Tanta Tanta massa...

[future beast]

Raga ho stilato una scheda x mettere massa, mi alleno in casa peso 56kg, altezza 1.72, cosa ne pensate??

PETTO/TRICIPITI/POLPACCI (lunedì)
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinatata 3x10-8-6
Croci inclinata 3X10
French press 4x8
Tricipidi con manubrio su panca 3x10
Calf seduto con bilanciere sulle gionocchia 3x10/12

DORSALI/BICIPITI (mercoledì)
Trazioni a presa larga 4xmax
Stacco 5x5
Rematore con manubri su piana 4x8
Curl in piedi con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott coi manubri 3x12/10

SPALLE/GAMBE (venerdì)
Lento avanti con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Squat 5x5
Leg extension 3x10
Leg curl 4x10

ADDOMINALI (2 volte a sett.)
Crunch 3x20
Sit up 3x20

[Lester]

56kg per 1.72??Mamma mia...piu che altro guardiamo anche la dieta...

[thecousin]

56kg per 1.72??Mamma mia...piu che altro guardiamo anche la dieta...

straquoto

La scheda potrebbe anche andare, anche se io upperei la frequenza un po'.

Cerca di mangiare tutto quel che non è imbullonato a terra

[Sal Alo]

Ciao,

innanzitutto sei molto magro. Io direi di concentrarti esclusivamente su una manciata di esercizi multiarticolari (squat, stacco da terra, panca, trazioni, lento avanti), su cui ti impegni ad aumentare gradualmente i carichi di settimana in settimana. Lascia perdere gli esercizi di isolamento almeno per ora, non faranno altro che toglierti energia al sistema di recupero e quindi farti crescere di meno.

Assicura, inoltre, una buona alimentazione, aumentando le proteine e le calorie "salubri" man mano che aumenta la tua massa muscolare. Allo stato attuale 120g di proteine nobili (carne e pesce su tutti), una cinquantina di grammi di grassi salubri ma anche una decina di grammi di grassi saturi (fondamentali per l'assetto ormonale) e un paio di piatti di pasta/riso preferibilmente con legumi, dovrebbero funzionare nel tuo caso come alimentazione di riferimento giornaliera, ovviamente variare la dieta è obbligatorio. Le verdure sono sempre ok, per quanto riguarda la frutta è una questione personale e un pò controversa, vedi come risponde il tuo corpo, non ti allarmare comunque se non funziona bene con te, a me per esempio la frutta fa più male che bene (W i multivitaminici).

Infine, assicura un adeguato riposo, conduci una vita regolare e meno stressata possibile e dormi bene e tanto (di solito si consigliano un 8 ore, ma è personale).

[future beast]

grazie delle risposte ecco la dieta che vorrei fare

colazione
200ml di latte p.s.
3-4 fette biscottate cn marmellata dietetica
200-250ml di albumi (o whey 25g)
15-20gr di frutta secca

spuntino
panino di 90g cn 80g di prosciutto crudo
10-15gr di frutta secca

pranzo
150gr pasta al sugo/fagioli/piselli
Insalata/broccoli/spinaci a volontà e condita con 1-2 cucchiai d'olio
fettina da 150-200gr pollo/tacchino/vitello

spuntino
una mela + latte + 25g whey

cena
150-200gr fettina vitello/tacchino
1 volta a sett. frittata di (6 albumi + 1-2 tuorli)
insalata e/o pomodori con un cucchiaio d'olio
2 volte a sett. 100g di mozzarella/patate al forno
80gr fette di pane integrale/riso+1cucchiao d'olio

[MikaelPROBass]

straquoto

La scheda potrebbe anche andare, anche se io upperei la frequenza un po'.

Cerca di mangiare tutto quel che non è imbullonato a terra

quoto

[matrix23]

quoto quello che hanno detto gli altri....cmq la scheda non è male!

[Lester]

la tua dieta è troppo bassa di calorie!Devi crescere amico mio,dacci dentro con i carboidrati.Alza la pasta,aggiungila anche di sera!Cosi non và bene!