Luna Caprese Insegnaci !!!

[Marco pl]

Bisogna vedere che tipo di allenamenti faceva prima, se si allenava nel classico modo nn le regge 8 serie di squat.

[kickboxer_87]

infatti potrebbe farne 3 e 5 di affondi per dire.

[mr.dreams]

si può fare 8x6 di squat?

[kickboxer_87]

visto che lavori con pesi non pesantissimi ci può stare.
ma è più facile parlare che spingere... 8x6 di squat è tremendo.
prova.

[mr.dreams]

se volessi diluire le serie questi esercizi sono appropriati?

pettoanca piana/panca inclinata
dorso:rematore/trazioni
spalle:lento/??????
triceps:dips/????french o panca stretta????
gambe:???squat/stacco????

[kickboxer_87]

imho:

petto: panca piana/declinata-dip
dorso: ok
spalle: lento/tirate al mento/alzate laterali
tric: french press/panca stretta
gambe: squat+romanian DL oppure stacco+affondi

[mr.dreams]

affondi meglio del front squat?

[Marco pl]

infatti potrebbe farne 3 e 5 di affondi per dire.

Allora siamo d'accordo, quello proposto è lo schema base, le cose che nn devono mancare. Per il resto può benissimo regolarsi al momento.

[Marco pl]

affondi meglio del front squat?

No. Ma tu sai fare front squat?

[mr.dreams]

certo...sai che vado in una palestra dove preparano persone proprio nel powerlifting a partecipare a gare nazionali e in passato anche europee?

[kickboxer_87]

caxxo allora fatti allenare da loro no?

[mr.dreams]

più consigli ho, meglio faccio il mio lavoro

[mr.dreams]

cercando sul forum ho trovato questo postato da luna caprese...

metodo west-side:

lunedì :

panca veloce : 9x3 col 60 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento a ruotare 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette 6 x 6-8

martedì :

stacco veloce : 15x1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 12x2 col 55 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
dorso : sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext a ruotare 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :

panca pesante : 4x2 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :

squat pesante : 4x2 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4x1 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

col 60 % , o 50 % o 55% , dovete essere molto veloci nella salita del peso e controllati ma piuttosto veloci nella discesa ;
il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .

ogni 4 settimane testate i massimali : dovrebbero essere aumentati di un bel pò : poi ricalcolate le % in rapporto ai nuovi massimali

buono o meglio o ottengo un incremento maggiore di forza con cicli a percentuali?

lo sò kick che siamo sempre ai soliti discorsi, ma essendo un allenamento più riduttivo lo considero migliore....

[kickboxer_87]

questo l'ho fatto.

pesante,distruttivo però ottimo. unico appunto. se persegui questa via imho devi tenerla per parecchio tempo (intendo cariconi,roba dinamica e volume altino) altrimenti servirà a poco.

[kickboxer_87]

almeno da esperienza mia...

nel senso che avevo fatto quasi 2 mesi così , poi però per un motivo o per l'altro ho lasciato i dinamici e ho ridotto il volume. risultato?
forza tornata uguale a prima e ridemensionato in misure...

take care