Luna Caprese Insegnaci !!!

[mr.dreams]

ma mau non diceva 45 secondi per i carichi sotto l'80% e pari e sopra 90 secondi?

[kickboxer_87]

si ma prova a farlo
a meno che tu non abbia carichi ridicoli (tipo 60 di panca) fidati che è improponibile... non so onestamente come faccia lui...
o tara i max sotto alle sue reali possibilità o è un alieno

[thecousin]

ma mau non diceva 45 secondi per i carichi sotto l'80% e pari e sopra 90 secondi?

[Luna Caprese]

ma mau non diceva 45 secondi per i carichi sotto l'80% e pari e sopra 90 secondi?

nooo..... anche se potresti farlo in quanto fai solo la metà delle ripetizioni che potresti fare con quel carico : i 45" si riferiscono ai DE quando usi il 55-60%

per i pesi all' 80 % puoi fare anche 90-120 secondi : ricorda che fai solo 3 ripetizioni non 6-7 come potresti fare

[mr.dreams]

dai luna, una volta per tutte puoi riassumere per filo e per segno tutta la tua programmazione in dettaglio? sto perdendo un fracco di tempo a cercare i tuoi post nei vari forum...sto diventando pazzo!!! io ritengo che qui tu sia il migliore quindi perfavore dammi una dritta una volta per tutte grazie...

[Sir_Ore]

L'ha postata kick qualche post fa.

[BIGSHOW77]

dai luna, una volta per tutte puoi riassumere per filo e per segno tutta la tua programmazione in dettaglio? sto perdendo un fracco di tempo a cercare i tuoi post nei vari forum...sto diventando pazzo!!! io ritengo che qui tu sia il migliore quindi perfavore dammi una dritta una volta per tutte grazie...

BIGSHOW77 LO VULT

[kickboxer_87]

L'ha postata kick qualche post fa.

eccheccaxxo almeno leggete TUTTO il 3ed

[Luna Caprese]

dai luna, una volta per tutte puoi riassumere per filo e per segno tutta la tua programmazione in dettaglio? sto perdendo un fracco di tempo a cercare i tuoi post nei vari forum...sto diventando pazzo!!! io ritengo che qui tu sia il migliore quindi perfavore dammi una dritta una volta per tutte grazie...

aspetta che ci penso.......

uhmmmmmm.....

[BIGSHOW77]

aspetta che ci penso.......

uhmmmmmm.....

mi sa tanto di ERIC CARTMAN

[mr.dreams]

ma perchè te la tiri cosi mau?

[mr.dreams]

credo che possa essere utile per tutti qui nel forum...perchè ti rifiuti?

[pumbaa]

Mr dreams, l'ha postata kickboxer prima

[kickboxer_87]

LUNA:vorrei riassumere quanto detto in vari post su come procedere in un programma per sviluppare massa e successivamente dettaglio muscolare ;
questo programma dovrebbe essere alla portata di tutti + o - che abbiano un pò di esperienza d'allenamento ovviamente ; si parte con la forza :

forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

anche altri metodi sono molto validi :

ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

fase volume ( 2 mesi circa )

in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essa
viene adeguata alle condizioni di forma del momento .

terminata la programmazione ( con la gara o no ) si prendono 2 settimane di riposo totale e si riprende.

[mr.dreams]

PROGRAMMAZIONE

fase forza (6-8 settimane)

rematore
panca
squat

con frequenza lunedì , mercoledì , venerdì

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

oppure...

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

oppure...

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo.

assistenza solo esercizi composti , 1 x gruppo , 3/5 set x 5/8 reps, 2' rest...

fase forza-massa (consolidamento della forza) 4 settimane

un solo esercizio multiarticolare per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.

nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8

fase massa 2-3 mesi

primo mese :

scegliere 1 o 2 esercizi base per gruppo e fare 6/8 sets x 6/8 reps a seconda dell'energia in quel dato momento o magari ciclizzando il volume

cercare di aggiungere progressivamente sempre più kg

frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split

4° settimana solo 2 x 8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio

3° mese infilare anche rest-pause e drop sets

si ricomincia daccapo il programma...


Mau, questo è quello che capito leggendo i tuoi vari post...