Luna Caprese Insegnaci !!!

[mr.dreams]

grandeee!!!ma secondo te una simile programmazione si potrebbe seguire x sempre ripetendo le stesse fasi?

[kickboxer_87]

nulla è per sempre e poi dopo qualche tempo penso che avrai voglia di sperimentare anche altro

cmq può durare parecchio si, anche 2/3 macrocicli, senza intoppi credo

[mr.dreams]

tu sapresti come inserire nelle serie burns, negative, forzate, x-reps, rest-pause, drop sets durante il 2° e 3° mese di massa?
peccato che mau si faccia sentire così di rado...

[kickboxer_87]

burns + x-reps= stronzate IMHO

la prima tecnica è il rest pause, poi le forzate e se vuoi le negative.
drop set solo su monoarticolari

[Luna Caprese]

grandeee!!!ma secondo te una simile programmazione si potrebbe seguire x sempre ripetendo le stesse fasi?

Non devi ripetere le stesse fasi paro paro ; se le ripeti uguali con gli stessi kg rimani uguale .

Devi sempre aggiungere del peso o delle forzate o altre tecniche ; puoi anche aggiungere volume tenendo presente però che il volume funziona bene per 3-4 settimane al massimo poi si stalla nuovamente .

[mr.dreams]

certo luna hai ragione, per me era sconta dover ripetere le varie fasi con sempre più kg...almeno questo sono riuscito a capirlo! per chiarirmi le idee potresti rispondere ai miei dubbi alla pagina7 del thread perpiacere? in questo modo riuscirei a capire meglio la tua programmazione...

[mr.dreams]

mau un ultimo sforzo!!!!

[Luna Caprese]

abbraccia Tozzi e canta "Non son degno di te"

[BIGSHOW77]

abbraccia Tozzi e canta "Non son degno di te"

claudio o umberto ?

[mr.dreams]

che vuol dire? cmq qua c'è troppa gente preziosa per chiedere informazioni...

[kickboxer_87]

magari s'è rotto le balle di dire sempre le stesse cose, no?

[mr.dreams]

no invece nella pagina 7 ho fatto domande su cose che mau non ha mai specificato!

[matt85]

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

ma è se ti sbombardi sta scheda?

[kickboxer_87]

t'ho già risposto io e se non m'ha cazziato vuol dire che è giusto.

@matt: beh, aiuta

[mr.dreams]

PROGRAMMAZIONE

fase forza (6-8 settimane)

rematore
panca
squat

con frequenza lunedì , mercoledì , venerdì

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

oppure...

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

oppure...

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo.

assistenza solo esercizi composti , 1 x gruppo , 3/5 set x 5/8 reps, 2' rest...

fase forza-massa (consolidamento della forza) 4 settimane

un solo esercizio multiarticolare per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.

nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8

fase massa 2-3 mesi

primo mese :

scegliere 1 o 2 esercizi base per gruppo e fare 6/8 sets x 6/8 reps a seconda dell'energia in quel dato momento o magari ciclizzando il volume

cercare di aggiungere progressivamente sempre più kg

frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split

4° settimana solo 2 x 8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio

3° mese infilare anche rest-pause e drop sets

si ricomincia daccapo il programma...

Allora fino a qui ho capito....

DOMANDA: io trovandomi al secondo mese in fase massa non saprei come aggiungere le varie tecniche che si dovrebbero addottare in questo periodo...voi come le applichereste?