Luna Caprese Insegnaci !!!

[mr.dreams]

un curl finale no vero?

[Luna Caprese]

x matt85 : come volume e reps può andare ma bisognebbe vedere se la frequenza sia giusta per te ; inoltre occorerebbe stabilire una progressione cioè un programma altrimenti una volta che il muscolo si abitua a fare quello la crescita finisce

x mr dreams : l 'assistenza ci vuole per

1. non perdere massa
2. consolidare la forza con una "base" più larga ; gli allenamenti brevi di forza possono dare incrementi notevoli ma poco stabili
semmai riduci a 3 gli esercizi di forza

cioè

stacco
panca
squat

oppure

rematore
panca
squat

l' assistenza falla con 4x6-8 su un esercizio per gruppo ruotandolo sempre ogni volta che ti alleni

quello di kick ricalca un pò il periodo massa di Korte con qualche serie in meno e andrebbero specificate le % da usare che dovrebbero essere in crescita da week a week ; non mi entusiasma

[mr.dreams]

x le assistenze, potrebbe andare una suddivisione del genere?

A
panca piana/panca inclinata 4x6/8
lento/tirate al mento 4x6/8
french press/parallele strette 4x6/8
calf

B
trazioni/rematore manubrio 4x6/8
squat frontale/pressa 4x6/8
curl bil 4x6/8
leg curl 4x6/8

da suddividere in a-b-a e b-a-b
perchè dovrei ruotare gli esercizi?
perchè gli esercizi di assistenza devono essere diversi da quelli utilizzati nel ciclo?

[mr.dreams]

tu kick cosa nè dici?

[kickboxer_87]

dico che le assistenze sono troppe...
meno set e senza cedimento se non nell'ultima

[mr.dreams]

infatti mi sà che mi impiegherò 2 ore a finire il tutto..tu appunto come mi consiglieresti?

[kickboxer_87]

di provare come dice mau e se non ce la fai di iniziare a togliere un set x es

[mr.dreams]

io cmq con la / intendevo uno di quei due esercizi a rotazione, non entrambi!!!

[kickboxer_87]

ovvio

[mr.dreams]

e allora non va bene lo stesso? sono troppe le assistenze? ho seguito quello che ha detto mau...

[kickboxer_87]

infatti... se segui il mio maestro come faccio a dirti che non va bene?

[Luna Caprese]

x le assistenze, potrebbe andare una suddivisione del genere?

A
panca piana/panca inclinata 4x6/8 se la p. piana la fai nel programma di forza non la fare come assistenza : ruota inclinata/declinata/croci ( o pectoral )
lento/tirate al mento/lento man. 4x6/8
french press/parallele strette/spinte al lat 4x6/8
calf 4x12-15

B
trazioni/rematore manubrio 4x6/8 no alterna sbarra/lat avanti/lat dietro sul piano orizontale e pulley/t- bar/rem. man sul piano sagittale
squat frontale/pressa 4x6/8 puoi metterci anche l' hack e gli step up
curl bil 4x6/8 alternalo con man. e cavi
leg curl 4x6/8 alternalo con quello in piedi

da suddividere in a-b-a e b-a-b
perchè dovrei ruotare gli esercizi? perchè così usi unità neuromuscolari diverse ogni volta
perchè gli esercizi di assistenza devono essere diversi da quelli utilizzati nel ciclo?up

mi spieghi come fai a metterci 2 ore a fare 16 sets ?
fai un sonnellino tra un set e l' altro ?

[mr.dreams]

16 sets di assistenza + i sets del ciclo di forza sono alla fine tantini....circa 26-27 sets in totale, con pause di 2-3 minuti fanno alla fine 2 ore di allenamento, purtroppo...

[mr.dreams]

anzi se seguirei una cosa simile, con 8 sets x tre esercizi del ciclo di forza (rematore, panca, squat) + le assistenze che sono 16 sets, in totale verrebbe fuori un allenamento con 40 serie!!!!!

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

non sò per voi ma per motivi di tempo e di energia mi sembra impossibile....come si potrebbe semplificare il tutto?

[kickboxer_87]

1° sett.
lun. 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x6 60% , 1x5 70% , 1x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x6 60% , 1x5 70% , 1x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x6 60% , 1x5 70% , 1x3 80% , 1x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x6 60% , 1x5 70% , 1x3 80% , 1x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

fatto... così a occhio non dovrebbe cambiar molto però non ho l'esperienza necessaria per esserne sicuro, anzi.

altro consiglio che ti posso dare è di ridurre l'assistenza man mano che avanzano i wo... arrivando all'ultimo dove fai solo 3/5 set x gruppo.

meno di così non si può (seguendo questa programmazione ovvio)