Consigli-aiuto Allenamento serio

[Goos]

Ciao raga volevo chiedervi consigli e aiuto perchè sono intenzionato ad allenarmi seriamente per avere dei veri risultati e siccome sono niubbo nel settore ho bisogno del vostro aiuto, ecco come mi alleno (o come vorrei xke non sono sempre preciso nei giorni) e cosa mangio:
non ho un giorno specifico della settimana xke può essere un lunedì o martedì dipende, ma cmq mi alleno 1 giorno si e 1-2 no, e mi permette di allenare 1 volta a settimana braccia-petto-schiena/spalle-gambe(gli allenamenti hanno durata di 45-60min).
esempioi nomi degli esercizi non li so tutti domani li scrivo ---- = non so come si chiama)

Martedì Braccia: panca scott 3x10(o 8 ultima serie) ---- 3x15 -----3x10 manubri 3x15

Giovedì Petto: panca piana 3x8 panca inclinata 3x8 pectoral machine 3x 10 manubri incroci 3x15

Sabato Spalle/Schiena: panca dritta per spalle(nn so come si chiama )3x8 ---- 3x8 ---- 3x12 -----3x10 ----3x10 manubri(per trapezio) 3xfinche non brucia

Domenica Gambe: Leg exstension 3x12 hack squat: 3x10 ----3x10 -----3x10
scusate se molti non so come si chiamano ma sono esercizi per la maggior parte con cavi e manubri cmq domani vi so dire il nome.

DIeta Domenica-Venerdì:
Colazione: 4 albumi 1 bicchiere di latte.
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: verdura, 50gr di pasta o riso in bianco, mezzo panino integrale.
Spuntino: 1 mela 1 arancia
dopo allenamento: 30gr di proteine in polvere
Cena: verdura, 250-300gr tacchino o pollo, 150-200gr bresaola o sfilacci.
Sabato: mangio quello che voglio e tanto.

ps: scusate l'ignoranza nel settore ma sono solo quasi 2 mesi che lo pratico.
grazie in anticipo
edit: peso 68kg e sono alto 1.70 corporatura robusta

[GiovaSSj4]

secondo me mangi molto male.. posta la dieta nella sezione apposita.. rivediamo l'allenamento.. vedo che hai un giorno per le braccia nel quale fai 3 esercizi in tutto.. nn sembra un po poco? a me si.. è vero che poi le risolleciti con dorso(bicipiti) e petto(tricipiti), pero mi sembra strutturato male il tuo allenamento.. ti segue un istruttore? cmq essendo da poco che ti alleni i risultati li vedi sicuramente, pero ti consiglio di abituarti a strutture di allenamento diverse, tipo questa:
ho visto che ti alleni in 4 giorni, ok, ma visto che sei all'inizio credo che tre vada meglio..
fai cosi:
giorno1: petto/dorso
giorno2:gambe/lombari/polpacci
giorno3:spalle/braccia

naturalmente nn è la struttura per eccellenza, ma inizia cosi
P.S. nn metto il riscldamento, ma riscaldati prima di iniziare

Petto/Dorso:
croci panca 30° 3x12 1,30'
panca piana bilanciere 3x10 2'
croci panca piana 3x12 1,30'
pullover manubrio 3x10 1'30'
trazioni alla sbarra 3xMAX 2'
lat reverse 2x10 2'
lat avanti 2x10 2'
pulley basso 2x10 2'

Gambe/lombari/polpacci
leg extension 3x12 1,30'
squat bialanciere 3x10 2'30'
pressa 2x8 2,30'
stacchi gambe tese 2x12 2'
hyper extension 2x12 1,30'
calf seduto 2x30 30"
calf in piedi 3x12 1'

Spalle/braccia
alzate laterali 3x15 1,30'
alzate mono ai cavi 3x12 1'
spinte manubri 3x10 2'
bicipiti alternati manubri 20/15/10 1,30'
panca scott 3x8 1'
concetrato bicipiti 1x15
corda spinte in basso tricipiti 20/15/10 1,30'
french press 3x8 1'
concentrato tricipiti 1x15

questa è una scheda carina e divertente.. pero ti spacchi un po' il culo, ma se vuoi risultati.. il volume è accettabile ne esistono di peggio.. mi raccomando che stai all'inizio ti prego fatti dire perfettamente gli esercizi e cura la tecnica che è la cosa piu importante.. le cose si fanno piano piano nn di fretta.. cerca di aumentare le ripetizioni, quando vedi che hai aumentato molto la resistenza metti un po di peso e cominci ad aumentare la forza, ma gradualmente.. visto che nn conosci i nomi fatti aiutare in palestra da qualcuno.. la dieta curala bene e postala nell'apposita sezione.. attento sopratutto a squat e stacchi che nn sono pre principianti, ma vanno fatti secondo me dall'inizio con poco peso e cercando di capire bene la biomeccanica del movimento.. in bocca al lupo!

P.S. GLI ADDOMINALI IN OGNI SESSIONE ALLA FINE.. se preferisci anche all'inizio ma perdi un po di forza, almeno a me succede cosi.. fatti solo crunch 3x25 1' e crunch inverso 3x25 1'

[Goos]

ok grazie mille ora posto la mia dieta nella sezione adatta.
cmq io non vado in una vera palestra, diciamo in una stanzetta/magazzino di un ex BB mio amico che ha tutti atrezzi da palestra, insomma una palestra in casa, il problema è che la maggior parte delle volte sono solo cmq gli chiederò sicuramente di spiegarmi il tutto.
ps: scusa ignoranza mia ma cosa significa quel numero con la ' che hai messo alla fine delle serie?

[Goos]

ma panca inclinata non la faccio per petto?