Luna Caprese Insegnaci !!!

[mr.dreams]

secondo te potrei sostituire lo stacco con il rematore per avere maggiore forza alla schiena?

da gli stessi risultati in termini di forza di una classica ciclizzazione a percentuali?

[kickboxer_87]

no, stacco e rematore sono 2 esercizi completamente diversi... lascia il deadlift.

per la 2° domanda... boh... questo è molto simile a un west-side... in teoria qua la massa dovrebbe salire parecchio e la forza stargli dietro...

prova.

[mr.dreams]

con solo il deadlift non credo che aumenterei forza più di tanto nei dorsali e bicipiti...

[mr.dreams]

con la speranza di chiudere il thread dove vi ho scassato fino all' estremo ,soprattutto mau e kick, chiedo conferma, per chiudere, se ho capito bene il tutto riportando un riassunto del programma:

fase forza (6-8 settimane)

rematore
panca
squat

con frequenza lunedì , mercoledì , venerdì

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

oppure...

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

assistenza solo esercizi composti , 1 x gruppo , 3/5 set x 5/8 reps, 2' rest...

oppure...

metodo west-side:

lunedì :

panca veloce : 9x3 col 60 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento a ruotare 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette 6 x 6-8

martedì :

stacco veloce : 15x1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 12x2 col 55 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
dorso : sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext a ruotare 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :

panca pesante : 4x2 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :

squat pesante : 4x2 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4x1 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

col 60 % , o 50 % o 55% , dovete essere molto veloci nella salita del peso e controllati ma piuttosto veloci nella discesa ;
il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .

ogni 4 settimane testate i massimali : dovrebbero essere aumentati di un bel pò : poi ricalcolate le % in rapporto ai nuovi massimali

fase forza-massa (consolidamento della forza) 4 settimane

un solo esercizio multiarticolare per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.

il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 4x4/6
2° sett. 6x4/6
3° sett. 8x4/6
4° sett. 2x8

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'


nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8

fase massa : ( per ogni gruppo )

primo mese :

1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8

frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split , o 3-split per chi la regge

4° settimana solo 2 x 8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio

3° mese infilare anche rest-pause , drop sets

si ricomincia daccapo il programma...

mau, kick, è corretta? grazie x l'infinita pazienza...

[kickboxer_87]

imho si.

[mr.dreams]

mau confermi il tutto?

[mr.dreams]

navigando su the other forum (ormai ho finito di leggere tutti i post) mi è capitato di leggere varie volte che le 6-8 serie x gruppo x allenamento in massa secondo mau devono essere a cedimento...è vero? mi sbaglio?

[kickboxer_87]

no, sono a cedimento

[mr.dreams]

tutte a cedimento? sicuro? non si rischia il sovraallenamento? spero che non mi dici una caxxata...

[Luna Caprese]

e il mio maestro spirituale Maurizio Diodati che si faceva 30 serie per gruppo cosa rischiava ? L' estinzione ?

[kickboxer_87]

tutte a cedimento? sicuro? non si rischia il sovraallenamento? spero che non mi dici una caxxata...

non sono io quello che dice cazzate...

[mr.dreams]

kick cmq nelle pagine precedenti del thread ti avevo chiesto se anche secondo te nel periodo forza-massa di mau le serie erano tutte a cedimento e tu mi hai preso per pazzo...boh

[kickboxer_87]

infatti. rileggi tutto e tenta di capire.

forma-massa imho no cedimento
massa imho si cedimento

l'ho scritto, sei tu che hai capito altro

[mr.dreams]

allora tu dici: fase forza-massa 6-8 x 4-6 x gruppo no cedimento...
fase massa 6-8x 6-8 tutte a cedimento...

questo te l'ha detto mau?

poi se ben ricordi nel thread la scheda di allenamento definitiva di ironpaolo su the other forum alla pagina 2 mau presenta la sua programmazione sottolineando le serie in forza-massa a cedimento....

ormai non sò a chi più ascoltare...

[mr.dreams]

e poi cosa vuol dire ''imho''