Ripetizioni..

[DARIO.MAZZUCCA]

Ciao,

navigando nel sito ho trovato un interessante post di Flexer77:

"Vademecum Ripetizioni"


A quel post putroppo non riesco a rispondere, allora ne approfitto qui per fare domande a Flexer77 e/o altri utenti collegati.

In poche parole sono interessato al punto relativo alla MASSA

"Ripetizioni medio-alte in funzione anche del gruppo muscolare (6-20)"

La domanda è questa: quali sono i gruppi muscolari per cui posso fare 6/10 ripetizioni e quali altri per cui dovrei fare 10/15/20 ripetizioni?
non so se sia chiara la mia domanda...

Grazie ragazzi
Dario

[Sal Alo]

Ciao,

il numero di ripetizioni che dovresti eseguire per un dato distretto muscolare dipende dalla quantità di fibre rosse (lente) e bianche (veloci) che hai in quel distretto.

In genere la parte superiore del corpo risponde bene al range di ripetizioni [3-12] mentre la parte inferiore a [8-20]. Valori diversi possono essere utili, sono solo due range indicativi.

Il petto per esempio cresce bene sia con alte ripetizioni sia con basse ripetizioni, la ragione probabilmente sta nell'avere 50% di fibre a contrazione veloce e 50% di fibre a contrazione lenta.

Il tricipite e il bicipite femorale sono ad alta % di fibre bianche, quindi un allenamento migliore consiste in set con basse ripetizioni e grossi carichi.

Inoltre ognuno di noi ha le sue % che possono discostarsi molto dalle linee guida, per esempio nel mio caso i bicipiti hanno un'alta % di fibre bianche mentre nei vari studi si rileva il contrario. Come lo so? Con 20kg per lato di curl bilanciere in piedi (movimenti lenti e controllati) eseguo 5 ripetizioni dando il massimo, con 12,5kg per lato a malapena arrivo a farne 10.

Non dimenticare mai la programmazione e che ogni tanto è bene cambiare range di ripetizioni, anche cadendo nel range "sfavorevole" per quel distretto muscolare.

[DARIO.MAZZUCCA]

Ciao e grazie della tua risposta!
A riguardo e sempre in base a quanto detto da te, ho trovato qs:

TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE [torna ad inizio pagina]
Ogni muscolo è costituito, in percentuale variabile, dai suddetti tipi di fibre; approssimativamente la prevalenza di tali fibre per ogni muscolo è la seguente:Gambe - quadricipitiprevalentemente INTERMEDIE Dorsaliprevalentemente BIANCHEPettoraliprevalentemente INTERMEDIE Spalleprevalentemente ROSSEBicipitiprevalentemente ROSSETricipitiprevalentemente BIANCHE
Altri muscoli hanno anche una buona percentuale di fibre cosiddette "semitendinose". Tali muscoli sono:
Femorali, polpacci e avambracci.

A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenare dovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse.
Il riposo tra le serie deve essere lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) per le intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse.
Importantissimo anche il recupero tra un allenamento e l'altro perchè solo dopo aver recuperato totalmente avviene la fase di crescita. I muscoli a fibre bianche necessitano di un recupero più lungo (5-8 giorni), quelli a fibre rosse di un recupero più corto (2-3 giorni). I muscoli costituiti anche da fibre semitendinose hanno la particolarità di tempi di recupero molto brevi (può bastare anche un solo giorno).

Che te ne pare? lo condividi?
Dario