Definizione

[gothicmouz]

Si avvicina l'estate e visto che l'allenatore della mia palestra secondo me è scarso a fare schede di definizione, ho pensato a questa... che ve ne pare? Ovviamente associata ad una dieta low-carb e mantenuta per 2 mesi

LUN

• aerobica 35 min 75% (20’ treadmill + 15’ step)
• stretching
• Crunch (3x15)
• Crunch Inverso (3x15)
• panca orizzontale (4 x 12/10/8/8)
• chest press (3 x 12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 15)

MER

• aerobica 45 min 65 % (25’ treadmill + 20’ bike)
• stretching
• Alzate delle gambe in sospensione (3xMAX)
• Crunch (4x20)
• Crunch Inverso (4x20)
• Obliqui con Manubri (4x20)
• Squat al MP (3x18-15-12)
• leg press ( 3 x 15/12/10)
• polpacci calf (3 x 18/15/12)

VEN

• aerobica 35 min 65% (25’ treadmill + 10’ step)
• stretching
• Crunch (3x15)
• Crunch Inverso (3x15)
• lat machine (4 x 12/10/8/8 )
• pull downs (3 x 12)
• lento con manubri (3 x 12)
• tirate al mento (2 x 12)
• spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (3 x 12 )
• french press con bilanciere ( 2 x 15 )

[Dargor]

Secondo me troppa roba per la definizione. La low-C è perfetta, ma allenandoti in quel modo rischi di bruciare anche dell'altro. Fai meno roba...di qualità...è meglio.

[rocky 80]

Si avvicina l'estate e visto che l'allenatore della mia palestra secondo me è scarso a fare schede di definizione, ho pensato a questa... che ve ne pare? Ovviamente associata ad una dieta low-carb e mantenuta per 2 mesi

LUN

• aerobica 35 min 75% (20’ treadmill + 15’ step)
• stretching
• Crunch (3x15)
• Crunch Inverso (3x15)
• panca orizzontale (4 x 12/10/8/8)
• chest press (3 x 12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 15)

MER

• aerobica 45 min 65 % (25’ treadmill + 20’ bike)
• stretching
• Alzate delle gambe in sospensione (3xMAX)
• Crunch (4x20)
• Crunch Inverso (4x20)
• Obliqui con Manubri (4x20)
• Squat al MP (3x18-15-12)
• leg press ( 3 x 15/12/10)
• polpacci calf (3 x 18/15/12)

VEN

• aerobica 35 min 65% (25’ treadmill + 10’ step)
• stretching
• Crunch (3x15)
• Crunch Inverso (3x15)
• lat machine (4 x 12/10/8/8 )
• pull downs (3 x 12)
• lento con manubri (3 x 12)
• tirate al mento (2 x 12)
• spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (3 x 12 )
• french press con bilanciere ( 2 x 15 )

quanto vuoi perdere?
il tuo programma è un pò aggressivo dipende molto da che basi parti..

[gothicmouz]

vorrei perdere sui 5kg (nn so k percentuale di massa grassa abbia...). Ho pensato a 2 esercizi x gruppo muscolare, troppi? Come fareste voi?

[rocky 80]

vorrei perdere sui 5kg (nn so k percentuale di massa grassa abbia...). Ho pensato a 2 esercizi x gruppo muscolare, troppi? Come fareste voi?

mi sembra troppa l'aerobica

[gogogo]

Allora per fare definizione bisogna mangiare dolci alle ore 23:00 stare seduti sul divano dalla mattina alla sera mi raccomando creatina a tutto spiano!!

Va be faccio il serio allora per te:

1) aerobica basta 30 min al 75% per 3 volte a sett
2) low carb ok ma attento usa i giorni di ricarica di carboidrati ossia 2 di svuotamento + uno di ricarica e via senno di ditruggi fegato reni ,importante il 5% di carboidrat li metti al mattino

3) da dove salta fuori la storia che per definire i muscoli tocca fa tante rep? poi nella definizione te ne freghi della massa qundi esempio il bicipite ed il tricipite li alleni lunedi-merc-venerd. quindi te ne freghi dei tempi di recupero meglio ancora se fai lunedi super serie bicp+trici-- petto+dorso ecc ecc cosi per 3 sedute settimanali ,se uno deve fa definizione in palestra usa super serie basso recupero e SPRATTUTO ESERCIZI Di POmPAGGIO ISOLAMENTO sempre esempio:

curl concentrazione in super serie con tricipiti alla lat presa hammer

[gothicmouz]

Le superserie servono per aumentare l'efficacia dell'allenamento evitando traumi e aumentando l'irrorazione sanguigna. Ho sempre saputo che le SS servono quando sei in un periodo di stallo e nn puoi più aumentare il carico x nn andare in sovraccarico.. Cmq le ho viste fare solo a gente larga il doppio di me e solo x poche sedute, e soprattutto sempre in massa e mai in definizione! Sinceramente nn credo k le superserie siano adatte in definizione, nonostante abbassino il tempo di recupero..