Allora, ho messo su questa sceduccia:
Petto-Dorso-Addo
gruppo1
Petto
Croci 2x8-2x10-15
chest press piramide discendente 4 serie
Spinte 3x8
Dorso
trazioni dietro la nuca 4xmax
pulley seduto 2x10-8
rematore 10-8-8
Addo
8 serie
gruppo2
Spalle
lento avanti con manubri 2x8, 2x10, 1x15
alzate lat al cavo 2x8
alzate con peso 8-6
alzate busto flesso 3x8
Trapezi
scrollate 3x8, 1x10
Addo
traversi
gruppo3
bicipiti
alzate bilanciere 2x8,2x10, 1x15
panca scott 12-10-10
tricipiti
french press 10-8-8-6
tra due panche 1xmax
3 serie x 8 rip+parallele a seguire x max
polpacci
3x12 spinte alzato
2x15 spinte con peso sulle gambe
Addo
8 serie
Mi servono consigli.
Sto in definizione quindi inserisco 20/30 min circa di aerobica tre/quattro volte a settimana. La corsa la faccio organizzando allunghi di 30/45 sec al 70-80-90%. Sto seguendo una quasi low carb, che vuol dire circa 30% delle calorie sono cho. Pendo pro dopo l'attività, niente aminoacidi.
Il petto-dorso è per retroponere le spalle (niente cifosi, ma un brutto difetto dovuto all'altezza), quindi dopo il petto il dorso dovrebbe evitare che si accentui il difetto.
Niente gambe perchè non voglio metterci massa, se avete un modo per farle (so che sono ottime per velocizzare il metabolismo) senza metterci massa sono tutte orecchie.
Petto-Dorso-Addo
gruppo1
Petto
Croci 2x8-2x10-15
chest press piramide discendente 4 serie
Spinte 3x8
Dorso
trazioni dietro la nuca 4xmax
pulley seduto 2x10-8
rematore 10-8-8
Addo
8 serie
gruppo2
Spalle
lento avanti con manubri 2x8, 2x10, 1x15
alzate lat al cavo 2x8
alzate con peso 8-6
alzate busto flesso 3x8
Trapezi
scrollate 3x8, 1x10
Addo
traversi
gruppo3
bicipiti
alzate bilanciere 2x8,2x10, 1x15
panca scott 12-10-10
tricipiti
french press 10-8-8-6
tra due panche 1xmax
3 serie x 8 rip+parallele a seguire x max
polpacci
3x12 spinte alzato
2x15 spinte con peso sulle gambe
Addo
8 serie
Mi servono consigli.
Sto in definizione quindi inserisco 20/30 min circa di aerobica tre/quattro volte a settimana. La corsa la faccio organizzando allunghi di 30/45 sec al 70-80-90%. Sto seguendo una quasi low carb, che vuol dire circa 30% delle calorie sono cho. Pendo pro dopo l'attività, niente aminoacidi.
Il petto-dorso è per retroponere le spalle (niente cifosi, ma un brutto difetto dovuto all'altezza), quindi dopo il petto il dorso dovrebbe evitare che si accentui il difetto.
Niente gambe perchè non voglio metterci massa, se avete un modo per farle (so che sono ottime per velocizzare il metabolismo) senza metterci massa sono tutte orecchie.