La mia scheda per massa muscolare

[sgaffo]

Sono un ragazzo di 17 anni peso 57 kg e sono alto 172 cm vorrei postarvi la mia scheda che seguo da circa 3 mesi ; vorrei dei consigli se potete darmeli io sono disposto ad apprenderli grazie !
Martedì :
· DORSALI
Rematore manubri 3x10
Trazioni alla puleggia sul petto 3x10
Stacchi 3x10
· TRICIPITI
French press con bilanciere 3x10
Estensioni braccia alla puleggia alta 3x10
· ADDOMINALI
Compressioni al busto 4x10
Ginocchia al petto 4x10

Giovedì :
· DELTOIDI
Lento manubri 3x10
Elevazioni laterali manubri 3x10
Alzate laterali con busto a 90° da seduto 3x10
· GAMBE
Leg estention 3x10
Squat bilanciere 4x10
Calf in piedi bilanciere 4x10

Sabato :
· PETTORALI
Panca orizzontale 3x10
Panca alta distensioni 3x10
Croci manubri su panca piana 3x10
· BICIPITI
Curl bilanciere 3x10
Curl a martello con manubri 3x10
· ADDOMINALI
Compressioni al busto 4x10
Ginocchia al petto 4x10

[daddy89]

Sono un ragazzo di 17 anni peso 57 kg e sono alto 172 cm vorrei postarvi la mia scheda che seguo da circa 3 mesi

primo consiglio: cambia scheda!!!!! nn puoi tenere la stessa scheda per 3 mesi!!!!

[Zuccone]

Accoppiamenti e volume mi sembrano buoni....varia un po' le reps

[thecousin]

Non male sta scheda

[matrix23]

la scheda di basde non è male...però tutto x10 non va assolutamente bene, varia un po le reps
cmq sarebbe meglio non tenere la stessa scheda per molto tempo, bisogna variare!!!però se senti che può darti ancora benefici tienila pure ancora per qualche tempo...la cosa è soggetttiva

[Stallone Italiano]

Il ragazzo i 3 mesi non li ha fatti pieni... secondo me è meglio ke continui con questa scheda... poi è solo all'inizio...

[matrix23]

Il ragazzo i 3 mesi non li ha fatti pieni... secondo me è meglio ke continui con questa scheda... poi è solo all'inizio...

si a patto che vari il num di reps...altrimenti non andrà da nessuna parte

[sgaffo]

Scusa matrix in che modo più o meno dovrei cambiare il numero di ripetizioni ?

[MikaelPROBass]

Sono un ragazzo di 17 anni peso 57 kg e sono alto 172 cm vorrei postarvi la mia scheda che seguo da circa 3 mesi ; vorrei dei consigli se potete darmeli io sono disposto ad apprenderli grazie !
Martedì :
· DORSALI
Rematore manubri 4x8
Trazioni alla puleggia sul petto 3x10
Stacchi 8-6-4
· TRICIPITI
French press con bilanciere 10-8-8-6
Estensioni braccia alla puleggia alta 3x10
· ADDOMINALI
Compressioni al busto 4x10
Ginocchia al petto 4x10

Giovedì :
· DELTOIDI
Lento manubri 10-8-6-4
Elevazioni laterali manubri 3x10
Alzate laterali con busto a 90° da seduto 12-10-10-8
· GAMBE
Squat bilanciere 10-8-6-4
Leg extension 3x12/10
Calf in piedi bilanciere 6-6-4-4
Alzate Calf seduto cn bilanciere 3x20/15
Iperestensioni 4x20


Sabato :
· PETTORALI
Panca orizzontale 10-8-8-6
Panca alta distensioni 10-8-6
Croci manubri su panca piana 3x10
· BICIPITI
Curl bilanciere 10-8-6
Curl a martello con manubri 3x10
· ADDOMINALI
Compressioni al busto 4x10
Ginocchia al petto 4x10

....

[Stallone Italiano]

Scusa matrix in che modo più o meno dovrei cambiare il numero di ripetizioni ?

Varia rimanendo cmq tra le 8 e le 12...

[matrix23]

Martedì :
· DORSALI
Rematore manubri 3x6
Trazioni alla puleggia sul petto 2x10
Stacchi 4x3 falli come primo
· TRICIPITI
French press con bilanciere 3x6-8
Estensioni braccia alla puleggia alta 3x10
· ADDOMINALI
Compressioni al busto 4x10
Ginocchia al petto 4x10

Giovedì :
· DELTOIDI
Lento manubri 3x6
Elevazioni laterali manubri 3x8-10
Alzate laterali con busto a 90° da seduto 3x12
· GAMBE
Leg curl 3x8
Squat bilanciere 4x6 fallo come primo
Calf in piedi bilanciere 4x20

Sabato :
· PETTORALI
Panca orizzontale 4x6
Panca alta distensioni 3x8
Croci manubri su panca piana 2x10-12
· BICIPITI
Curl bilanciere 3x6
Curl a martello con manubri 3x8-10
· ADDOMINALI
Compressioni al busto 4x10
Ginocchia al petto 4x10

oppur se ti piacciono i piramidali segui le indicazioni di mikael!!

[sgaffo]

Stallone italiano secondo te quest'ultima modifica che ha apportato matrix alla scheda va bene ?

[Stallone Italiano]

Fai così:x i gruppi grandi 1)2x10 di riscaldamento 2)4x6 3)3x8/10 4)3x12/15
x i gruppi piccoli 1)2x10 riscaldamento 2)3x8/10 3)3x12/15
x l'addome farei + semplicemente un bel 3x20
Con una scheda impostata così mi sono trovato bene x molto tempo... in questo modo dovresti sollecitare ogni tipo di fibre muscolari... cmq come primo esercizio x il dorso metterei le trazioni, soprattutto se è alla sbarra, e poi ovviamente stacchi e squat vanno fatti come primi nelle rispettive sedute...

[sgaffo]

Stallone Italiano dovresti spiegarmi però quali sono i gruppi muscolari grandi e quali quelli piccoli !

[Stallone Italiano]

Gruppi grandietto, dorso, spalle, gambe.Gruppi piccoli:bicipiti e tricipiti (muscoli delle braccia).
Cmq se non l'hai ancora capito 8x3 significa 3 serie da 8 ripetizioni di un determinato esercizio.....