Ciao ragazzi, sono nuovo di zecca del forum e pertanto saluto tutti voi. Vi seguo da parecchio, ammiro molto la vostra serietà e ora chiedo il vostro parere ed i vostri preziosi consigli.
Ho 37 anni, peso 60 Kg, altezza 177 cm, polso 16 cm, vita 77,5 cm, lavoro da impiegato, ho ripreso il Bb da due anni, mi alleno 3 volte a settimana a casa (a giugno potrò andare di nuovo in palestra) e fino a due mesi fa (ora sono fermo per un dolore all’adduttore che non vuole andarsene) correvo, due volte a settimana e facevo 12 Km. in un’ora (in alternativa, visto che ho fatto pugilato, facevo 45 minuti di sacco o di “vuoto”). La prox. settimana riprenderò a correre.
Alleno poco le gambe mentre il resto lo massacro per bene ed infatti, oltre ad avere 44 di pantaloni e 46 di giacca, ho il busto e le braccia ben definite.
La dieta è postata in dieta e alimentazione.
Obiettivi:
- eliminare quel filo di pancetta che sta appena sotto l’ombelico e che riesco ancora a pizzicare tra pollice e indice
- mettere 4 o 5 kg. di puro e sano muscolo
- sono ben definito ma vorrei definirmi un pelino di più
Allenamento
Piccola premessa: ho a disposizione 2 manubri, 1 panca, 1 barra per le trazioni, 36 kg. in dischi da 1 e 2 kg.
Uso recuperi da 1 minuto sia tra le serie che tra gli esercizi e porto l’ultima serie ad esaurimento. Il giorno dopo mi sento bello “pompato”.
Le gambe le alleno davvero poco perché non ho il bilanciere per fare gli squat seriamente.
Sto facendo una scheda che conto di tenere per 8 settimane
Lunedì
- panca piana 3x8 36 kg
- panca 30° 3x8 32 kg
- panca 45° 3x8 32 kg
- curl panca inclinata 15° impugnatura classica 4x8 16 kg
- curl panca inclinata 15° impugnatura martello 4x8 16 kg
- crunch
Mercoledì
- trazioni barra presa inversa (con i palmi rivolti verso la faccia)4x8 (che poi sono 8-8-6-5)
- stacchi per lombari con manubri 3x10 36 kg
- french su panca 2 manubri impugnatura martello 4x8 20 kg
- deep su panca con piedi su rialzo 3x15
- crunch
Venerdì
- fly su panca piana impugnatura classica (palmi che si guardano) 3x10 16 kg
- arnold press 3x10 28 kg
- alzate laterali 3x8 12 kg
- squat 3x10 no peso
- crunch
Che ne pensate?
Ciauuuu
Ho 37 anni, peso 60 Kg, altezza 177 cm, polso 16 cm, vita 77,5 cm, lavoro da impiegato, ho ripreso il Bb da due anni, mi alleno 3 volte a settimana a casa (a giugno potrò andare di nuovo in palestra) e fino a due mesi fa (ora sono fermo per un dolore all’adduttore che non vuole andarsene) correvo, due volte a settimana e facevo 12 Km. in un’ora (in alternativa, visto che ho fatto pugilato, facevo 45 minuti di sacco o di “vuoto”). La prox. settimana riprenderò a correre.
Alleno poco le gambe mentre il resto lo massacro per bene ed infatti, oltre ad avere 44 di pantaloni e 46 di giacca, ho il busto e le braccia ben definite.
La dieta è postata in dieta e alimentazione.
Obiettivi:
- eliminare quel filo di pancetta che sta appena sotto l’ombelico e che riesco ancora a pizzicare tra pollice e indice
- mettere 4 o 5 kg. di puro e sano muscolo
- sono ben definito ma vorrei definirmi un pelino di più
Allenamento
Piccola premessa: ho a disposizione 2 manubri, 1 panca, 1 barra per le trazioni, 36 kg. in dischi da 1 e 2 kg.
Uso recuperi da 1 minuto sia tra le serie che tra gli esercizi e porto l’ultima serie ad esaurimento. Il giorno dopo mi sento bello “pompato”.
Le gambe le alleno davvero poco perché non ho il bilanciere per fare gli squat seriamente.
Sto facendo una scheda che conto di tenere per 8 settimane
Lunedì
- panca piana 3x8 36 kg
- panca 30° 3x8 32 kg
- panca 45° 3x8 32 kg
- curl panca inclinata 15° impugnatura classica 4x8 16 kg
- curl panca inclinata 15° impugnatura martello 4x8 16 kg
- crunch
Mercoledì
- trazioni barra presa inversa (con i palmi rivolti verso la faccia)4x8 (che poi sono 8-8-6-5)
- stacchi per lombari con manubri 3x10 36 kg
- french su panca 2 manubri impugnatura martello 4x8 20 kg
- deep su panca con piedi su rialzo 3x15
- crunch
Venerdì
- fly su panca piana impugnatura classica (palmi che si guardano) 3x10 16 kg
- arnold press 3x10 28 kg
- alzate laterali 3x8 12 kg
- squat 3x10 no peso
- crunch
Che ne pensate?
Ciauuuu
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