Def con 3 days wo pesi + 2 days wo cardio

[Christian Troy]

Pensavo ad un allenamento ABA BAB così strutturato:

A

Pressa 2x8
Box split squat 2x15

Panca inclinata 3x6
Croci su declinata 3x10

Trazioni 3x8
Rowing (alla macchina) 2x12

Curl 3x8

Alzate laterali (alla macchina) 3x10

Crunch 4xMAX


B

Stacchi rumeni 2x8
GM 2x10

Rematore (p. supina) 3x8
Pulldown (p. inversa) 2x12

Dips 3x10
Croci ai cavi 2x15

Pushdown 3x8

Calf in piedi (al multipower) 3x15

Crunch inverso 4xMAX


Allenandomi
Lun: A
Mar: 30' cardio a digiuno
Mer: B
Gio: 30' cardio a digiuno
Ven: A
Sab: rest
Dom: rest
Lun: B
etc... etc...

Allenamento con 1-2 reps di buffer... dieta ipokcal ben strutturata... che ne pensate?

[pinobit]

Se stai cominciando il cutting solo ora.. io ti direi di lasciar perdere il cardio... fatti una 4 split, o anche la tua ABAB (che fra l'altro, me gusta...) e conserva il cardio per i periodi duri a venire... poi molto dipende dalla strategia alimentare che intendi seguire se sei in low o very low cho (anche con verie ed eventuali ciclizzazioni) il cardio non è proprio indispensabile...

[Christian Troy]

Se stai cominciando il cutting solo ora.. io ti direi di lasciar perdere il cardio... fatti una 4 split, o anche la tua ABAB (che fra l'altro, me gusta...) e conserva il cardio per i periodi duri a venire... poi molto dipende dalla strategia alimentare che intendi seguire se sei in low o very low cho (anche con verie ed eventuali ciclizzazioni) il cardio non è proprio indispensabile...

mmmm... cioè... sfondi una porta aperta coi pesi posso allenarmi 7 giorni su 7 per 2-3 ore al giorno ma 30' di cardio mi fan girare le palle come non so cosa

vorrei iniziare la def dalla prox settimana, con una dieta da 2100 kcal (100 cho, 200pro, 100 fats)... magari faccio le prime 4 settimane solo di pesi con 4 wo alla settimana (magari proprio con questa scheda) e le prox 4 provo a inserire il cardio, che dici?

[pinobit]

Io direi che gia' va bene cosi'... Per il cardio, dipende dai risultati che ottieni durante il cammino... e comunque come ultima spiaggia...
potresti invece utilizzare un protocollo di questo tipo per il cutting:
Giorno I
Sprint + UB Weight (UB = parte superiore) oppure il contrario
Giorno II
LB weight + tempo run
Giorno III
rigenerazione
Giorno IV
sprint + UB weight
Giorno V
LB + tempo run
Giorno VI
circuito leggero + rigenerazione
Giorno VII riposo

x 3 settimane (poi scarichi)... è eccezionale! (Vabo Docet)

[Christian Troy]

Io direi che gia' va bene cosi'... Per il cardio, dipende dai risultati che ottieni durante il cammino... e comunque come ultima spiaggia...
potresti invece utilizzare un protocollo di questo tipo per il cutting:
Giorno I
Sprint + UB Weight (UB = parte superiore) oppure il contrario
Giorno II
LB weight + tempo run
Giorno III
rigenerazione
Giorno IV
sprint + UB weight
Giorno V
LB + tempo run
Giorno VI
circuito leggero + rigenerazione
Giorno VII riposo

x 3 settimane (poi scarichi)... è eccezionale! (Vabo Docet)

ottimo, questo me lo segno per il prox meso in cui inserisco il cardio
mi ispira parecchio

[pinobit]

E' veramente un grosso boost per il cutting...
Vabo sara' molto tecnicista e a volte scontroso nelle sue manifestazioni... ma è un tecnico coi controcazzi!
Anzi ovunque egli sia... lo saluto!

[Christian Troy]

E' veramente un grosso boost per il cutting...
Vabo sara' molto tecnicista e a volte scontroso nelle sue manifestazioni... ma è un tecnico coi controcazzi!
Anzi ovunque egli sia... lo saluto!

quoto... era davvero un piacere leggerlo

[gbpackers]

Io direi che gia' va bene cosi'... Per il cardio, dipende dai risultati che ottieni durante il cammino... e comunque come ultima spiaggia...
potresti invece utilizzare un protocollo di questo tipo per il cutting:
Giorno I
Sprint + UB Weight (UB = parte superiore) oppure il contrario
Giorno II
LB weight + tempo run
Giorno III
rigenerazione
Giorno IV
sprint + UB weight
Giorno V
LB + tempo run
Giorno VI
circuito leggero + rigenerazione
Giorno VII riposo

x 3 settimane (poi scarichi)... è eccezionale! (Vabo Docet)

pino gentilmente mi puoi spiegare i vari termini ed esercizi che usi in questa scheda?

[pinobit]

pino gentilmente mi puoi spiegare i vari termini ed esercizi che usi in questa scheda?

Sprint:
I seduta (in salita su erba o in pista)
4x(10m,20m,30m)@100% (quando fai prove brevi si lavora sempre al 100%.. anche se è improprio parlare di 95% potresti lavorare ma sul piano appena sotto il 100% ma con criterio, per curare certi aspetti di rilassatezza)
rest: passo al ritorno alla linea di partenza tra le rps e 3' tra le serie
II seduta
2x3x60 m @ 100% (sempre in salita)
dopo 2 settimane, lavora sul piano...

Tempo run:
4 x 60,80,100,120,150 (4 x 100,100,100,100,100)
significa che fai 60 m al 70%
ti fermi
riposi 15" e ti fai una serie di crunch
15" di pausa, riparti e ti fai 80 m
ti riposi 20" e ti fai una serie di push up
20" di pausa e riparti per i 100 m
e così via alternando push up e crunch
dopo la rp sui 150 m ti fermi 3-4' e ti fai una serie di crunch e di push up
VOLUME DI ALLENAMENTO
premesso che devi correre sempre sull'erba queste cose, parti con un volume standard (per te pososno andare bene da subito 1.600) e aumenti il volume di 200 m a seduta (bastano due sedute a settimana)
aumenti il volume quindi per 3 settimane (poi scarichi).
in questo modo, dopo 3 settimane arriveresti a 2.600 m (che bastano e avanzano)
la quarta settimana scarichi (e ti fai 1.600 m)
dalla quinta alla settima settimana invece mantiene un volume costante per seduta (appunto 2.600 m)


UB & LB Posta le tue eventuali schede che le guardiamo assieme...

[gbpackers]

Grazie mille Pino, ora sono al lavoro quindi non posso rielaborare. Appena a casa rielaboro e ti posto cosa ho capito e cosa no.
Ancora una cosetta: per rigenerazione cosa intendi?

[gbpackers]

Allora:

Giorno I

4 x (1x10m x100%, rest passo back; 1x20m x100%, rest passo back; 1x30m x100% rest 3')

TOT = 240m

Pesi parte superiore

Giorno II

Pesi parte inferiore

4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",

1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",

1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)

TOTO = 510m

Giorno III

Rigenerazione?

Giorno IV

2 x (1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100% rest 3')

TOT = 360 m

Pesi parte superiore

Giorno V

Pesi parte inferiore

4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",

1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",

1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)

TOT = 510m

Giorno VI

circuito leggero + rigenerazione ---> ???

Giorno VII riposo


Possa correre solamente su strada e in piano, purtroppo la corsa su erba è distante da casa e cmq sarebbe in piano mentre la corsa in salita non saprei dove farla.

Come faccio a grandi linee a sapere di viaggiare al 70%?

Per gli esercizi con i pesi non ho problemi: panca piana, squat, stacchi, military presso o push press, trazione o lat machine o rematore + i vari complementari.

[gbpackers]

UP pino dove seiiiiiiiiiiiiiiiiiiii????

[gbpackers]

Up pinoooooooooo non lasciarmi cosìììììììììì

[pinobit]

Allora:

Giorno I

4 x (1x10m x100%, rest passo back; 1x20m x100%, rest passo back; 1x30m x100% rest 3')

TOT = 240m
OK

Pesi parte superiore

Giorno II

Pesi parte inferiore

4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",

1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",

1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)

TOTO = 510m
OK

Giorno III

Rigenerazione? Un pò di pliometria (leggera) dopo un leggero riscaldamento e un pò di stretching leggero sono più che sufficienti...

Giorno IV

2 x (1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100%, rest passo back; 1x60m x100% rest 3')

TOT = 360 m
OK

Pesi parte superiore

Giorno V

Pesi parte inferiore

4 x (1x60m x 70%, rest 15", 1 x crunch, rest 15", 1x80m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",

1x100m x 70%, rest 20", 1 x crunch, rest 25", 1x120m x 70%, rest 20", 1 x push up, rest 25",

1x150m x 70%, rest 20", 1 x cruch, rest 3'-4' , 1 x crunch, 1 x push up)

TOT = 510m
OK

Giorno VI

circuito leggero + rigenerazione ---> ???
Qui ti fai solo uno stretching leggero... curi un pò anche il core...

Giorno VII riposo


Possa correre solamente su strada e in piano, purtroppo la corsa su erba è distante da casa e cmq sarebbe in piano mentre la corsa in salita non saprei dove farla.
Vada per il piano (in mancanza d'altro...), okkio alle condizioni del manto stradale... quando sei al 100% e becchi una pietruzza ti fotti caviglia gionochio e chi più ne ha più ne metta...

Come faccio a grandi linee a sapere di viaggiare al 70%?
Ti cronometri al 100% e cerchi di impiegarci il 30% di tempo in più... all'inizio non è facile ma poi riesci a calibrarti bene in base alla fatica senza badare al tempo...

Per gli esercizi con i pesi non ho problemi: panca piana, squat, stacchi, military presso o push press, trazione o lat machine o rematore + i vari complementari. le sessioni con i pesi sono quelle più delicate da pianificare per evitare stalli ed eventuali overtraining... absolutely no cedimento...

Non ci fui stato... ho appena tornato...

[gbpackers]

Per il manto ok, lo pulisco da merde varie tanto è un parcheggio dietro casa poco usato quindi è in ottime condizioni

Ok, per la pianificazione dei pesi mi hanno consigliato di evitare di saturare l'SNC quindi come dicevi tu mai cedimento.
Direi quindi 3x5 per esercizi fondamentali e 3x8 per complementari?
Per il volume di lavoro? Quanti (e quali) esercizi dovrei fare?

Grazie per il tempo che mi dedichi