Nuova scheda massa

[Zuccone]

Nuova scheda massa ,sto quasi per finire 6 settimane in HST
21 anni 178 circa 75/76 kg 10% circa

Lun :
Panca piana 5/6x6
Rematore bilanciere 3x6
Trazioni presa stretta 3x6
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 6+6+6

Mar:
Pressa45° 3x8
Leg Curl 3/4x6
Affondi 2x12/15
Huperextension2x12
Addominali

Giovedi:
Spinte con manubri su declinata 3x8
Trazioni presa larga 2x6
Rematore 2x8
Panca presa stretta 3x6
Curl bilanciere 3x8

Il venerdì vorrei fare del lavoro in pista con balzi,andature,scatti su distanze brevi,traini per non restare inchiodato facendo solo pesi.
Non ci sono squat e stacchi perchè per lo sport che ho fatto finore le gambe sono molto più avanti rispetto al resto ad esempio 43 di polpaccio.Recuperi completi tra gli esercizi.

Pareri?Consigli?E' tutto sbagliato?Non sono per niente esperto quindi forza con critiche e miglioramenti.
Grazie raga

[Zuccone]

UP! Raga mi dite che ne pensate?Aiutatemi a sistemarla un po' per favore

[Ferdix]

mi sembra che prevalgano gli esercizi di trazione... IMHO ne eliminerei qualcuno

edito: come non detto. gli ho ricontati e sono uguali.

certo che se metti una tua foto sarebbe piu' utile per darti consigli. Quali sono i punti carenti? petto, back, spalle o braccia?

[Zuccone]

mi sembra che prevalgano gli esercizi di trazione... IMHO ne eliminerei qualcuno

edito: come non detto. gli ho ricontati e sono uguali.

certo che se metti una tua foto sarebbe piu' utile per darti consigli. Quali sono i punti carenti? petto, back, spalle o braccia?

Petto,dorso e tricipiti son messo male.....deltoidi trapezi e gambe son i miei punti forti.

[Ferdix]

Nuova scheda massa ,sto quasi per finire 6 settimane in HST
21 anni 178 circa 75/76 kg 10% circa

l'ho ritoccata... anche se fare 2 volte a settimana petto-dorso assieme non mi piace molto... a sto punto ti conviene impostare una scheda A-B tralasciando le gambe che fai in pista (oppure fai giusto un 4x6 di squat) e ti alleni 3 volte a settimane in palestra con lo schema A-B-A B-A-B così passano 4 giorni tra l'allenamento dello stesso muscolo

Lun :
Panca piana 4x6-6-8-10
croci con manubri (o ai cavi) 3x12
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni presa stretta 3x10
Lento avanti 3x6
Alzate laterali 6+6+6

Mar:
Pressa45° 3x8 (se le gambe sono avanti ti basta lo squat + un esercizio per i polpacci e risparmi tempo ed energie per il resto...)
Leg Curl 3/4x6
Affondi 2x12/15
Huperextension2x12
Addominali

Giovedi:
Spinte con manubri su declinata 4x6-6-8-10
Trazioni presa larga 3x6
Rematore 3x10
Panca presa stretta 4x6
Curl bilanciere 3x8

[Zuccone]

Grazie Ferdix......qualcun' altro ha qualche consiglio?

[Totaldemawesome]

Nuova scheda massa ,sto quasi per finire 6 settimane in HST
21 anni 178 circa 75/76 kg 10% circa

Lun :
Panca piana 5/6x6
Rematore bilanciere 3x6
Trazioni presa stretta 3x6
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 6+6+6

Mar:
Pressa45° 3x8
Leg Curl 3/4x6
Affondi 2x12/15
Huperextension2x12
Addominali

Giovedi:
Spinte con manubri su declinata 3x8
Trazioni presa larga 2x6
Rematore 2x8
Panca presa stretta 3x6
Curl bilanciere 3x8

Il venerdì vorrei fare del lavoro in pista con balzi,andature,scatti su distanze brevi,traini per non restare inchiodato facendo solo pesi.
Non ci sono squat e stacchi perchè per lo sport che ho fatto finore le gambe sono molto più avanti rispetto al resto ad esempio 43 di polpaccio.Recuperi completi tra gli esercizi.

Pareri?Consigli?E' tutto sbagliato?Non sono per niente esperto quindi forza con critiche e miglioramenti.
Grazie raga

Io direi che c'è una certa monotonia nei range di reps che predispone allo stallo e alla non completa stimolazione di tutti i componenti cellulari, fermo restando una personalizzazione che purtroppo non si può fare senza vederti di persona.
Direi ottima la scelta di un allenamento per gambe+1 di andature, mentre il resto due volte a week.


Facendo il busto, braccia ecc due volte a week impegnerei una seduta da 4-7 reps come stai facendo e l'altra da 8 -15 ma sempre con gli stessi esercizi.

Per il busto è da studiare per bene poi la sequenza degli esercizi perchè come insegna king alcuni interferiscono, ad esempio dopo pesanti press su panca piana o inclinata o declinata le trazioni alla sbarra o al lat ne sono fortemente penalizzate,mentre non ci sono problemi per altri esercizi sullo stesso piano orizzontale come i rematori.

Alla fine va benissimo mettere le braccia, polpacci e addominali.

[matrix23]

Facendo il busto, braccia ecc due volte a week impegnerei una seduta da 4-7 reps come stai facendo e l'altra da 8 -15 ma sempre con gli stessi esercizi.

grande....

[Zuccone]

Uhm Total allora.....il giovedi' metto gli stessi esercizi del lunedì aumentando le reps a 12,che dici?Per quanto riguarda il discorso che fai sugli esercizi per il busto,come mi consigli di cambiare?

[Totaldemawesome]

ok 1 seduta fino a 8 e poi la seconda oltre 8 reps.

Per il busto direi prima di esaurire tutte le trazioni verticali per i dorsali.

Poi puoi sia finire tutto il torace e alla fine riprendere i rematori, oppure alterni un press per il torace con un rematore.

Poi non è necessario che ripeti due volte tutti gli stessi esercizi,ad esempio i lenti li farei 1 volta, perchè nell'altra se fai press su inclinata comunque impegni i delts anteriori.

A puro titolo per adesso di sperimentazione farei 2 volte a week con i 2 range suddetti trazioni, press, alzate laterali, rematori, braccia e addominali.