allora
piu tardi prima di andare adormire posto tutto
promesso !
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promesso !
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Ancora nn si inizia?Uff io volevo cominciare cn la sessione di oggi ad allenarmi per questo progetto...Vabbè speriamo che dalla prossima volta ciò potrà avvenire.:,(In tempo di carestia ogni buco è galleria!(cit.)
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Ormai sono passati 15 giorni,il topic è diventato immondo ma ancora non si comincia....daniel
sigpic
Un vincente trova sempre una strada,un perdente trova sempre una scusaCommenta
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Sei Ancora Sveglio?hihihihihihi!BodyPerfectNovara...il futuro del bb!
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In tempo di carestia ogni buco è galleria!(cit.)Commenta
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Vabbè ragazzi...Io vado ad allenarmi...Oggi Dorsali e triceps...A stasera!Ciaooo!In tempo di carestia ogni buco è galleria!(cit.)Commenta
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io petto biceps cosi nn sarrabbia daniel.......?????daniel????'ce stai????
daniellllllllllllllllllllllllll!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
................io chiamo la sicurezza ............................................
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Vado anche io, oggi comincio la nuova scheda....oggi parte superiore!sigpic
Un vincente trova sempre una strada,un perdente trova sempre una scusaCommenta
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io tanto mi alleno di martedi'
........
Oggi studio ferratto
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ero ancora bloccato nel postare
ora e' tutto a posto
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Olèèèè!Sn tutt'orecchi dany!
In tempo di carestia ogni buco è galleria!(cit.)Commenta
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Originariamente Scritto da daniel Visualizza Messaggioero ancora bloccato nel postare
ora e' tutto a posto
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Vir i t mov
sigpic
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1 MESE : LABORATORIO DELLA FOLLIA
durata 4 week
giorni di allenamento a settimana : 3
1 settimana :
giorno 1 : petto bicipiti
Petto
2 GIRI DELLA MORTE
Riscaldamento : addominali 2 x 20
Riscaldamento : FREE ( un paio di serie di panca )
p.s. i pesi sono indicativi per un atleta discreto voi dovete adattarlo in base alla prima serie che farete per 10 reps
manubri piana 32 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri piana 32 kg x max + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri piana 24 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri declinata 16 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo /
tutto questo da eseguire 2 volte ....con riposo di 3 minuti tra un giro e l'altro
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bicipiti
stessa cosa per il peso da adattare
ELETTROSHOCK
CURL IN PIEDI 3 X 4 SERIE : NEGATIVE CON 50 KG
10 X 10 MANUBRI IN PIEDI
MANUBRI 20 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 10 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 5 KG X MAX RIPOSO 2 NEGATIVE 2 SERIE
CURL IN PIEDI 3 X 10 NORMALE A CEDIMENTO STRIPPING
questo e' davvero massacrante...dovete arrivare fino in fondo !
giorno 2 : spalle gambe
gambe
Tutto di seguito
Leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip /riposo 1.00
SQUAT 3 X 10 30 SECONDI DI RIPOSO TRA LE SERIE 1.00 DI RIPOSO
Leg curl 3 x 10 30 SECONDI DI RIPOSO TRA LE SERIE 1.00 DI RIPOSO
Tutto di seguito
Leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip
spalle
riscaldamento : addominali 4 x 20
riscaldamento : alzate laterali 1 x 20 con poco peso
alzate laterali pesanti x 6 rip riposo 10 secondi alzate laterali da 10-10-10 con scalo di peso
30 secondi di riposo e
LENTO AVANTI 70 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti 70 kg x max riposo 10 secondi / lento avanti 50 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti 50 kg x max riposo 10 secondi / lento avanti 30 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti x max riposo 10 secondi / lento avanti 10 kg x max
giorno 3 : dorsali e tricipiti
dorsali
14SERIE DI TRAZIONI ALLA SBARRA
3 X 4 CON 20 KG
3 X 10 LIBERE
2 X 8 con cambio impugnatura
3 X 6 PRESA STRETTA
3 X MAX CON 60 SECONDI DI RESISTENZA POI 40 SECONDI POI 20 SECONDI
tricipiti
10 serie di dip alle parallele
4 serie da 10-10-10 stripping tricipiti al cavo.... spinte in basso per intenderci
2 serie finali da 30 rip french press
buona fortuna
2 week
THE CHANGE !!!
sollevamento pesi ( I PESI SONO INDICATIVI ADATTATELI !!! )
giorno 1 :
SQUAT 1 X 10
SQUAT 1 X 4 – 150 KG
PANCA 1 X 10
PANCA 1 X 4 - 124 KG
STACCO 1 X 10
STACCO 1 X 4 - 150 KG
LENTO 1 X 10
LENTO 1 X 4 – 78 X 4 KG
giorno 2 : gruppo da shockare (OGNUNO SCEGLIE IL GRUPPO CHE PREFERISCE E LO ALLENA CON LA TECNICA DELLA 1 SETTIMANA)
es. bicipiti
ELETTROSHOCK
CURL IN PIEDI 3 X 4 SERIE : NEGATIVE CON 50 KG
10 X 10 MANUBRI IN PIEDI
MANUBRI 20 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 10 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 5 KG X MAX RIPOSO 2 NEGATIVE 2 SERIE
CURL IN PIEDI 3 X 10 NORMALE A CEDIMENTO STRIPPING
giorno 3 :
SQUAT 1 X 10
SQUAT 1 X 4 – 150 KG
PANCA 1 X 10
PANCA 1 X 4 - 124 KG
STACCO 1 X 10
STACCO 1 X 4 - 150 KG
LENTO 1 X 10
LENTO 1 X 4 – 78 X 4 KG
3 week : GVT
giorno 1 : petto bicipiti
panca 10 x 10 (5 di manubri e 5 di bilanciere e suddivise in 3 inclinata 3 declinata 4 piana)
10 x 10 croci (1 inclinata 1 declinata 1 piana)
bicipiti 10 x 10 curl manubri
variante a piacere 10x10
giorno 2 : spalle gambe
squat 10 x 10
spalle lento avanti 10 x 10
alzate laterali 10 x 10
giorno 3 : dorsali tricipiti
trazioni 10 x 10
rematori 10 x 10
tricipiti
dip 10 x 10
spinte in basso 10 x 10
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prima di iniziare la 4 settimana fare 1 giorno 2 giorni esatti di riposo in piu'
week 4
abbassare intensita'
10 mintuti di corsa alla fine di ogni allenamento
giorno 1 petto e bicipiti
manubri piana 3 x 8 - 12 - 15
curl in piedi 3 x 8 - 12 - 15
giorno 2 gambe spalle
squat 3 x 8 - 12 - 15
lento avanti 3 x 8 - 12 - 15
giorno 3
dorsali
lat machine 3 x 8 - 12 - 15
spinte in basso 3 x 8 - 12 - 15
questo e' il lavoro.... poi si iniziera' il 2 mese...sarete gia belli tosti.... e pronti per iniziare la salita....
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Sisi mi sa anke a me!!!
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