Originariamente Scritto da gbpackers
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Def con 3 days wo pesi + 2 days wo cardio
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Originariamente Scritto da pinobit Visualizza MessaggioIl numero di set/reps va calibrato sul tipo di fibre di cui generalmente sono costituiti i distretti muscolari e anche in base alle tue risposte personali agli stimoli... ad esempio i quads lavorano meglio ad alte reps mentre i femorali a basse (anche se puo' essere soggettivo)... cmq io lavoro sempre pesante anche senza cedimento per cui un 2x5+2x8 va già bene per i multi e per i distretti piccoli e puoi aggiungere un 2x12 di complementari per i distretti grossi... Tira giù uno schema e lo valutiamo insieme...sigpic
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che dire post molto tecnico....io gestisco il cardio lontano dai pesi a digiuno...degustibus ed esperienza personale....
le routine a-b-a e' buona....
io utilizzo 3 split ma e' soggettiva la faccenda....
questo dimostra cm ci sn sempre varie soluzioni....
per quanto riguarda le rep io ho notato che cn le alte rep e low carb anche nn ristrettissima cn ricariche mi svuoto un po' troppo....
ciclizzo di conseguenza settimana ad alto volume e alte rep(tranne i base dove tengo un 3x6)a settimana a basso volume e rep moderate-basse....cedimento ciao....lo eviterei cm la peste.....posta quello che hai in mente .....
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Schema base pensato sarebbe questo:
Giorno I
- Panca Declinata Bilanciere 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6
- Dip 3x8 (No sovraccarico)
- French Press 3x10
Giorno II
- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20
Giorno IV
- Panca Inclinata Manubri 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6
- Dip 3x8 (No sovraccarico)
- Bicipiti hammer 3x10
Giorno V
- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20
Stacchi 1 volta ogni due settimane tirare le doppie o singole. Che ne dite?sigpic
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Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggioio aggiungerei un2x12 nei muscoli grossi...l'aerobica cm la gestisci?
Giorno I
4 x (1x10m x100%, rest passo back; 1x20m x100%, rest passo back; 1x30m x100% rest 3')
TOT = 240m
Pesi parte superiore
- Panca Declinata Bilanciere 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6
- Dip 3x8 (No sovraccarico)
- French Press 3x10
Giorno II
Pesi parte inferiore
- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20
4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)
TOTO = 510m
Giorno III
riposo
Giorno IV
2 x (1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100% rest 3')
TOT = 360 m
Pesi parte superiore
- Panca Inclinata Manubri 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6
- Dip 3x8 (No sovraccarico)
- Bicipiti hammer 3x10
Giorno V
Pesi parte inferiore
- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20
4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)
TOT = 510m
Giorno VI
va vedere
Giorno VII
riposo
sigpic
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Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggioche dire post molto tecnico....io gestisco il cardio lontano dai pesi a digiuno...degustibus ed esperienza personale....
Io per il 90% del periodo di cutting non ne faccio proprio cardio (gli sprint non li considero cardio...)
le routine a-b-a e' buona....
io utilizzo 3 split ma e' soggettiva la faccenda....
La 4 split è un buon compromesso per chi ha gruppi indietro rispetto agli altri o per chi ama gestire le gambe in conrfigurazione quads dominant+hips dominant...
questo dimostra cm ci sn sempre varie soluzioni....
Figurati c'è sempre tantissimo da imparare...
per quanto riguarda le rep io ho notato che cn le alte rep e low carb anche nn ristrettissima cn ricariche mi svuoto un po' troppo....
Difatti io sono contro le alte rep... in def mi piace molto il protocollo 6x5@70%1RM rest 1'... ma so anche che è impegantivo per chi è soggetto ad effetto palloncino...
ciclizzo di conseguenza settimana ad alto volume e alte rep(tranne i base dove tengo un 3x6)a settimana a basso volume e rep
moderate-basse....cedimento ciao....lo eviterei cm la peste.....posta quello che hai in mente .....
Io in def amo l'alto volume con es base in piramidale ascendente per mantenere la forza (4-6-6-12) o il protocollo 6x5 succitato... (per 3 week) a cui intervallo 1 week di forza pura e 1 di scarico...
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Originariamente Scritto da gbpackers Visualizza Messaggiola scheda completa sarebbe così:
Giorno I
4 x (1x10m x100%, rest passo back; 1x20m x100%, rest passo back; 1x30m x100% rest 3')
TOT = 240m
Pesi parte superiore
- Panca Declinata Bilanciere 4x6 non più di -10°
- Rematore Bilanciere 3x6 Bilanciere EZ
- Dip 3x8 (No sovraccarico) 2x5(Sovraccarico) + 2x8
- French Press 3x10 fai 6 rep (in genere i tri stanno bene a basse rep)
Giorno II
Pesi parte inferiore
- Squat (2 x 5 65% massimale 70% 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva))
- Trazioni 3x6 presa prona
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20
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4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)
TOTO = 510m
Giorno III
riposo
Giorno IV
2 x (1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100% rest 3')
TOT = 360 m
Pesi parte superiore
- Panca Inclinata Manubri 4x6
- Rematore Bilanciere 3x6 Metti un vertical Row Presa Larga 3x8
- Dip 3x8 (No sovraccarico) Inserisci dei Clean o una push press stretta
- Bicipiti hammer 3x10
Giorno V
Pesi parte inferiore
- Squat (2 x 5 65% massimale 2 x 2 80% massimale (discesa controllata e concentrica esplosiva) 2 x 1 85% massimale(discesa controllata e concentrica esplosiva)) Sostituisci con stacchi (o stacchi sumo) presa snatch 4 x 4@ 70%1RM
- Trazioni 3x6 presa supina
- natural glute ham raise 2x7
- addome 3x20
4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",
1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)
TOT = 510m
Giorno VI
va vedere
Giorno VII
riposo
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Originariamente Scritto da gbpackers Visualizza MessaggioGrazie carissimooooooooooo, anche a me piace assai quindi mi metterò di impegno al 100%
Allenandomi a casa non ho la vertical row, con cosa posso sostituire?
qualcosa di simile però a presa larga...
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