.shapefit.com/hamstrings-e...dlifts.html.Ti conviene concentrarti sugli esercizi fondamentali tipo:squat,bilanciere panca piana,stacchi o trazioni,lento avanti.2 volte a settimana però sarebbe meglio

[the_drifter]

Ti conviene concentrarti sugli esercizi fondamentali tipo:squat,bilanciere panca piana,stacchi o trazioni,lento avanti.2 volte a settimana però sarebbe meglio

quoto su tutta la linea.
ti manca sicuramente una trazione (o una lat simile a quella dell'animazione)
io toglierei roba tipo scrollate, lombari e inserirei roba del genere trazioni, stacchi, un tipo di alzate (laterali, a 90°, frontali...), un tipo di ex per il petto (croci, parallele, inclinata ecc.).
poi secondo me fai troppo volume...IMHO in full il 3x8 dovrebbe farla da padrone...quante volte a week ti alleni? spero non + di 2...
poi è chiaro, gli esercizi vanno ruotati, una scheda tirata avanti per mesi e mesi diventa improduttiva...

[=Kraven83=]

Ok seguendo cio' che ho letto nel forum in questa decina abbondante di giorni, ho tirato sù queste due FB:

A
-Squat 4x12
-Panca Piana 4x4-6-8-10
-Trazioni Sbarra 4x6
-Lento Avanti 4x10
-Curl 3x10
-Tric fra 2 panche 4x10
-Crunch 3xmax


B
-Stacchi
-Croci/Parallele
-Rematore
-Tirate mento/L Fly
-Curl Seduto Manubri
-French Press ai cavi
-Crunch Inv. Panca

Il piramidale inverso in panca piana lo sto facendo da un paio di settimane per dare una "scrollata" ai carichi che erano rimasti un po' stazionari.

Che ne dite, meglio?

[the_drifter]

bella, mi piace....mi ricorda qualcosa.....
solo alcuni appunti personali:

Ok seguendo cio' che ho letto nel forum in questa decina abbondante di giorni, ho tirato sù queste due FB:

A
-Squat 4x12
-Panca Piana 4x4-6-8-10
-Trazioni Sbarra 4x6
-Lento Avanti 4x10 il lento lo farei dopo la panca
-Curl 3x10
-Tric fra 2 panche 4x10
-Crunch 3xmax


B
-Stacchi
-Croci/Parallele
-Rematore
-Tirate mento/L Fly idem: le metterei dopo le croci
-Curl Seduto Manubri
-French Press ai cavi
-Crunch Inv. Panca

io farei un po'meno volume

Il piramidale inverso in panca piana lo sto facendo da un paio di settimane per dare una "scrollata" ai carichi che erano rimasti un po' stazionari.

Che ne dite, meglio?

[=Kraven83=]

bella, mi piace....mi ricorda qualcosa.....

Danke.
Ti allenavi anche tu così?

Meno volume... per esempio?
Fare al massimo tre serie ovunque?
o scendere anche con le ripetizioni?



Edit: in effetti leggendo il tuo intervento di qualche giorno fa avevi già detto di fare 3x8 ovunque (addominali a parte, immagino )
Non sò perché, pero' mi sembrerebbe poco in certi esercizi come lo squat o la panca

[the_drifter]

..non mi allenavo, MI ALLENO così!!!

il 3x8 se fatto bene non è poco, credimi, soprattutto in full, ritengo che ti aiuti a prendere coscienza di come poi dovrai sviluppare i carichi e adattare serie e reps.....se è la tua prima full IMHO proverei così, almeno per un paio/3 weeks....
esperienze personali: cominciai a lavorare in full con un piramidalino 8-6-4 (!!!) per poi passare gradatamente ad un 3x8, che ho tenuto un paio di mesi. da un mesetto ho alzato e variato il volume in rapporto agli esercizi, ma t'assicuro che il 3x8 quasi standard su tutta la skeda mi faceva bestemmiare a fine wo...

...addominali a parte, è chiaro

[=Kraven83=]

Ancora una cosa:
nelle due schede dici di mettere lento avanti subito dopo la panca piana e le tirate al mento dopo le croci.
Come mai?

Io ho cercato di alternare concettualmente i movimenti di spinta con quelli di trazione avendolo letto altrove... e anche per poter eventualmente sfruttare le superserie

[the_drifter]

Ancora una cosa:
nelle due schede dici di mettere lento avanti subito dopo la panca piana e le tirate al mento dopo le croci.
Come mai?

Io ho cercato di alternare concettualmente i movimenti di spinta con quelli di trazione avendolo letto altrove... e anche per poter eventualmente sfruttare le superserie

mah, guarda, io mi trovo meglio così ed ho avuto anche alcune conferme.....andando ad allenare il petto stimoli per forza anche il deltoide, e un lento dopo una panca l'ho sempre considerata una successione naturale. devi calibrare per bene le pause, per non rischiare di arrivare al lento spompato dalla panca, ma IMO è preferibile.