Luna Caprese Insegnaci !!!

[mr.dreams]

vorrei porti solamente un pò di domande giusto per avere un pò di chiarezza:

fase forza

1)le pause vanno da 45sec a 60 sec per i carichi sotto l'80%...per carichi pari a 80% il riposo è di 90sec-120sec....giusto?

2)come assistenze scelgo un es base x muscolo e di ognuno eseguo 3/5 set x 5/8 reps, 2' rest...giusto?

3)eseguo prima gli esercizi per la forza e successivamente le assistenze oppure le infilo in mezzo agli esercizio di forza?mi spiego meglio:faccio la panca x la forza e poi come assistenza panca incl. lento avanti, panca stretta e poi rematore e squat x la forza oppure rematore panca squat x la forza e dopo le assistenze?

fase forza-massa

1)serve a farla veramente oppure è anche tralasciabile?

fase massa

1)ciclizzare le serie sarebbe migliore vero? come potrei ciclizzare...mi faresti un esempio pleaseee...

2)i kg x ogni es ogni quanto sarebbe bene aumentarli?dopo quante sessioni?

3)basta il lento per ingrossare le spalle e perchè preferisci sempre la french x i tricipiti che è un esercizio di isolamento piuttosto che un es base come la panca stretta o i dip?

4)quindi nel3 mese di massa devo aggiungere drop sets e rest pause e togliere le altre tecniche nel 2 mese oppure mantenere anche quelle?

ultima domanda di pura curiosità: uno utilizzando questo programma per quanto potrebbe progredire prima di stallare del tutto?tu x quanto l'hai utilizzato tempo?

mau aiutami ti prego....

[Luna Caprese]

vorrei porti solamente un pò di domande giusto per avere un pò di chiarezza:

fase forza

1)le pause vanno da 45sec a 60 sec per i carichi sotto l'80%...per carichi pari a 80% il riposo è di 90sec-120sec....giusto?

no... i 45" sono per il WS nei DE , per gli altri sistemi si può stare sui 90-120" tranne quando si sale al 90% dove è bene fare 3' anche per non stressarsi

2)come assistenze scelgo un es base x muscolo e di ognuno eseguo 3/5 set x 5/8 reps, 2' rest...giusto?

sì stai sul 4x6/8 e vai bene , cambialo ogni volta in modo da non stancare il SNC

3)eseguo prima gli esercizi per la forza e successivamente le assistenze oppure le infilo in mezzo agli esercizio di forza?mi spiego meglio:faccio la panca x la forza e poi come assistenza panca incl. lento avanti, panca stretta e poi rematore e squat x la forza oppure rematore panca squat x la forza e dopo le assistenze?

prima il lavoro per la forza e dopo tutta l' assistenza , anche nel WS ovviamente

fase forza-massa

1)serve a farla veramente oppure è anche tralasciabile?

è bene farla perchè si produce una certa quantità anche di massa

fase massa

1)ciclizzare le serie sarebbe migliore vero? come potrei ciclizzare...mi faresti un esempio pleaseee...

già fatto leggi.....

2)i kg x ogni es ogni quanto sarebbe bene aumentarli?dopo quante sessioni?

appena puoi

3)basta il lento per ingrossare le spalle e perchè preferisci sempre la french x i tricipiti che è un esercizio di isolamento piuttosto che un es base come la panca stretta o i dip?

no il lento è un opzione , le tirate al mento sono un altra ottima scelta ; il french è un esercizio base ma si può sostituire con le parallele strette

4)quindi nel 3° mese di massa devo aggiungere drop sets e rest pause e togliere le altre tecniche nel 2° mese oppure mantenere anche quelle?

si deve sempre cercare un impegno maggiore altrimenti il muscolo si ferma perchè s' adatta a ciò che gli chiedi ; gli devi chiedere sempre di più fatto salvo un periodo di scarico ; le tecniche vanno usate a questo scopo

ultima domanda di pura curiosità: uno utilizzando questo programma per quanto potrebbe progredire prima di stallare del tutto?tu x quanto l'hai utilizzato tempo?

il programma fatto è in vista di una gara ; se uno non gareggia x quando stalla la cosa migliore è fare un nuovo ciclo di forza sperimentando quale sistema funzioni meglio , a tal proposito guarda anche il 3d "metodo arcaico" su bbhome

mau aiutami ti prego....

fatto.... però ti ricordo che un utente non è al servizio di un altro

p.s. tieni presente anche che esistono altre programmazioni es. quella di 4ca su bbhome ; lui è un pro IFBB che vive in California ed ha gareggiato fianco a fianco con Coleman.....

[mr.dreams]

grazie mau 6 un grande!
un'ultima domanda e poi spero di non doverti più tormentare..

in fase massa durante il 1°mese le serie di ogni esercizio devono essere tutte a cedimento?

poi un'altra cosa che non mi è chiara..tu hai clizzato il volume in questo modo giusto?

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

...quindi nella 1°settimana verrebbero in totale 4 sets x gruppo, poi 6,8 e scarico...ma tu non dicevi da 6 a 10 sets..come mai nella 1°settimana si fanno solo 4 serie?

questi erano i miei ultimi dubbi..per ora grazie mille in anticipo

p.s. cmq quando uno presenta un programma ritengo che un minimo lo debba anche spiegare..o no?

[mr.dreams]

dai mau un ultimo sforzo perfavore...

[mr.dreams]

... perfavore, perfavore, perfavore...

[kickboxer_87]

quello è 1 esempio, mica la bibbia.

mau stesso si allenava quasi sempre " a sensazione", all'interno del solito bellissimo schema 2-6x4-8

[mr.dreams]

cioè da 2 a 6 serie per esercizio o per gruppo?

[mr.dreams]

o altrimenti un altro modo quale potrebbe ssere per te kick? è questa la tanto famigerata progressione?

[kickboxer_87]

o fai sempre più volume oppure sali con i set scalando le rip

1° es:
2x4/6
3x4/6
4x4/6
2° es:
4x6
5x5
6x4

[mr.dreams]

ma 8 serie complessive nella 1°settimana ad esempio per i pettorali non sono un pò pochine?

[kickboxer_87]

senti amico mio a parlare sono bravi tutti,a pompar ferro un po' meno

*****, prova e dimmi se non funziona

[mr.dreams]

quindi bastano...

[kickboxer_87]

si almeno secondo la mia modesta esperienza.

[mr.dreams]

ma tu kick non la fai più la programmazione alla mau

[kickboxer_87]

no non posso perchè gioco a football americano e questo oltre a portarmi via una valanga di energie non mi permette di tenere certi volumi

in off-season (1 mese ) farò un mese 4xweek massa alla mau.