Monoserie per l'ipertrofia

[Power clean]

Riprendo una discussione di Erikz fatto su un altro forum. Si parlava di monoserie utilizzando più esercizi. Ad esempio 10 serie utilizzando 10 esercizi diversi,le rip anche queste sulle 10-15. Niente di nuovo ci mancherebbe ma mi ha incuriosito è ho buttato lì una schedulina! Vediamo che ne esce fuori

Ho pensato ad un aba-bab-aba-bab.. ultimamente mi piace troppo

Seduta A.
PETTO:
-panca piana
-panca alta
-spinte man piana
-spinte man inclinata
-croci piana
-croci inclinata
-croci ai cavi
-croci inclinata
-chest press
-pectoral machine
SPALLE:
-lento man
-lento man presa neutra
-panca inversa ai cavi
-alzate laterali (oltre il parallelo)
-spalle post ai cavi (radiant)
TRICIPITI:
-french press
-push down
-push down media altezza
-french ai cavi
-distensione manubri sopra la testa
QUAD:
-squat
-front squat
-pressa
-affondi
-leg extention


Seduta B.
DORSO:
- pulley con triangolo
-pulley con barra
-rematore 90' presa prona
-rematore 45' presa inversa
-estensione del dorso con triangolo
-estensione del dorso con barra
-trazioni
-lat avanti
-lat presa inversa
-vertical traction
BICIPITI:
-curl scott
-curl bil ez
-curl bil dritto
-curl man inclinata
-curl ai cavi
HIP:
-stacco
-stacco sumo
-rdl
-step up
-leg curl
ABS
-crunch
-leg raise
-obliqui
-?
-?

beh che dire è sicuramente da rivedere cmq può essere una base per qualcosa di interessante

[Totaldemawesome]

Ottimo direi Power, sono anni che dico che chi cerca ipertrofia deve fare più angolazioni e deve aumentare l'intensità nel singolo esercizio, ovvero sparare tutto quello che si ha in una sola serie specie per chi non ha aiuti "extra". Questo ovviamente a prescindere da una personalizzazione dell'allenamento che può modificare dove necessario questo tipo di filosofia.

[Marco pl]

10 serie sono 10 serie... e anche la frequenza sembra buona.

[the_drifter]

muy interesante!!
2 annotazioni...
stiamo parlando di 3 WO per week, giusto?
non c'è una sproporzione tra il lavoro per le spalle e per petto/dorso?

[nicnoc]

la voglio provare anche io questa tecnica....io ho sempre fatto più serie senza mai tirarle,si dice a fatica cumulativa,ma è da un pochetto che n miglioro più....vediamo se con questa si riesce a fare qualcosa

[icsmc]

se si volesse spalmarla su tre sedute settimanali cosa ne pensate?
sarebbe possibile pero' inserire almeno i primi due esercizi con basso range di ripetizioni per mantenere un poco di forza?

[maccio_capatonda]

Ottimo direi Power, sono anni che dico che chi cerca ipertrofia deve fare più angolazioni e deve aumentare l'intensità nel singolo esercizio, ovvero sparare tutto quello che si ha in una sola serie specie per chi non ha aiuti "extra". Questo ovviamente a prescindere da una personalizzazione dell'allenamento che può modificare dove necessario questo tipo di filosofia.

cioè spiegati meglio,poi che intendete per monoserie?thx

[Totaldemawesome]

cioè spiegati meglio,poi che intendete per monoserie?thx

L'esigenza di fare molte serie con gli stessi pochi esercizi è più dei pl, perchè essi hanno un esercizio di gara,un movimento specifico da perfezionare sia dal punto di vista metabolico (volume) che neurale (intensità).

Per un natural imparare subito a dare il max in una sola serie è una necessità imprescindibile. Solo successivamente sulla base di una personalizzazione anche settoriale dall'esame del sistema neuromuscolare del soggetto si può modificare tale indirizzo in altre direzioni, ma solo quando si riesce ad esprimere già una grande intensità nell'unità di tempo.

Per mono serie si intende riscaldamento piramidale con serie non lattacide e poi unica serie vera a cedimento.

[maccio_capatonda]

ok total mi puoi fare un esempio pratico,anche con i recuperi,per l allenamento spalle ad esempio

[icsmc]

L'esigenza di fare molte serie con gli stessi pochi esercizi è più dei pl, perchè essi hanno un esercizio di gara,un movimento specifico da perfezionare sia dal punto di vista metabolico (volume) che neurale (intensità).

Per un natural imparare subito a dare il max in una sola serie è una necessità imprescindibile. Solo successivamente sulla base di una personalizzazione anche settoriale dall'esame del sistema neuromuscolare del soggetto si può modificare tale indirizzo in altre direzioni, ma solo quando si riesce ad esprimere già una grande intensità nell'unità di tempo.

Per mono serie si intende riscaldamento piramidale con serie non lattacide e poi unica serie vera a cedimento.

potresti fare un esempio piu' pratico?
ad esempio su panca piana come faresti riscaldamento e serie?

[maccio_capatonda]

L'esigenza di fare molte serie con gli stessi pochi esercizi è più dei pl, perchè essi hanno un esercizio di gara,un movimento specifico da perfezionare sia dal punto di vista metabolico (volume) che neurale (intensità).

Per un natural imparare subito a dare il max in una sola serie è una necessità imprescindibile. Solo successivamente sulla base di una personalizzazione anche settoriale dall'esame del sistema neuromuscolare del soggetto si può modificare tale indirizzo in altre direzioni, ma solo quando si riesce ad esprimere già una grande intensità nell'unità di tempo.

Per mono serie si intende riscaldamento piramidale con serie non lattacide e poi unica serie vera a cedimento.

ecco io faccio cosi poi arrivato alla serie pesante da 5 rep tolgo un po di peso e faccio una serie da 6-7 reps,tolgo ancora un po di peso e faccio una serie da 7-8 reps,recupero tra le serie,poi passo ad altro esercizio per lo stesso muscolo

[Zuccone]

M chiedo,questo sarebbe un approccio per un avanzato o per un principiante?

[Totaldemawesome]

Spalle:
1) lento manubri seduto, supponiamo che abbia già fatto un passo verso la personalizzazione dell'allenamento ed abbia scoperto che rendo di più con il range 5-8 reps.
Bene se il mio record è 8x50 kg per manubrio farò la prima serie di riscaldamento con 10x25, rec. breve 1 minuto, poi 5x37kg ed infine 2x43kg. Finito il riscaldamento mi sparo la serie 8x50kg a cedimento.

La seduta successiva rimanendo nel range a me più adatto proverò le 5 reps, ovvero dopo il riscaldamento solito 10x 50%, 5x75% e 2x87,5% faccio 5x55 kg che mi permette di migliorare di 1,2 kg sul personale relativo.

dopo il set a cedimento recupero 5'
quindi passo alle alzate laterali in piedi. supponimao che faccia 6x25 kg per manubrio, allora faccio un riscldamento veloce di 4-5x 18 kg e poi 6x25.

rec ancora largo 5' e poi così via con le alzate a 90°.

e così via per 4-5 fino a 10 esercizi diversi per i gruppi grossi.

[Totaldemawesome]

M chiedo,questo sarebbe un approccio per un avanzato o per un principiante?

E' l'appoccio migliore per un principiante dopo la personalizzazione può restare ancora l'appoccio migliore per un avanzato.

[Zuccone]

E un principiante secondo te è in grado di dare tutto in una serie singola?O vedi comunque compensato questo difetto dal fatto che le serie sono comunque molte considerando le varie angolazioni?