Def con 3 days wo pesi + 2 days wo cardio

[pinobit]

Per il manto ok, lo pulisco da merde varie tanto è un parcheggio dietro casa poco usato quindi è in ottime condizioni

Ok, per la pianificazione dei pesi mi hanno consigliato di evitare di saturare l'SNC quindi come dicevi tu mai cedimento.
Direi quindi 3x5 per esercizi fondamentali e 3x8 per complementari?
Per il volume di lavoro? Quanti (e quali) esercizi dovrei fare?

Grazie per il tempo che mi dedichi

Il numero di set/reps va calibrato sul tipo di fibre di cui generalmente sono costituiti i distretti muscolari e anche in base alle tue risposte personali agli stimoli... ad esempio i quads lavorano meglio ad alte reps mentre i femorali a basse (anche se puo' essere soggettivo)... cmq io lavoro sempre pesante anche senza cedimento per cui un 2x5+2x8 va già bene per i multi e per i distretti piccoli e puoi aggiungere un 2x12 di complementari per i distretti grossi... Tira giù uno schema e lo valutiamo insieme...

[gbpackers]

Il numero di set/reps va calibrato sul tipo di fibre di cui generalmente sono costituiti i distretti muscolari e anche in base alle tue risposte personali agli stimoli... ad esempio i quads lavorano meglio ad alte reps mentre i femorali a basse (anche se puo' essere soggettivo)... cmq io lavoro sempre pesante anche senza cedimento per cui un 2x5+2x8 va già bene per i multi e per i distretti piccoli e puoi aggiungere un 2x12 di complementari per i distretti grossi... Tira giù uno schema e lo valutiamo insieme...

Grazie caro, metto giù un prog domani e te lo posto.. grassie

[DORIAN]

che dire post molto tecnico....io gestisco il cardio lontano dai pesi a digiuno...degustibus ed esperienza personale....
le routine a-b-a e' buona....
io utilizzo 3 split ma e' soggettiva la faccenda....
questo dimostra cm ci sn sempre varie soluzioni....
per quanto riguarda le rep io ho notato che cn le alte rep e low carb anche nn ristrettissima cn ricariche mi svuoto un po' troppo....
ciclizzo di conseguenza settimana ad alto volume e alte rep(tranne i base dove tengo un 3x6)a settimana a basso volume e rep moderate-basse....cedimento ciao....lo eviterei cm la peste.....posta quello che hai in mente .....

[gbpackers]

Schema base pensato sarebbe questo:

Giorno I

- Panca Declinata Bilanciere 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6
- Dip 3x8 (No sovraccarico)
- French Press 3x10

Giorno II

- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20

Giorno IV

- Panca Inclinata Manubri 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6
- Dip 3x8 (No sovraccarico)
- Bicipiti hammer 3x10

Giorno V

- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20

Stacchi 1 volta ogni due settimane tirare le doppie o singole. Che ne dite?

[DORIAN]

io aggiungerei un2x12 nei muscoli grossi...l'aerobica cm la gestisci?

[gbpackers]

io aggiungerei un2x12 nei muscoli grossi...l'aerobica cm la gestisci?

la scheda completa sarebbe così:

Giorno I

4 x (1x10m x100%, rest passo back; 1x20m x100%, rest passo back; 1x30m x100% rest 3')

TOT = 240m

Pesi parte superiore
- Panca Declinata Bilanciere 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6
- Dip 3x8 (No sovraccarico)
- French Press 3x10

Giorno II

Pesi parte inferiore
- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20

4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)

TOTO = 510m

Giorno III

riposo


Giorno IV

2 x (1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100% rest 3')

TOT = 360 m

Pesi parte superiore
- Panca Inclinata Manubri 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6
- Dip 3x8 (No sovraccarico)
- Bicipiti hammer 3x10

Giorno V

Pesi parte inferiore
- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20

4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)

TOT = 510m

Giorno VI

va vedere

Giorno VII

riposo

[gbpackers]

Upete

[pinobit]

che dire post molto tecnico....io gestisco il cardio lontano dai pesi a digiuno...degustibus ed esperienza personale....
Io per il 90% del periodo di cutting non ne faccio proprio cardio (gli sprint non li considero cardio...)
le routine a-b-a e' buona....
io utilizzo 3 split ma e' soggettiva la faccenda....
La 4 split è un buon compromesso per chi ha gruppi indietro rispetto agli altri o per chi ama gestire le gambe in conrfigurazione quads dominant+hips dominant...
questo dimostra cm ci sn sempre varie soluzioni....
Figurati c'è sempre tantissimo da imparare...
per quanto riguarda le rep io ho notato che cn le alte rep e low carb anche nn ristrettissima cn ricariche mi svuoto un po' troppo....
Difatti io sono contro le alte rep... in def mi piace molto il protocollo 6x5@70%1RM rest 1'... ma so anche che è impegantivo per chi è soggetto ad effetto palloncino...
ciclizzo di conseguenza settimana ad alto volume e alte rep(tranne i base dove tengo un 3x6)a settimana a basso volume e rep
moderate-basse....cedimento ciao....lo eviterei cm la peste.....posta quello che hai in mente .....
Io in def amo l'alto volume con es base in piramidale ascendente per mantenere la forza (4-6-6-12) o il protocollo 6x5 succitato... (per 3 week) a cui intervallo 1 week di forza pura e 1 di scarico...

Ma ho cmq provato di tutto... (per quel poco tempo che mi alleno...)

[gbpackers]

pino che ne dici della scheda complessiva con anche la parte di pesi? Cosa si può modificare?

[pinobit]

la scheda completa sarebbe così:

Giorno I

4 x (1x10m x100%, rest passo back; 1x20m x100%, rest passo back; 1x30m x100% rest 3')

TOT = 240m

Pesi parte superiore
- Panca Declinata Bilanciere 4x6 non più di -10°
- Rematore Bilanciere 3x6 Bilanciere EZ
- Dip 3x8 (No sovraccarico) 2x5(Sovraccarico) + 2x8
- French Press 3x10 fai 6 rep (in genere i tri stanno bene a basse rep)

Giorno II

Pesi parte inferiore
- Squat (2 x 5 65% massimale 70% 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6 presa prona
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20
Mi piace

4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)

TOTO = 510m

Giorno III

riposo


Giorno IV

2 x (1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100% rest 3')

TOT = 360 m

Pesi parte superiore
- Panca Inclinata Manubri 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6 Metti un vertical Row Presa Larga 3x8
- Dip 3x8 (No sovraccarico) Inserisci dei Clean o una push press stretta
- Bicipiti hammer 3x10

Giorno V

Pesi parte inferiore
- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva)) Sostituisci con stacchi (o stacchi sumo) presa snatch 4 x 4@ 70%1RM
- Trazioni 3x6 presa supina
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20

4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)

TOT = 510m

Giorno VI

va vedere

Giorno VII

riposo

Ben strutturata prova e vedi come va...

[gbpackers]

Grazie carissimooooooooooo, anche a me piace assai quindi mi metterò di impegno al 100%

Allenandomi a casa non ho la vertical row, con cosa posso sostituire?

[pinobit]

Grazie carissimooooooooooo, anche a me piace assai quindi mi metterò di impegno al 100%

Allenandomi a casa non ho la vertical row, con cosa posso sostituire?

Intendevo un high pull...
qualcosa di simile però a presa larga...

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

...

[gbpackers]

Ok, good