Scheda di forza, stavolta come la imposto?

[spidermorfeo]

Ciao ragazzi, dopo una scheda di 4 settimane per l'ipertrofia, ora vorrei rifare una scheda di forza. Però non so che inventarmi stavolta, di solito facevo nelle varie sedute stacco squat e panca (l'esercizio principale in 4x4 o 5x5 aumentando di settimana in settimana i carichi arrivando al 90% del massimale o usando l'80% fisso) poi mettevo esercizi complementari per mantenere un pò il volume. Adesso che dite? cosa posso fare per una bella scheda di forza?

[mr.dreams]

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

Rematore, panca, squat

[Luna Caprese]

è una delle possibilità ma ce ne sono anche altre , vedi la raccolta dell' ottimo Somo in "the other forum"

[spidermorfeo]

Se riassumi qua in breve? perchè non conosco the other...

[Luna Caprese]

è bbhome

[spidermorfeo]

Vediamo che ne pensate, ho modificato qualche piccola cosa, spero di riuscire a seguirla bene dato che l'impegno sarà abbastanza alto immagino.


Scheda di forza. Durata 3 settimane (recupero 3-4min tra una serie e l’altra).

Esercizi: Panca, Stacco, Squat.

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven., 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%

2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc., 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%


3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%

A fine scheda, test massimali a 1RM e poi 4 sett scheda di massa.


P.S: X le percentuali mi baso sui massimali a 1RM che ho testato 1 mese fà (alla fine di un'altra scheda di forza), visto che ora ho finito una scheda di massa.

[Luna Caprese]

4x3 fa 12 ma con l' 80 % si devono fare da 15 a 18 alzate totali quindi o 5x3 o 6x3 ; ricorda di fare anche almeno un esercizio di assistenza per muscolo con 4 x 6-8

cmq se consideri i metodi vecchi vedi http://www.sportraining.net/

ti accorgi che quello non è affatto impegnativo

[spidermorfeo]

Ok ho messo i 5x3, esercizio di assistenza intendi sempre stacco panca e squat con lo spotter o i complementari?

[Sir_Ore]

Complementari.

[spidermorfeo]

Può andare con questi complementari?
Complementari: 4x6-8 spinte coi manubri panca inclinata, lat machine avanti, leg extension e leg curl.