Allenamento Football Americano + mountain bike

***menez*** · 15-04-2007, 23:23:07

Mi sembra un eccesso di ore di allenamento, rivedi criticamente gli obbiettivi.

**kickboxer_87** · 15-04-2007, 23:28:28

in che ruolo giochi?

è importante saperlo per determinare gli obiettivi (io gioco strong safety ad esempio... )

cmq mi sembra troppa roba (2h di bici di fila sono una pazzia, catabolizzi troppo)

**silverhand** · 16-04-2007, 00:01:20

Line backer nei Bengals Brescia ... tu?
cmq alla fine vorrei solamente allenarmi per giocare bene e riuscire ad avere un po' di fiato per andare in bike la domenica d'estate ... così impossibile?
Alla fine se non sono in campionato farei una allenamento al giorno di 2 ore e in campionato avrei solamente gli allenamenti in + ... impossibile ... cosa dovrei calare?

**kickboxer_87** · 16-04-2007, 00:07:01

porca ***** ci siamo affrontati qualche settimana fa

abbiamo disputato la peggior partita della stagione (che già sta andando peggio delle più orride previsioni

) ... gioco nei MULI trieste.

cmq d'estate io preferirei limitare l'aerobica a cmq 40' 3xweek e il resto farlo coi pesi... alternando sessioni dure a altre lattacide.

vai sul diario di matteo.reds, là trovi un mio post che spiega tutto (gioca pure lui a football)

**silverhand** · 16-04-2007, 12:06:09

Ho guardato un secondo la tua scheda ma ci impiegherei troppo a farla ... maledizione ... ti spiego il mio problema ... la mia giornata tipo attualmente si divide in 2 (lunedì, mercoledì e venerdì) giorni di allenamento e (martedì e giovedì) giorni non di allenamento:

GIORNO DI ALLENAMENTO:
6.30 Sveglia
6.35 Picccolo WO (addominali + flessioni)
7.00 Colazione + preparativi per lavoro
8.00 Partenza per lavoro
8.30 Lavoro
12.30 Pausa pranzo
14.00 Lavoro
18.00 uscita da lavoro (se va bene)
18.30 arrivo a casa
20.00 parto per allenamento
20.30 allenamento
23.30 Fine allenamento parto verso casa
00.00 - 00.30 cena + nanna

GIORNO SENZA ALLENAMENTO
6.30 Sveglia
6.35 Picccolo WO (addominali + flessioni) [opzionale]
7.00 Colazione + preparativi per lavoro
8.00 Partenza per lavoro
8.30 Lavoro
12.30 Pausa pranzo
14.00 Lavoro
18.00 uscita da lavoro (se va bene)
18.30 arrivo a casa
19.00 allenamento bici
21.00 Cena
21.30 Uscita o allenamento teorico
00.30 nanna

Ora volendo cmq allenarmi per la bike + palestra + allenamenti di football e considerando che se metto la palestra dopo lavoro rischio di saltarla per via degli straordinari ... direi che la cosa migliore sarebbe fare palestra tutti i giorni per circa 1 ora e mezza che tolto il trasferimento fanno 1 ora di wo.

Sarebbe 2 allenamenti al giorno per 5 gg a settimana ma considerando che le uscite in bici per metà allenamento sarebbe con la morosa (quindi andatura blanda e in piano per circa 1 ora) penso che sia fattibile.

Supporto il tutto con una buona alimentazione e faccio una settimana di stacco dalla bici ogni 3 ... che ne dite.

Per il lavoro in palestra che consigliate (direi di evitare le gambe o meglio farle?) ...

Integratori? Penso che me ne servano!

**kickboxer_87** · 16-04-2007, 13:39:29

partiamo da un presupposto importante:
un allenamento ha senso farlo se è produttivo.

se il corpo ha tot energie non possiamo fare 110 perchè regrediamo.
però anche fare 99 sarebbe riduttivo, bisogna trovare il giusto equilibrio.

dunque:
3 allenamenti di football - indispensabili
2 allenamenti di palestra - "

il resto per ora sono chiacchere... (non preoccuparti che poi incastriamo anche la bike...)

facciamo che i wo in palestra ti servano principalmente a conservare la massa magra e aumentare la forza. quindi full pesanti.. solite cose...
1°: panca rematore squat
2°: lento avanti trazioni stacco
tanti set, poche rep, molto recupero...

poi la bike... serale, max 1h sarebbe meglio...
2xweek non ti uccide...

così siamo arrivati a 3+2+2=7 wo a settimana.
mi pare sufficiente per ora...
poi si può vedere, a seconda di come risponde il tuo corpo, di aggiustare il tutto.

integratori? : glutammina,creatina e maltodestrine sono la base...

**silverhand** · 16-04-2007, 14:29:43

No aspetta ... forse mi sono spiegato male

Allora le uscite in bike allenanti sarebbero 2 (martedì e giovedì) quelle nei WE sono solo per piacere (di fare una girata) con amici e non vorrei rinunciarvi (ma se devo proprio fino a fine campionato sustituendole con uscite di 1 oretta si può fare ... ma molto a malincuore) ... e sono circa di 1 ora (diciamo che esco con la morosa per la prima ora che è a 0) quindi per 1 ora pianura molto lenta + ora più spediti.

Per la palestra con 2 WO a settimana dovrei starci per almeno 2 ore (o sbaglio io) e io ci posso stare 50 minuti di allenamento vero (possibile??) altrimenti devo rivedere il tutto!

La mia idea sarebbe questa:
Lunedì:
12.45 - 13.40 Palestra (pettorali)
20.30 - 23.00 Allenamento Football

Martedì:
12.45 - 13.40 Palestra (dorsali)
18.30 - 19.30 uscita in bike (lenta diciamo max 65% bpm)
19.30 - 20.30 uscita in bike (allenamento 85% bpm)

Mercoledì:
12.45 - 13.40 Palestra (spalle)
20.30 - 23.00 Allenamento Football

Giovedì:
12.45 - 13.40 Palestra (bicipiti)
18.30 - 19.30 uscita in bike (lenta diciamo max 65% bpm)
19.30 - 20.30 uscita in bike (allenamento 85% bpm)

Venerdì:
12.45 - 13.40 Palestra (tricipiti)
20.30 - 23.00 Allenamento Football

Sabato
8.30 - 12.30 (ma anche meno) uscita in bici con morosa (max 65% bpm) ... ma qua devo un po' vedere
20.30 Partita

Domenica
9.30 - 15 (dipende dal giro) uscita in bici con amici

Considerando che le uscite di sabato e domenica sono se e quando ho voglia ...

Adesso ... inizio a vedere per la palestra e per gli integratori.

**kickboxer_87** · 16-04-2007, 15:24:28

no, è sbagliata la concezione di fondo come "palestra" diciamo...
non allenerai i gruppi uno alla volta.

allenerari TUTTO IL CORPO ogni volta che entrerai in pal con 3 max 4 movimenti.

rileggi bene:

facciamo che i wo in palestra ti servano principalmente a conservare la massa magra e aumentare la forza. quindi full pesanti.. solite cose...
1°: panca rematore squat
2°: lento avanti trazioni stacco
tanti set, poche rep, molto recupero...

questo significa dei wo tipo:
squat: risc+ 4/6x4/6 rest 2/3'
panca: risc+ 4/6x4/6 rest 2'/3'
rematore: risc + 4/6x4/6 rest 2'/3'
curl: 3x12 rest 1'
crunch: 3x12 rest1'

se non hai tempo tagli curl e crunch.
il wo dopo sarà = solo cambi gli esercizi, metti stacchi,trazioni e lento avanti come fondamentali. poi french press 3x12 e di nuovo crunch.

così si allena chi fa sport, sorry, ma il bbstyle non ha senso in una programmazione decente

**silverhand** · 16-04-2007, 17:41:11

Ok, quindi tu proponi di allenare tutto il corpo 2 volte a settimana ... (quindi penso giovedì e martedì) con 4/6 serie + 4/6 ripetizioni ....
Addominali e flessioni li faccio la mattina appena sveglio ... insieme a stretching ... in questa settimana mi iscrivo in palestra (l'ho cambiata perchè quella di prima era troppo distante e non riuscivo ad andarci in pausa pranzo), parlo con l'istruttore e ti faccio sapere ... intanto

GRAZIE MILLE dei consigli ...
Poi parleremo di integratori

**kickboxer_87** · 16-04-2007, 17:52:33

flessioni lascia stare. abs fai pure tanto recuperano in fretta...

puoi x favore dirmi che carichi usi in panca/stacco/squat/trazioni?

giusto x avere un'idea.

ah, per ringraziare si usa dare rep positive

**silverhand** · 16-04-2007, 18:17:36

premesso che sono fermo da un mese e mezzo (sono un pirla io!!!):

* Panca piana facevo 4 X 12 con 36 Kg
* Squat non li facevo ma facevo in panca seduta (non so come si chiami) 20-15-10-6 con carichi 75 - 80 - 85 - 90.
* Trazioni alla lat machine 4 x 12 45 Kg

... fammi sapere se ti serve altro ... diciamo che vado in crisi con le braccia dove sono un po' scarso (ma anche di pettorali non ho molta forza)

**kickboxer_87** · 16-04-2007, 19:30:33

sono proprio bassi...

da un linebacker mi aspettavo 100kg di panca per 4/6 reps...
cmq fa niente, progredirai un casino , ne sono sicuro

**silverhand** · 16-04-2007, 20:18:44

Già anche io mi aspettavo di + ma non riesco proprio a progredire ... diciamo che non sono un assiduo frequentatore della palestra, mi manca la costanza un programma di allenamente decente, e qualcuno con cui andare!
Ho provato da novembre a febbraio ma non riesco ad aumentare i carichi.

... dimenticavo le gambe erano 1 gamba alla volta!