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E' il momento giusto per iniziare un cilco di forza?
E' il momento giusto per iniziare un cilco di forza?
Avrei intenzione di seguire un ciclo di forza (credo un 5x5 alla bill starr, o una sua modifica) di 6-8 settimane ma non so se questo è il periodo giusto per farlo....cioè forse mi conviene aspettare fino a settembre e continuare con la massa ora e a luglio con un po di pompaggio....
beh,ti do un po di ragione ed un po' di torto: imho x chi non ha mai fatto forza un periodo a 5 reps potrebbe andare bene ,cosi' almeno si impara a masticare certi rm x un periodo ...
ce lo vedrei bene anche x chi è gia dentro a certi argomenti come preparatorio a cose un pelino + difficili IMHO,giusto x preparare le articolazioni a sforzi + duri.
cmq tu cosa faresti x uno che prova il suo primo meso di forza ?
That's much too vulgar a display of power, Karras.
beh,ti do un po di ragione ed un po' di torto: imho x chi non ha mai fatto forza un periodo a 5 reps potrebbe andare bene ,cosi' almeno si impara a masticare certi rm x un periodo ...
ce lo vedrei bene anche x chi è gia dentro a certi argomenti come preparatorio a cose un pelino + difficili IMHO,giusto x preparare le articolazioni a sforzi + duri.
cmq tu cosa faresti x uno che prova il suo primo meso di forza ?
Nn vedo problemi per nessuno a fare doppie triple e singole se nn si arriva a cedimento.
La senzazione di peso avvertito è molto maggiore sulla 10 rip a cedimento che su una singola con il 95%.
E tutti abbiamo fatto 10 rip a cedimento!
Farei:
LUN triple a salire fino al 3rm (che nn sarebbe un vero 3 rm), almeno 4 serie
MER doppie a salire fino al 2 rm (che nn sarebbe un vero 2rm) almeno 4 serie
VEN singole a salire fino al 1rm (che nn sarebbe...) almeno 4 serie
poi ripeto il cilco la setimana successiva per cercare un vero 1 rm il peso da battere con il prossimo ciclo.
esercizi di forza: panca e squat
assistenza: trazioni, rematore, dip, lento, curl, french.
beh,ti do un po di ragione ed un po' di torto: imho x chi non ha mai fatto forza un periodo a 5 reps potrebbe andare bene ,cosi' almeno si impara a masticare certi rm x un periodo ...
ce lo vedrei bene anche x chi è gia dentro a certi argomenti come preparatorio a cose un pelino + difficili IMHO,giusto x preparare le articolazioni a sforzi + duri.
infatti io un vero e proprio ciclo di pura forza (un classico 3x3 o qualche sua variante ad es) non l'ho mai fatto
Nn vedo problemi per nessuno a fare doppie triple e singole se nn si arriva a cedimento.
La senzazione di peso avvertito è molto maggiore sulla 10 rip a cedimento che su una singola con il 95%.
E tutti abbiamo fatto 10 rip a cedimento!
Farei:
LUN triple a salire fino al 3rm (che nn sarebbe un vero 3 rm), almeno 4 serie
MER doppie a salire fino al 2 rm (che nn sarebbe un vero 2rm) almeno 4 serie
VEN singole a salire fino al 1rm (che nn sarebbe...) almeno 4 serie
poi ripeto il cilco la setimana successiva per cercare un vero 1 rm il peso da battere con il prossimo ciclo.
esercizi di forza: panca e squat
assistenza: trazioni, rematore, dip, lento, curl, french.
si non è affatto male la tua traccia....
se proprio dovrei fare un programma incentrato sulla forza pura e sul primario aumento del mio 1RM credo che mi indirizzerei verso o questa o verso la traccia proposta da luna...cmq questa non è la mia priorità, sono ancora troppo acerbo in termini di forza!!!
credo che una variante del 5x5 bill starr sia più indicata per me e nel contempo non mi faccia perdere (molto) in termini di massa...
il 5x5 di bs nn ti perdere massa! è un allenamento per la massa, quindi t5e ne fa mettere, almeno quello che conosco io.
posta quello ke di ci tu e vediamo dike si tratta.
Monday Squat 5x5 Aumenta il peso fino al 5 set (che deve essere uguale a quello delle tripla di venerdi) Bench 5x5 Aumenta il peso fino al 5 set (che deve essere uguale a quello delle tripla di venerdi) Barbell Row 5x5 Aumenta il peso fino al 5 set (che deve essere uguale a quello delle tripla di venerdi) Assisntenze: 2 set iperestensioni e 4 set di sit-up appesantiti
Wednesday Squat 4x5 I primi 3 set sono uguali a quelli di lunedi, il 4 set ripete le 3 serie Incline or Military 4x5 Aumenta il peso fino al quinto set Deadlift 4x5 Aumenta il peso fino al quinto set Assistenze: 3 set di sit-up
Friday Squat 4x5, 1x3, 1x8 I primi 4 set uguali a quelli di lunedi, la tripla è del 2,5% più pesante dell’ultima serie del giorno pesante (lunedi) che utilizzerò la sett successiva, usa il peso della terza serie (lunedì) per quella finale da 8 Bench 4x5, 1x3, 1x8 I primi 4 set uguali a quelli di lunedi, la tripla è del 2,5% più pesante dell’ultima serie del giorno pesante (lunedi) che utilizzerò la sett successiva, usa il peso della terza serie (lunedì) per quella finale da 8 Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 I primi 4 set uguali a quelli di lunedi, la tripla è del 2,5% più pesante dell’ultima serie del giorno pesante (lunedi) che utilizzerò la sett successiva, usa il peso della terza serie (lunedì) per quella finale da 8 Assistenza: 3 set di dip appesantiti (5-8reps), 3 set di bicipiti bilanciere e 3 set di estensioni dietro la testa (8 reps)
La progressione: Dunque è abbastanza ovvio che quello che succede in questo esempio sono degli aumenti del 2,5% del tuo “top set” di 5 al lunedi. Quindi fai 100 libbre per 5 per il top set al lunedi. Poi al venerdi fai la tripla con i l2,5% in più, oppure 102,5. Il prossimo lunedi ritorni e ne fai 102,5 per il tuo “heavy set” (set pesante) di 5, quel venerdi la tripla è 105 e così via. Per i pesi del lunedi in posizione non accorciata devi solo aumentare la percentuale di settimana in settimana. Naturalmente cominci con un buon margine così rinforzi i pesi delle prime settimane. Questo significa usare la matematica. Metti le tue correnti 5 ripetizioni massime alla settimana 4, vedi qual è il 2,5% del numero e vai indietro e metti ciò alla settimana 3, fallo fino a che raggiungi la settimana 1. Il venerdi triplo è sempre il set del lunedi della prossima settimana. Abbastanza facile.
Successione dei pesi: Questo è aumentare il tuo set di peso come riscaldamento. Se il tuo top set di 5 è 315, potresti andare 135, 185, 225, 275, e poi 315 tutti per 5 ripetizioni. Ci sono molte ragioni per ciò, ti stai riscaldando, facendo pratica e coordini i pesi, e contribuisci a aumentare i pesi senza aumentarli così tanto, che la stanchezza giungerebbe e così ti alleneresti troppo. Se fai 315 per 5 sets, il carico di lavoro è troppo alto e fare ciò un paio di volte a settimana farebbe si che non resisteresti molto. Tipicamente i scatti possono essere tra il 10-15% per set, basato sul tuo top set (set migliore)(oppure 12,5% più o meno). Un modo facile per capire ciò il 10% e 15% sono per il tuo top set e dopo ritornare agli altri sets usando la variante finchè ciò abbia senso.
Esempio: Il tuo top set è 100 libbre. Il 10% è 10 libbre e il 15% sono 15 libbre. Il tuo 5 set è 100x5, il 4 è 90x5, il 3 è 80x5, il 2 è 70x5, e il 1 è 60x5. Questi sono i scatti massimi del 10%, ma si può usare anche il 12,5. Assicurati che questo abbia un senso e che non sei così forte da fare scatti ridicoli del 10-15%. Ma tieni in mente, andando a 200, 205, 215 e 220 è molto più vicino a 220 per 5x5 e questo e questo è troppo per questo tipo di frequenza, ti stancherà molto più velocemente (non ti farebbe progredire) e non avrai la possibilità di avere molto con il tuo top set.
quindi solo massa e niente forza dici?
beh cmq un'incremento "teorico" settimanale del 2,5% del proprio 5RM non mi sembra malaccio....ma tu l'hai già fatto, parli per esperienza personale?
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